痛みと運動性のための運動

ハムストリングストレッチ

ストレッチングにより柔軟性が保たれ、可動域、つまり特定の方向に関節をどれだけ移動できるかが向上します。 また、痛みや怪我の確率を下げるのにも役立ちます。

最初は必ず5分間歩くことでウォームアップします。 ハムストリングを伸ばす準備ができたら横になります。 右足の周りにシーツをループします。 シートを使用して、まっすぐな脚を引き上げます。 20秒間ホールドしてから、脚を下げます。 2回繰り返します。 次に、脚を切り替えます。

ふくらはぎストレッチ

バランスを取るために椅子につかまります。 右脚を曲げます。 左足で後ろに戻り、ゆっくりと後ろにまっすぐに伸ばします。 左かかとを床に向かって押します。 後ろ足のふくらはぎの伸びを感じるはずです。 20秒間押し続けます。 2回繰り返してから、脚を切り替えます。

もっとストレッチするには、前かがみになり、右膝を深く曲げますが、つま先を通り過ぎないようにしてください。

ストレートレッグレイズ

筋力を増強して、弱い関節をサポートします。

床に横になり、上半身を肘で支えます。 左膝を曲げ、足を床に置きます。 右足をまっすぐに保ち、つま先を上に向けます。 太ももの筋肉を締め、右脚を上げます。

図のように、3秒間一時停止します。 太ももの筋肉をしっかりと保ち、ゆっくりと足を地面に下げます。 もう一度タッチして上げます。 10回の繰り返しを2セット実行します。 各セットの後に脚を切り替えます。

クワッドセット

ストレートレッグレイズは強すぎますか？ 代わりにクワッドセットを実行します。 これらを使用すると、足を上げません。 一度に片足の大腿筋（大腿四頭筋とも呼ばれます）を単純に締めます。

床に横たわって開始します。 両足をリラックスさせて地面に置いてください（左の写真）。 5秒間左脚を曲げて保持します（右の写真）。 リラックス。 10回の繰り返しを2セット実行します。 各セットの後に脚を切り替えます。

ヒップマーチ

腰と太ももの筋肉を強化します。 ウォーキングや立ち上がりなどの日常活動に役立ちます。

椅子にまっすぐ座ってください。 左足を少し後ろに蹴りますが、つま先を床に置いてください。 膝を曲げて、右足を床から持ち上げます。 右脚を空中に3秒間保持します。 足をゆっくりと地面に下げます。 10回の繰り返しを2セット実行します。 各セットの後に脚を切り替えます。

あまりにもハード？ 手で足を持ち上げます。

ピロースクイーズ

この動きは、足の内側を強化して膝を支えるのに役立ちます。 仰向けになって、両膝を曲げます。 膝の間に枕を置きます。

膝をつまんで、枕を挟みます。 5秒間押し続けます。 リラックス。 10回の繰り返しを2セット実行します。 各セットの後に脚を切り替えます。

難しい？ 座った状態でこのエクササイズを行うこともできます。

かかとを上げる

背を高くし、椅子の後ろを支えて支えます。 かかとを地面から持ち上げ、両足のつま先で立ち上がります。 3秒間押し続けます。 両方のかかとをゆっくりと地面に下げます。 10回の繰り返しを2セット実行します。

トリッキーすぎる？ 椅子に座って同じ運動をします。

サイドレッグレイズ

バランスを保つために椅子の背もたれを支えます。 左足に体重をかけます。 高く立ち、右脚を横に持ち上げます-右脚をまっすぐにし、外脚の筋肉を緊張させます。 3秒間保持してから、ゆっくりと脚を下げます。 10回の繰り返しを2セット実行します。 各セットの後に脚を切り替えます。

あまりにもハード？ 時間とともに脚の高さを増やします。 いくつかのトレーニングの後、それをより高く上げることができます。

座る

この動きを練習して、立ちやすくします。 2つの枕を椅子に置きます。 背中をまっすぐにして、足を床に平らにして、上に座ります（左の写真を参照）。 足の筋肉を使って、ゆっくりとスムーズに背が高く立ちます。 その後、再び座ります。 曲がった膝がつま先より先に動かないようにしてください。 腕を組んだり、横に緩めたりしてみてください。

やるのが難しい？ 枕を追加します。 または、肘掛け付きの椅子を使用して、腕を押し上げます。

片足バランス

この動きは、車を曲げたり、乗り降りするのに役立ちます。

キッチンカウンターの後ろに手を伸ばさずに立ち、ゆっくりと片足を床から持ち上げます。 目標は、カウンターをつかまずに20秒間バランスを保つことです。 これを2回移動してから、側面を切り替えます。

簡単すぎる？ より長い時間のバランスを取る。 または、目を閉じて試してください。

ステップアップ

これを行うと、階段を登るために足を強化できます。

階段の前に立ち、バランスを保つために手すりを持ってください。 次に、左足をステップに置きます。 左の太ももの筋肉を締め、ステップアップして、右足をステップに触れます。 右足をゆっくりと下げながら、筋肉をしっかりと保ちます。 床に触れて、もう一度持ち上げます。 10回の繰り返しを2セット実行します。 各セットの後に脚を切り替えます。

歩く

膝が硬い、または痛い場合でも、歩くことはすばらしい運動です。 ゆっくりとスタートし、背を高くして、それを保ちます。 関節の痛みを和らげ、足の筋肉を強化し、姿勢を改善し、柔軟性を向上させることができます。 それはあなたの心にも良いです。

現在活動していない場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に確認してください。

影響の少ない活動

膝の上で簡単に行える他の運動には、サイクリング、水泳、水エアロビクスが含まれます。 水の運動は、痛みを伴う関節の重量を減らします。 多くの地域および病院のウェルネスセンター、ジム、およびプールでは、関節炎の人向けのクラスを提供しています。

アクティブであることは、体重を減らすのにも役立ちます。これにより、関節から圧力がかかります。

ゴルフなどのお気に入りのアクティビティについては、医師または理学療法士に、痛みを伴う動きを安全に軽減する方法を尋ねてください。

運動量は？

1日30分が良い目標です。 1日おきに10分間のように、小さく始めます。 痛みがない場合は、目標を達成するためにさらに運動します。

軽度の筋肉痛は最初は正常です。 それを通して作業しても構いません。 アセトアミノフェン、イブプロフェン、ナプロキセンなどの市販の鎮痛剤を試して痛みを和らげたい場合は、医師に相談してください。 氷も役立ちます。 ただし、関節の痛みを無視しないでください。 何かあれば医師に知らせてください。