よく眠り、不眠症を克服する

不眠症とは何ですか？

不眠症は、転倒や眠りが困難なことを特徴とする状態です。 睡眠時間に関する不眠症の明確な定義はなく、不眠症にはさまざまな形態があります。 不眠症の人の中には、眠りにつくのに何の問題もありませんが、すぐに起きてしまう人もいます。 他の人々は反対の問題を抱えているかもしれません、または彼らは眠りに落ちるだけでなく、眠りにとどまることに問題があります。 一般的な要因は、目覚めたときにリフレッシュした気分になれない低品質の睡眠です。

一時的な不眠症とは何ですか？

一時的な不眠症は一晩から数週間続きます。 これには、質の悪い睡眠、さわやかな睡眠のエピソード、または通常の睡眠期間で区切られた不眠症の再発エピソードが含まれます。

次のスライドでは、一時的な不眠症を克服し、健康な夜の睡眠をとるチャンスを最大化するためのいくつかの提案とヒントを提供します。

睡眠のヒント#1

部屋を快適で快適に保ち、混乱や気晴らしを取り除きます。 ニーズに合ったベッドとマットレスを選択してください。 古いマットレスまたは間違ったマットレスは、筋骨格の問題や睡眠障害の一因となります。

睡眠のヒント#2

テレビ、仕事、食事、またはその他の活動にベッドを使用しないでください。 ベッドは睡眠とセックスのみに使用してください。 夜間の読書のためにベッドを使用したい場合は、ベッドでリラックスして楽しむための本だけを読んでください。

睡眠のヒント#3

不眠症の治療計画の一環として「リコンディショニング」が推奨されることがよくあります。これは、ベッドを睡眠と関連付けるために「リコンディショニング」されていることを意味します。通常、ベッドで20〜30分後に寝ていない場合は、ベッドから出て、疲れたときに戻る必要があります。覚醒状態を刺激または増加させる可能性のあるものはすべて、テレビ、コンピューター、携帯電話、または明るいライトをオンにせず、時計を見ないようにする必要があります。

睡眠のヒント#4

規則的な睡眠覚醒サイクルを確立することは、不眠症に苦しむ人々を助けることができます。 そうすることで、身体は内部時計をあなたのスケジュールに合わせることを学び、最終的には特定の時間に眠くなり、特定の時間に目覚めるための内部キューに応答します。 週末であっても、毎朝同じ時間に起きることは、この定期的なサイクルを確立する良い方法です。

睡眠のヒント#5

午後の昼寝は、どんなに疲れていても、夜の眠りをさらに困難にします。 週末に「余分な」睡眠をとると、睡眠スケジュールがずれてしまい、週半ばの不眠症がさらに悪化します。 午後の昼寝は限られた短い時間（約20分）でなければなりません。

スリープヒント#6

午後と夕方にカフェインの消費を制限します。 チョコレート、ホットココア、コーラもカフェインの供給源であることを忘れないでください。

睡眠のヒント#7

1日の任意の時間にアルコールを過剰に摂取すると、睡眠パターンが乱れ、満足できない睡眠につながる可能性があります。 就寝前の数時間はアルコール飲料を飲まないでください。 喫煙も不眠症を悪化させる可能性があります。

睡眠のヒント#8

日中は何らかの運動に合うようにしてください。ただし、就寝前には激しい運動を避けてください。 就寝の4〜5時間前に運動することをお勧めします。

睡眠のヒント#9

夕方に大量の食事をしたり、就寝直前に食事をすると、睡眠が乱れる可能性があります。

睡眠のヒント#10

就寝時刻の直前に「ワインディングダウン」の儀式を確立することが役立ちます。 目的は、気を散らしたり面倒な考えから解放し、読書、楽しい映画の鑑賞、音楽の鑑賞などのリラックスした楽しい活動に参加することです。