ランニング：リスク、利益、靴

「赤ちゃん、私たちは走るために生まれました。」 ブルース・スプリングスティーンによるこれらの不滅の言葉は、単なるロックンロールの歌詞以上のものであり、進化の過去を説明するかもしれません。 、ランニングの生物学的および社会的履歴、ランニングの健康とフィットネスの利点（およびリスク）、開始方法、適切なランニング方法、およびいくつかのトレーニング手法について説明します。

ランニングの歴史

ほとんどの学者の間の従来の考え方は、獲物を捕まえて危険から逃れるために、初期の人（狩猟採集者）は生存の問題として短距離で走ったが、その走り、特に持久走は単に歩く能力の副産物であったというものです進化の自然な部分ではありません。 議論は、（1）歩くことは歩くよりも効率が悪い（カロリーを消費する）こと、および（2）人間は4本足の動物（はるかに速く走る）に比べて短距離走者であるため、実行するように設計または「生まれた」ことはありませんでした。 進化論的に言えば、科学者は私たちが走ることに適応していなかったと言うでしょう。

しかし、ユタ大学の生物学者であるデニス・ブランブルとハーバード大学の人類学者ダニエル・リーバーマンはそうではないと示唆しています。 著名な雑誌Natureに掲載された彼らの研究では、「ランニングのルーツは人類の起源と同じくらい古く、人体の形態への主要な寄与因子を要求している」と主張しています。 言い換えれば、走るという行為が私たちの見た目を形作ったのです。

この主張の証拠は彼らの仕事に基づいており、彼らはランニングスキル、特に長距離ランニングに貢献する人体の26の特性を調べました。 26の特性の中には

1. 頭蓋骨の背部を脊椎の脊椎に接続する靭帯で、ショックアブソーバーのように機能します。
2. 頭と首から分離された肩（類人猿とは異なります）により、頭と目が前に出たまま体が回転します。
3. 類人猿よりも背の高い体で、胴体と腰が狭く、より効率的な走行歩容を可能にし、
4. ヒップ、脚、胴体の間の独立した体の動きは、ランニング中に上半身と下半身の間のねじれ力に対抗します。
5. ばねのように作用する足と脚の腱と靭帯、および
6. 走行中に身体を推進し、安定させる強力で顕著なbut部。

証拠に基づいて、彼らは「ランニングは人間の進化を実質的に形作った。ランニングは、少なくとも解剖学的な意味で私たちを人間にした。ランニングは、人類史上最も変容的な出来事の一つだと思う。我々は、人間の出現を主張している」ランニングの進化と結びついています。」 BrambleとLiebermanが正しければ、確かに歌詞は真実です-「赤ちゃん、私たちは走るために生まれました！」

ミレニアムを経てギリシャのオリンピアで開催される古代オリンピック（紀元前776年）に進むと、最初に記録された競技ランニングイベントとなるものが見つかります。 エリス市出身の料理人、コロイボスがオリンピックで長さ600フィートのロードレースで優勝したことが報告されています。 しかし、現代の走りの舞台を設定したのは古代ギリシアのメッセンジャー、ファイディッピデスだった。 紀元前490年、ファイディピペデスはマラソンの町からアテネまで26マイル走り、マラソンの戦いでギリシャがペルシャに勝利したことを発表しました。 このイベントは、1896年にギリシャのアテネで開催された最初の近代オリンピックでマラソン（26.2マイル）のランニングに影響を与えましたが、近代よりも組織的なランニングのルーツはそれよりも前でした。 最初のカレッジレースは1873年にアメリカのアマチュアアスリート協会が後援し、1888年にアマチュアアスレチックユニオンが最初のチャンピオンシップを開催しました。

20世紀に、組織的および娯楽的なランニングの範囲が広がりました。 最初のNCAAナショナルチャンピオンシップは1921年に男性のために開催され、女性の陸上競技は1928年にオリンピック競技大会の一部となりました。今日、国際陸上競技連盟（IAAF）はスポーツを国際的に管理し、200を超える加盟国が含まれています。 米国とカナダでは、陸上競技は最も人気のある高校スポーツの1つです。 レクリエーションとして、1500万人以上のアメリカ人がフィットネスや健康のためにジョギングやランニングをしていると推定されています。 2007年には、2万人以上のランナーが第111回ボストンマラソン（世界最古のマラソン）を完了し、39, 000人以上がニューヨークシティマラソン（世界最大のマラソン-そして90, 000人以上が応募しました！）に参加しました。 1500万人のアメリカ人は、あなたが知らないランニングについて何を知っており、好きですか？ みてみましょう。

