有酸素運動の利点と例のリスト

有酸素運動とは何ですか？

• 有酸素運動は、心肺のフィットネスと健康を改善する目的で数分以上持続できる中程度の強度の身体活動です。
• 「好気性」とは、「酸素の存在下または酸素あり」を意味します。
• 心臓が激しく動いているときは有酸素運動をしていて、安静時よりも速く呼吸していることはわかっていますが、長時間活動を維持できます。 あなたの活動レベルが好気性かどうかを判断するために、キューを「暖かく息切れしている」ように勧めます。
• ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳は、好気的に実行できるアクティビティの例です。
• 一方、嫌気性とは「酸素がない、またはない」という意味です。
• 嫌気性運動は、息を素早く吐き出し、ほんの数分間持続できる強度で実行されます。 重量挙げと全力疾走は嫌気性運動の例です。

有酸素運動と嫌気運動の違いは何ですか？

単一のアクティビティには、有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を含めることができます。 たとえば、同じトレーニング中に低強度（有酸素）と高強度（無酸素）のサイクルを交互に繰り返すインターバルトレーニングには、両方の要素があります。 一瞬で疾走し（嫌気性）、その後ベースラインからグラウンドストロークを打ったときに数分間弱く（好気性）動くテニスのゲームも同様です。

ほとんどのアクティビティは、好気的または嫌気的に実行できます。 たとえば、トレッドミル上で時速3.5マイルで活発に歩き、暖かく息切れを感じる（好気性）か、時速4.5マイルで非常に活発に歩くと息切れ（嫌気性）を感じることができます。 同じことは、サイクリング、水泳、ダンス、またはその他のアクティビティにも当てはまります。 ワークアウトの強度は、アクティビティが有酸素か無酸素かを決定します。あなたがする必要があるのは、あなたが望むトレーニングのタイプを引き出すために自分でペースを調整することだけです。

有酸素運動の生物学的基礎

A.酸素供給

有酸素運動中に呼吸が増加し、体内に酸素が取り込まれます。 体内に入ると、酸素は（1）肺で処理され、（2）赤血球に運ばれて血流に運ばれ、次に（3）循環系を介して心臓から運動中の筋肉に送られます筋肉によってエネルギーを生成するために使用されるシステム。

B.酸素消費

「酸素消費」とは、筋肉が血液から酸素を抽出または消費するプロセスを指します。 慢性的な運動トレーニングによる筋肉の生物学的変化のために、条件付けられた個人は、条件付けられていない個人（「カウチポテト」）よりも高いレベルの酸素消費をします。 たとえば、衰弱した人の最大酸素消費量は、体重1キログラムあたり毎分35ミリリットル（ml）（ml / kg / min）ですが、エリート選手の最大酸素消費量は最大92 ml / kg /分！ このような値はVO2（酸素消費量）として表され、実験室の特別な機器で測定できます。

C.脂肪燃焼

嫌気性運動中よりも有酸素運動中の脂肪の割合が高くなります。 その理由は次のとおりです。 脂肪は炭水化物よりも密度が高いため（脂肪は1グラムあたり9カロリー、炭水化物は4カロリー）、燃焼にはより多くの酸素が必要です。 有酸素運動中は、無酸素運動中よりも多くの酸素が筋肉に供給されるため、有酸素運動中により多くの酸素が利用できる場合、より多くの脂肪が燃焼します。 嫌気性運動時のように酸素が少ない場合、炭水化物のより高い割合が燃焼します。

スプリントや重量挙げなどの最も強烈で短期的なエネルギーの爆発を除いて、両方の燃料はほぼ同時に燃焼することに注意してください。 運動中に強度に応じて変化するのは、脂肪と炭水化物の燃焼の割合ですが、1つだけを燃焼することはほとんどありません。 安静時に脂肪を燃焼し、運動のほぼすべての瞬間に脂肪を燃焼します。 筋肉が脂肪を燃焼し始めるまでに20〜30分かかると考えるのは神話です。

目標心拍数を計算するにはどうすればよいですか？

「暖かく息切れ」というキューを使用して有酸素運動を測定したり、より正確に心拍数を測定したりできます。 目標心拍数を計算するには、心拍数リザーブ方式をお勧めします。 安静時の心拍数を毎分70ビート（bpm）、トレーニング範囲を70％と仮定して、27歳の人向けの方法と方法の例を以下に示します。 有酸素運動は、40％から85％の範囲です。 独自の値をプラグインして、有酸素範囲を見つけることができます。