ランニングの概要

Merriam-Webster辞書は、「歩くよりも速く進むこと。具体的には、両足が一瞬地面を離れるように足を踏み出すことにより着実に進むこと」と定義しています。 重要なのは、両足が同時に空中にあることです。 それに比べて、歩くときは常に片足が地面に接触しています。 前に述べたように、ランニングは空中を介して体重を推進する必要があるため、ウォーキングよりも効率的ではありません。

ジョギングとランニング

動きは似ています。 実行はただ速いです。

ジョギングとランニングの利点

ジョギングとランニングは有酸素運動です（長時間にわたって心拍数を上昇させる活動）。したがって、多くの健康上の利点があります。 有酸素運動ができることを研究が証明しています：

• 心臓病のリスクを減らす、
• 2型糖尿病のリスクを減らす、
• 血圧を制御するのに役立ち、
• あなたの骨を強化し、
• 筋肉を強化し、
• スタミナを増やし、
• あなたの気分を改善し、
• うつ病の症状を軽減し、
• 特定のがん（乳がんおよび大腸がん）のリスクを軽減します。
• 認知症のリスクを減らします。

ランニングにはどの筋肉を使用しますか？

ランニングでは、太ももの筋肉（大腿四頭筋）、足の裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、腰、腰、back部を使用します。また、胴体（背中と腹部の筋肉）も使用するため、上半身は無視できません。安定してバランスを取り、前進するための腕と肩として。 ランニングベースのマッスルビルディングのヒントをいくつか紹介します。

1. 丘を上下に走って、太ももとbut部の引き締めと引き締めに集中します。
2. スピードワークまたはインターバル（高速で数分間走った後、ゆっくりしたペースで回復する）は、ジムでのレッグエクササイズ（レッグプレス、レッグエクステンションなど）に匹敵するため、レッグワークをスキップできます。これらのトレーニングを行う日に。
3. 足首、腰、太もも（ハムストリングスと大腿四頭筋）を動かしてバランスを改善したい場合は、後方に走ります。

足首と手首のウェイトを着用して、ランニング時に筋肉を増やし、カロリーを消費する必要がありますか？

調査では、歩行中に腕や脚に余分な体重を使用すると（ランニングに関する調査は行われなかった）、カロリー消費が増加することが示されています。 杖を使った歩行のある研究では、杖を使わない歩行と比較して、消費カロリーは平均23％増加しました。 被験者がアームレバーを備えたトレッドミルで歩いた同様の研究では、レバーなしでの歩行よりも消費カロリーが55％増加しました。 ただし、余分な重量は、特に力が大きくなる走行中に自然な歩行を失う可能性があり、理論的には関節の損傷のリスクを高めるか、少なくとも首と肩の負担を引き起こす可能性があります。 足首の重さに関しては、同じように歩き回る危険があります。 足が足首に余分な重量を運んでいる場合、体重がこれらの関節を引っ張ると、ストレスが膝に移り、背中が低くなる可能性があります。 私の提案では、より多くのカロリーを消費するために余分な重量を運びたい場合は、重量ベストを着用する必要があります。 ベストにより、余分な重量が胴体に均等に分散され、腰で支えられるため、腰、首、または他の脆弱な関節ではなく足がほとんどの余分な作業を行います。

トレーニング方法の学習

以下は、最大30分間のジョギングやランニングを行うためのトレーニングプランです。 これらをベースとして使用し、変更を加えることができます。

ジョギング/ランニングを30分間行うための週9日、週4日のプランをご紹介します。 それは呼び戻され、聞こえるように、定められた時間外出し、向きを変え、最初に戻ります。

週間	初日	二日目	三日目	4日目
1	ファイブアウト、ファイブバック	ファイブアウト、ファイブバック	ファイブアウト、ファイブバック	ファイブアウト、ファイブバック
二	ファイブアウト、ファイブバック	7年半前、7年半前	7年半前、7年半前	7年半前、7年半前
三	7年半前、7年半前	7年半前、7年半前	7年半前、7年半前	7年半前、7年半前
四	7年半前、7年半前	7年半前、7年半前	7年半前、7年半前	7年半前、7年半前
五	10アウト、10バック	10アウト、10バック	10アウト、10バック	10アウト、10バック
六	10アウト、10バック	10アウト、10バック	10アウト、10バック	10アウト、10バック
セブン	12.5アウト、12.5バック	12.5アウト、12.5バック	12.5アウト、12.5バック	12.5アウト、12.5バック
8	12.5アウト、12.5バック	12.5アウト、12.5バック	12.5アウト、12.5バック	12.5アウト、12.5バック
九	15アウト、15バック	15アウト、15バック	15アウト、15バック	15アウト、15バック

ジョギング/ランニングを30分間行うための10週間、週3日の計画を以下に示します。

週間	初日	二日目	三日目	合計
1	5分間ゆっくりジョグ/実行	5分間ゆっくりジョグ/実行	5分間ゆっくりジョグ/実行	15
二	5分間ゆっくりジョグ/実行	ゆっくりジョグ/実行8分	5分間ゆっくりジョグ/実行	18
三	5分間ゆっくりジョグ/実行	ゆっくりジョグ/実行11分	5分間ゆっくりジョグ/実行	21
四	5分間ゆっくりジョグ/実行	ゆっくりジョグ/実行14分	5分間ゆっくりジョグ/実行	24
五	5分間ゆっくりジョグ/実行	ゆっくりジョグ/実行17分	5分間ゆっくりジョグ/実行	27
六	5分間ゆっくりジョグ/実行	ゆっくりジョグ/実行20分	5分間ゆっくりジョグ/実行	30
セブン	5分間ゆっくりジョグ/実行	ゆっくりジョグ/実行23分	5分間ゆっくりジョグ/実行	33
8	5分間ゆっくりジョグ/実行	ゆっくりジョグ/実行26分	5分間ゆっくりジョグ/実行	36
九	5分間ゆっくりジョグ/実行	ゆっくりジョグ/実行29分	5分間ゆっくりジョグ/実行	39
10	5分間ゆっくりジョグ/実行	ゆっくりジョグ/実行30分	5分間ゆっくりジョグ/実行	40

エクササイズとフィットネスのクイズIQ

ランニングと減量

個人は通常、運動で多くの体重を減らすことはありません。 その理由は、ランニングや他の有酸素運動は、それほど多くのカロリーを消費しないからです。 運動は、減量後の体重減少を維持するための唯一の最良の予測因子ですが（運動をしないと体重を減らさない）、効果的に減量するには、カロリー摂取量を自分よりも多く燃焼するポイントまで減らす必要があります消費します。 ジムでの40分間のトレーニングで450カロリーを消費しますが、その後カロリーを過剰に消費します。 たった1つの6オンスのベーグルは、それ自体で480カロリーです！ これらのカロリーをどれだけ早く戻すことができるかを考えてください。

しかし、ランニングと減量に関するすべてのニュースが悪いわけではありません。 （1）実行時にまだカロリーを消費している（150ポンドの人が1マイルあたり約100カロリーを燃焼する）ことを知っておくことが重要です。そのため、余分なカロリーを消費して補償しない場合、体重減少に貢献します、および（2）運動と消費カロリーの間に相互作用があります。 相互作用とは、運動が食欲と満腹感（満腹感）に影響を及ぼす可能性があることを意味します。 実行すると一部の人の食欲が減りますが、他の人はすべての運動を行ったばかりだと考えているのに、なぜそれを過度に消費して台無しにしますか？ しかし、実行してお腹がすいたら、コントロールを取り戻すために次のヒントをお勧めします。

1. ランニングの3〜4時間以上前に食べた場合は、運動前の30〜45分のスナックを食べてください。 適切な選択肢は、ピーナッツバターを入れた半ベーグル、バナナ、または炭水化物とタンパク質を含むエネルギーバーです。
2. 食べ物に手を出す前に水を飲む。 喉が渇いたときに食べる人もいます。
3. 激しいトレーニングは空腹になる可能性があるため、トレーニングの強度を測定します。 後で飢えている場合は、運動を控える必要はありません。運動の30〜60分前にスナックを食べるようにしてください。
4. 1時間以上有酸素運動を行わない限り、甘味飲料やスポーツ飲料は避けてください。 ジュース、ゲータレード、および他のスポーツ飲料にはカロリーがあり、これらは合計することができます。

実行するとセルライトがなくなりますか？

それはそうかもしれないし、そうでないかもしれないし、あなたが試すまで知らないだろう。 それは、セルライトは脂肪と結合組織の形成方法の遺伝的違いによるものであり、直接過剰体重の関数ではないため、それを制御できない可能性があることを意味します。 実際、セルライトは太りすぎであるかどうかに関係なく人々に影響を与えるため、最も経験のあるランナーはセルライトを持つことができます。 （セルライトを減らすと主張するスキンクリームは、セルライトの外観が変化するように皮膚を膨らませますが、効果は誰にとっても機能せず、一時的です。

セルライトが減少するかどうかを確認します（ほとんどの場合、実行には何らかの効果があります）が、忍耐強く、望みの結果が得られない場合は、自分自身に苦労しすぎないようにしてください）。 それは遺伝的であり、あなたがそれを制御できない場合があることを忘れないでください。 プラスランニングには他にも多くの利点があり、セルライトを使用してセルライトを体験させないようにするのは残念です。

ランニングのリスク

ランニングのリスクは主に関節にあります。なぜなら、体重の2〜3倍で地面にぶつかるからです。 次の場合は注意が必要です。

1. 関節痛、関節炎（特に膝）、またはドキドキによって悪化する可能性のある他の状態（腰、坐骨神経痛のディスクの問題）があります。 これらの症状のいずれかがある場合は、ランニングを開始する前に医師に相談してください。
2. あなたは太りすぎです。 太りすぎの場合、いつ走り始めるかについてのガイドラインはありません。そのため、常識を働かせて身体に耳を傾けるべきです。 ランニングが関節、特に膝で苦しんでいる場合は、始める前に体重を減らすことを検討する必要があります。

より野心的なトレーニングを検討している男性と女性の場合、週40マイル以上走ることは、両方の性別、特に膝の負傷の危険因子であることが研究により示唆されています。 おそらく男性は重いため、リスクは男性のほうが高いようです。

地面の衝撃力を減らすには、コンクリートを避け、代わりに燃えがら跡、遊歩道、草（穴に注意）、または泥道のような柔らかくて平らな地面で走ってください。 トレッドミルは道路よりも柔らかいので、使用する機会があれば、それを活用することをお勧めします。

誰が膝の問題を発症するか、発症しないかを予測することになると、誰も水晶玉を持っていません。そのため、常識を実践し、あなたの体に耳を傾けてください。 痛みがあったり、痛みを感じないようにしたり、数日以上続く痛みがある場合は医師に相談してください。

適切なランニングフォーム

私たちは皆独自のランニングスタイルを持っています（世界の最高のランナーでさえ「完璧な」形を持っているわけではありません）。だから私は一般的に、そこに出て自然な感じの方法で走ることをお勧めします。フォームを実行すると、スムーズに実行できるようになります。それはボーナスです。 適切な形式の提案を次に示します。

• 上半身をリラックスさせ、腕が自然に揺れるようにします。
• 胴体と肩をリラックスさせてください。
• 胴体を直立させ、腰を少し前方に保ちます。
• 肘を90度に曲げてください。
• 手をリラックスさせてください。 彼らはほとんど手首でバタバタするはずです。 あなたが小さな鳥を抱いているように、あなたの手の緊張は軽くあるべきです。
• 顎と顔をリラックスさせてください。
• 鼻と口から自然に呼吸します（鼻を通してのみ呼吸するようにというアドバイスは無視してください）。 あなたが浅い呼吸をしている場合（急速に短い呼吸をします）、速度に関係なくすぐに息を切らしてしまう場合は、完全に吐き出します。 呼吸が遅くなり、より深く吸い込みます。

ランニングシューズ

ランニングシューズは、足のタイプと足のストライク（足が地面に当たる方法）に合わせて設計されています。 3種類の足があります。

• 回内。 平らな足がある場合、または走るときにアーチがつぶれて足首が内側に曲がる場合、回内します。回内は、足首の捻rain、ストレス骨折、すね副木につながる可能性があります。 あなたの靴の内側の縁がすり減っていると、おそらくあなたは回内します。
• 回外。 平らでなく、硬くて高いアーチがある場合、あなたは回外します。 回外筋は足のストライキでの衝撃を吸収しにくく、足底筋膜炎、アキレス腱炎、足首の捻rain、および腸骨バンド症候群を引き起こす可能性があります。 あなたの靴の外縁がすり減っているなら、おそらくあなたは仰向けになります。
• ニュートラルな位置。 これは、中立的な足のストライキがあり、足がいずれかの方向にあまり回転しないことを意味します。 あなたの靴は、かかとの後ろの中央ですり減ります。

回内筋は、アーチを支えて動きを制御するために、しっかりとしたミッドソールの靴を着用する必要があります（サポートのない過度に柔らかい靴は機能しません）。 スピネーターは、衝撃を吸収するのに役立つクッションの多い靴を着用する必要があります（コントロールが多すぎると衝撃吸収が低下するため、プロネーターよりもモーションコントロールが少なくなります）。 また、ニュートラルフットストライカーは、快適に感じるシューズであればほぼすべて履くことができます。

また、ほとんどのランニングシューズに付属している紙のように薄いインソールを交換するために、フルレングスのインソールを購入することをお勧めします。 これらは、生体力学（自然なランニングスタイル）を変更することなく、クッションとサポートを追加します。 PowerFeetとSpencoは、これらのインソールを製造する2つの会社です。

新しい靴を試着するためのヒント

足と靴のタイプを決定したら、それらを試してみましょう。 ここにいくつかのヒントがあります。

• あなたが走る靴下を着用してください。
• 足が腫れた一日の終わりに買い物をしましょう。
• 靴を脱いでスピンしましょう。 評判の良いランニングシューズの店では、外で走ったり、トレッドミルさえ持っているかもしれません。
• つま先に小刻みにゆとりがあり、かかとが1/4インチを超えないようにします。
• あまりにも多くの慣らし時間に気をつけてください。 ある程度の柔らかさと足への靴の適合が期待されますが、靴は最初から適度に快適に感じるはずです。

ランニング用衣類

ポリプロピレン（ポリプロ）のような湿気を逃がし、体をドライに保つ合成繊維製の衣服をお勧めします。 綿は濡れて濡れたままであるため、寒い気候では湿気が多く、暖かいときはべたつきます。 Polyproにはその問題はありません。 寒い気候でも暖かい気候でも良好に機能します。 あなたが始めたばかりの場合、Cottonはうまく機能します。そして、走り続けることを決めた場合、あなたはいつでもより多くのハイテクを得ることができます。

• シャツ。 始めたばかりのときは、古いTシャツで十分です。 もっと真剣になれば、ポリプロファブリックとシングレット（多くのランナーが着用するノースリーブトップス）から始めることができます。
• ショートパンツ。 ランニングショーツは通常、ある種の合成素材で作られており、長さがわずかに異なります。また、一部には、現金やキー用の内部ポケットなどのマイナーなアクセサリーが付いています。 ライクラの自転車ショーツで走るのが好きな人もいます。 自転車のショーツは快適なものもあり、太ももが擦れるランナーの太ももの擦れを解消します。
• レギンス。 寒くなったら、レギンス（ライクラまたはポリプロ）を着ることができます。 これらは、ゆるく、きつく、またはその中間に収まります。 それらを試して、あなたにとって最も快適に感じるものを見てください。
• 荒れ模様の天気。 雨または特に寒い気候の場合は、外殻を着用してください。 安価なシェルはナイロンで作られており、短時間のランニングで暖かく乾燥した状態を保ちますが、息をしませんので、20-30分以上そこにいると、湿気を感じます（たとえあなたのシャツはpolyproです）。 寒い天候や雨の中を走るつもりなら、ゴアテックスや他の通気性のある生地で作られた高品質のシェルに投資することをお勧めします。 ハイテクシェルは、湿気を逃がし、風や雨を避けて、体を暖かく乾燥させます。 また、温度を調節するのに役立つ通気口もあります。
• 靴下。 靴下のランニングまたはハイキングをお勧めします。 かかとが補強されてパッドが入っており、合成素材であるため、素早く乾き、濡れたときに肌の上を簡単に滑ります（摩擦ブリスターのリスクを減らします）。 綿の靴下はすぐに乾きませんし、濡れても研磨性になり、水ぶくれのリスクが高まります。
• 帽子。 どんなタイプのポリプロハットでも、厚すぎず、汗を吸い取ります。 すべての屋外の寒い天候のアクティビティに私のお気に入りの帽子は、サーマックスでできています。 超薄型（自転車のヘルメットの下にもフィット）で快適で、汗を発散させます。 どんなに寒くても汗をかいても暖かくなります。

どれくらいのランニングが必要ですか？

米国のフィットネスと健康のガイドラインは、ほとんど、好ましくはすべての曜日に30分以上の中程度の強度の身体活動を蓄積することです（10〜15分の発作で蓄積できます）。毎週3日間、最低20分間、激しい運動をする有酸素運動（ランニングなど）。 ランニングはどちらのガイドラインにも適合し、健康とフィットネスの向上に役立ちます。

入門

• 10分以内にランニング/ジョギングを開始し（10分間できない場合は短くする）、次の日の気分を監視することをお勧めします。 足が少し痛むことも予想できますが（2日目に悪化する可能性があります）、痛みを感じて動かなくなった場合は、やり過ぎであることがわかります。
• 自分のペース。 早く出て、最初の数分で息を切らないでください。 代わりに、ゆっくりしたジョグでウォームアップしてから、速度を上げます。
• ランニングの前後にストレッチして、筋肉をほぐします。
• それを実証するための多くの研究はありませんが、増加のための従来のアドバイスは、毎週あなたの距離または時間の10％以上増加しないことです。 つまり、10分間やっていた場合は1分間だけです。 10％のアドバイスは、短期間では少し控えめだと思います。 たとえば、数週間ジョギングやランニングを10分間行っており、呼吸、ペース、関節や筋肉に心地よさを感じているとします。 その場合、好きな場合は（快適であれば）2、3、4、または5分ずつ増やすことができますが、30分間走ったりジョギングしている場合は50％増加します（ 30〜45分）が多すぎる可能性があります。 重要なポイントは、痛みのポイントにプッシュするのではなく、あなたの体に耳を傾け、痛みがある場合は実行を停止することです。

ロードレースで初心者として走るべきですか？

ロードレースに参加するための目標を設定することは素晴らしいアイデアです。 あなたは自分自身と競争しているだけであり、彼らはあなたがあなたのトレーニングに集中し続けるのを助ける素晴らしい動機を提供します。 また、同様の興味を共有し、楽しみを持ち、参加するためのお土産として本当にクールなTシャツを集める多くの人々に会うことができます！ レースは、テレビの前に座ってボールゲームを見たり食べたりする代わりに、週末には座りがちなカウチポテトを外に出すのにも役立ちます。 1マイルの楽しいランニングから始めて、足（またはランニングシューズ）を濡らすことができます。より野心的な場合は、5Kレース（3.2マイル）に登録することを検討してください。 多くの都市には地元のランニングクラブがあり、レースを後援し、初心者向けのトレーニングクリニックを提供しています（以下のトレーニングプランも参照してください）。 お住まいの地域で実行中のクラブをオンラインで検索してください。 レースは、初心者から経験豊富なランナーにとっても素晴らしい方法です。

初心者の間違い

初心者（場合によっては経験豊富なランナー）も間違いを犯します。 古典的な方法の1つは、オーバートレーニングです。つまり、走りすぎ、速すぎ、または頻繁になり、オーバートレーニング症候群になります。 過剰訓練の症状は、筋力、速度、持久力、または他のパフォーマンス要素の喪失、食欲不振、よく眠れない、慢性の痛みと痛み、痛み、慢性風邪または呼吸器感染、腱炎などの乱用傷害、異常な疲労、時折の増加です安静時の心拍数、いらいら、またはあなたはもう運動したくない気がします。 これらの症状のいずれかがあり、それらが過剰訓練によるものである場合は、休憩を取る必要があります。 7〜10日間の休みが必要な場合があります。また、ほぼすべての場合、休憩を取るランナーは元気になります。 オーバートレーニング症候群を防ぐには、体を監視し、疲れているときに休憩を取ります。 運動後の体は休息、回復、成長のための時間を必要とするため、休憩を取らなければ、筋肉が強くなる時間はありません。

初心者が犯すもう1つの間違いは、装着が不十分な靴や摩耗した靴を履くことです。 着用する靴のタイプについて上記の提案に従ってください。摩耗した靴で走らないでください。 500マイルごとにランニングシューズを交換することを提案する専門家もいます。 靴の寿命は距離以上に基づいて変化するため、このアドバイスは一般的すぎます。 重さ、走り具合、足のぶらつき、靴の古さ（靴は時間がたつと乾き、衝撃吸収性と弾力性を失うことがあります）は、すべて靴の寿命に影響します。 新しい靴が必要かどうかを判断するには、以下をお勧めします。

• 足や関節、筋肉が痛くなり始め、医学的な問題を除外できるようになったら、間違いなく新しい靴を見る時です。
• 靴の底が磨耗している場合は、新しい靴に投資する時間です。
• あなたが中年で、高校で使用したスニーカーでまだ走っているなら、それは変化の時です。

新しい靴が必要かどうかを知る最良の方法は、ランニングシューズストアに連れて行って、彼らの気持ちを最新のペアと比較することです。 新しい靴がより支持的または安定していると感じたら、新しい靴が必要であることがわかります。

さらに別の間違いは、浅い呼吸です。 浅い呼吸とは、呼吸する空気が肺の深部まで飽和せず、息切れが続く場合です。 一部の人々は、浅呼吸が過呼吸であると知っています。 不安、走りの悪い状態（過度に前方に傾いている）、または外出が速すぎることが原因である可能性があります。 ランニング中に息切れを感じたら、ゆっくりと息を吐きます。 これらは、より長い吸入を取り入れるのに役立ちます。

インターバルトレーニングとランニング

インターバルトレーニングは、トレーニング中にスタミナを増加させる目的で、ワークアウト中に高強度と低強度を交互に切り替えるトレーニング方法です。 研究は、それがフィットネスを改善するための非常に効果的な方法であることを示しています。 「作業対アクティブ回復」の比率（work：active-recoveryとして表される）を使用して間隔を設定します。作業は高速であり、アクティブ回復は低速です。 その仕組みは、時間とともに作業間隔で時間を増加させ、アクティブリカバリで時間を減少させることです。 ジョギングや時速6マイル（mph）で30分間走ることができると仮定した場合の簡単な例を示します。

1. 6 mphで5分間ジョグしてウォームアップします。
2. 速度を6.3 mphに上げ、1分間ジョギングします。
3. 6 mphで3分間ジョグします。
4. 速度を6.3 mphに上げ、1分間ジョギングします。
5. 6 mphで3分間ジョグします。
6. ワークアウト全体でこれらの間隔を繰り返します。

この例では、work：active-recoveryの比率は1：3です。 作業部分を1.5分に増やし、アクティブリカバリを2.5分に減らしてから、6.3 mphで走るまで30秒単位で（可能な場合は毎週）増減を続けます。ワークアウト全体。

より具体的になり、心拍数を使用して間隔を設定することもできます。 たとえば、6 mphで実行すると心拍数が予測最大値の70％であり、6.5 mphで実行すると心拍数が最大値の85％であるとします。 次に、トレーニングゾーンに基づいて比率を1：3に設定し、6.5 mph（85％）で1分間、次に6 mph（70％）で3分間実行します。 アクティブリカバリ間隔を減らし、作業間隔を長くし続けると、コンディショニングが改善され、数か月後にはトレーニング全体を6.5 mphで実行する必要があります。

有名なランナー

Pheidippidesに加えて、以下は史上最も影響力のあるランナーの一部の簡単なリストです。

ジョージ・シーハン、MD

シーハン博士は私の主人公です。 彼は心臓病専門医で、1970年代に45歳で健康と人生を好転させることに決めました。 彼は実行中のバグをキャッチし、トレーニング、競争、およびマラソンの実行を開始しました。 彼はすぐに主題の専門家になり、地元の新聞で毎週フィットネスコラムを書き始めました。 彼は25年間Runner's World誌の医学編集者であり、運動の美徳について患者にカウンセリングを行い、国際的に講演しました。 彼はランニングとフィットネスと健康に関する8冊の本を書き、70年代のランニングブームを促進する上で重要な役割を果たしました。 彼は勝ち、負け、苦しみ、瞑想、訓練、そして苦痛を乗り越えることについて哲学的であり、インスピレーションのためにウィリアム・ジェームズのようなものを引用しました。 Running&Beingは彼の古典的な本でした。 彼は25年以上前にそれを書き、それはまだ国際的に販売しています。

1986年、シーハン博士は前立腺癌と診断されました。 残念ながら、彼が診断されるまでに癌は彼の骨に広がっていました。 彼はさらに7年間勇気を持って走り続け、人生の終わりまで走り続けました。 彼は、1993年11月1日に75歳の誕生日の4日前に亡くなりました。シーハン博士は一生懸命でした。

ジョアン・ブノワ・サミュエルソン

ブノワ・サミュエルソンは、女性のランニングの先駆者の一人です。 彼女はマラソンとハーフマラソンのアメリカ人記録保持者であり、マラソンのオリンピックで金メダルを獲得した唯一のアメリカ人女性です。 1985年、彼女はアメリカでトップのアマチュアアスリートとしてJames E. Sullivan Awardを受賞しました。Runner's World誌によると、Benoit-Samuelsonはアメリカ史上最高のマラソン選手です。

グレーテ・ワイツ

Grete Waitzは、女性のランニングのもう1つの先駆者です。 彼女は9回のニューヨークシティマラソン、1984年ロサンゼルスオリンピックでの銀メダル、1983年の世界選手権で金メダルを獲得しました。 彼女の母国ノルウェーでは、彼女は伝説です。 彼女にちなんで名付けられた毎年恒例のレースがあり、オスロのビ​​スレットスタジアムの外に彼女の像があります。 彼女はまた、一連のスタンプで紹介されました。

スティーブ・プレフォンテーヌ

彼が知っていたように、「プレ」は、多くの当局によって米国史上最高の中距離走者と見なされています。 残念なことに、彼は1975年に25歳で自動車事故で死亡しましたが、彼の短いキャリアの中で、彼は2, 000メートルから10, 000メートルまでのすべてのアメリカのランニング記録を保持しました。 彼は彼の死の前に1976年のモントリオールオリンピックで5, 000メートルのランに勝つために好まれました。 彼は勇気、カリスマ性、決意、そして走ることへの愛で有名でした。 彼の人生についての映画を必ずチェックしてください： Prefontaine and Without Limits 。

ロジャー・バニスター

4分の1マイルを破った最初の男は、1954年5月6日にイギリスのオックスフォードでの大会で3：59.4を走りました。 それについては、ロジャー・バニスターの著書「The Four-Minute Mile 」で読むことができます。

ビル・ロジャース

ロジャースは、彼のキャリアの中で走ることに素晴らしい人格でした。 彼はボストンマラソンとニューヨークシティマラソンの両方で4回優勝し、1975年に2：09：55、1979年に2:09:27の時間でボストンで2回記録を更新しました（59マラソンのうち28マラソン彼のキャリアの中で2:15の下で実行されました）。 1978年、彼は、世界記録（28：36.3）を記録したペプシ10, 000メートルの国民を含む、30レース中27レースで優勝しました。 トラック&フィールドニュースは、1975年、1977年、1979年のマラソンでロジャーズを世界一にランクしました（彼はキャリアで22マラソンを獲得しました）。 彼は、インディアナ州インディアナポリスの国立陸上競技殿堂、ニューヨーク州ウティカの全国距離ランニング殿堂にいます。

フランクショーター

ショートの勝利リストは短いものではありません！ 1970年に1969 NCAA 10, 000メートル、5, 000メートル、10, 000メートルの国内タイトルを獲得し、1971年、1974年、1975年、1977年に10, 000メートルで米国のナショナルチャンピオンになりました。米国のクロスカントリー選手権で4回優勝しました。 （1970-1973）、1972年と1976年の10, 000メートルとマラソンの両方での米国オリンピックトライアルチャンピオン、1971年のパンアメリカンオリンピックの10, 000メートルとマラソン。 彼は福岡マラソン（1971-1974）の4回の優勝者であり、1977年のPeachtree Road Raceと1975年と1976年のFalmouth Road Raceでも優勝しました。1972年のマラソンで金メダルを獲得した彼の最大の功績はオリンピック。 彼は1984年に米国オリンピック殿堂入り、1989年に全米陸上競技殿堂入り、1998年に全米長距離走殿堂入りしました。

より有名なランナー

キップ・ケイノ

ケイノはケニアからの最初のチャンピオンランナーとして最も有名かもしれません。彼は多くの同胞が世界チャンピオンシップランニングの夢を追求する道を開いたのです。 慶野は、最初の距離で6秒以上で3, 000メートルの世界記録を樹立し、1965年の全アフリカ大会で1, 500メートルと5, 000メートルで2つの金メダルを獲得しました。その年、彼は5, 000メートルの世界を破りました記録、そしてジャマイカのキングストンで開催された1966年コモンウェルスゲームズで、彼はマイルと3マイルの両方のランで優勝しました。 彼は1968年のメキシコシティの夏季オリンピックで1500メートルの金メダルを獲得し（記憶に残るレースでアメリカのジム・リュンを破り​​）、4年後、1972年の夏季オリンピックで3, 000メートルの障害物競走と1500メートルの銀メダルを獲得しました。ドイツのミュンヘンで。 1987年、 Sports Illustrated誌の「スポーツマンとスポーツウーマンオブザイヤー」の7人の受賞者の1人であり、「孤児との仕事」として「気遣うアスリート」としての功績を称え、1996年にワールドスポーツに参加しました。人道主義の殿堂。

ジム・フィックス

ジム・フィクスとジョージ・シーハンは、1970年代に以前のランナーほどの成績はありませんでしたが、ランニング、フィットネス、健康を地図に載せたアスリートの1人でした。 シーハン博士のように、彼はランニングで人生を変えました。 1967年にランニングを始める前、彼は体重が214ポンドで、1日2箱のタバコを吸っていました。 10年後、60ポンド軽くなった彼は、100万部以上を売った古典的な本「ランニングの完全な本」を書きました。 彼の本（彼は7編）とテレビトークショーに出演し、運動の美徳を称賛して、何百万人ものアメリカ人がランニングと健康のためのフィットネスを始めました。 残念なことに、彼の最も疑わしい名誉は、彼が52歳で走った直後に大規模な心臓発作で死亡したことです。検死は、彼が彼の心臓のいくつかの主要な動脈のかなりの狭窄を有していると判断し、彼の父親が報告されたまた、42歳で心臓発作で亡くなりました。彼の死の結果、ランニングは危険であると主張する人もいましたが、ランニングは彼の人生に何年もかかると示唆する人もいました。 しかし、何であれ、彼は地図上で走り続け、何百万人もの人々がそれを取り上げるようにしたことで有名です。

道路をヒット！

博士によると。 古代の狩猟採集民でランニングを研究した研究者であるBrambleとLiebermanは、ランニングのための遺伝子を持っています（ブルース・スプリングスティーンもそう思います！）。 単にそれらをタップするだけの問題です。 最初のステップは最も難しい場合がありますが、あなたはそれを行うことができます。 そして、あなたが私が言及したアスリートのようなスーパースターのオリンピアンである必要はありませんが、彼らの物語はあなたに刺激を与えます！ ランニングは健康でやりがいがあります。 さあ、試してみてください！