心拍数リザーブの式は次のとおりです。

• 220年齢=最大HR
• 最大心拍数=心拍数リザーブ（HRR）から安静時心拍数を引く
• HRRにトレーニングを行う割合を掛けます
• 安静時の心拍数を戻す

安静時心拍数が70 bpm、27歳、トレーニング範囲が70％の場合：

• 220-27 = 193
• 193-70 = 123
• 123 x .70％= 86
• 86 + 70 = 156
• したがって、この27歳のエクササイザーは、有酸素運動を行っている間、毎分156ビートの聴取速度を維持しようとします。

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定期的な有酸素運動の利点は何ですか？

定期的な有酸素運動を行うと、多くの健康とフィットネスのメリットが得られます。 以下にリストの一部を示します。

• カロリーを消費します（さまざまなアクティビティのカロリー消費量については以下を参照）
• 持久力を向上させる
• 心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減します
• 適度に高い血圧を下げる
• 骨密度を改善します（特に歩行などの重量負荷活動）
• 特定のがん（乳がん、結腸がん）のリスクを軽減します
• 心臓発作に耐える可能性を向上させる
• うつ病の症状を緩和します（場合によっては薬や心理療法と同じくらい効果的に）
• 体脂肪を減らす
• 日常生活の活動（買い物、掃除、孫と遊ぶなど）のバランスとパフォーマンスを改善できる
• 関節炎の痛みと腫れを軽減できる
• HDLコレステロールを増やす（善玉コレステロール）
• 血中トリグリセリドの減少
• 体重管理の改善
• 耐糖能を改善し、インスリン抵抗性を減らします

有酸素運動の利点を得るために必要なことはどれくらいですか？

多くのフィットネスと健康上の利点を得るために、それほど多くの有酸素運動は必要ありません。 米国では、2つの身体活動の推奨事項から選択できます。 1つは、Surgeon Generalの「ライフスタイル」の推奨事項です。アクティビティを蓄積して1日に取り入れることができます（忙しい人の時間を節約するのに最適な方法です）。 ACSM）。

1. 外科医一般：外科医一般は、健康とフィットネスを改善するために、週に5日以上に30分以上の中程度の強度の身体活動を蓄積することを推奨しています。 「蓄積」とは、1日を通して短い発作で行うことができることを意味し（例えば、1日を通して10分または15分間隔）、「適度な強度」は、それを行うと暖かく息切れがすることを意味します。 www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htmで、Surgeon Generalの「ライフスタイル」の推奨事項について知ることができます。
2. ACSM：アメリカスポーツ医学大学は、週に3〜5回、最大心拍数の60〜90％で、20〜60分間の継続的な活動、および2〜3日間のレジスタンストレーニングを推奨しています。 ACSMの公式トレーニングの推奨事項については、www.acsm-msse.org / pt / pt-core / template-journal / msse / media / 0698a.htmで確認できます。

両方の推奨事項には有酸素運動が含まれており、いずれかに従うと健康とフィットネスが向上します。 ACSMワークアウトの推奨事項を遵守できない場合、または従おうとしない場合は、Surgeon Generalのライフスタイルの推奨事項を選択します。すでにジムで時間を費やしている場合、または激しい運動の話題が好きな場合は、ACSMの推奨事項に従ってください。 もちろん、ライフスタイルアクティビティと正式なトレーニングを運動計画に組み込むと、両方の長所が得られます。

有酸素運動プログラムを開始するにはどうすればよいですか？

継続する可能性が高いアクティビティを選択します。 それは必ずしも楽しいものである必要はなく、あなたが喜んでやれる現実的なものでなければなりません。 1日12時間働き、3人の幼い子供の世話をし、職場や住んでいる場所から45分の通勤距離にあるジムでトレッドミルを使用する場合は、おそらく失敗するでしょう。 代わりに、より便利なものを選択してください。 開始する「5分後、5分前」の計画が大好きです。 聞こえるかのように、中程度の強度（有酸素運動）で5分間歩き回り、向きを変えて歩きます。 それでおしまい。 歩いて10分間、1日を歩きます。 野心的な気分になったら、7分半または10分前後で開始し、終了時に必要に応じて腹部のクランチを追加します。 後からいつでも追加できます。 重要なことは、始めることです。

有酸素運動の他のオプションは何ですか？

レクリエーションセンターやジムのクラス、エクササイズビデオ（コラージュビデオをチェックするか、ライブラリでレンタルする）、固定または屋外のサイクリング、ハイキング、水泳、ダンスなど、体を暖かくして息を切らしてしまうものなら何でも動作します。

有酸素運動のためのウォームアップ方法

5〜8分間の短時間のウォームアップで有酸素運動を開始します。 つまり、ゆっくりと開始し、筋肉と心臓が仕事に適応したらスピードアップします。 ほとんどの人は、自分の体がいつ温まるかを知っています。 筋肉がゆるくなり、「溝」にいるように感じます。

有酸素運動からクールダウンするにはどうすればよいですか？

3〜5分のクールダウンでワークアウトを完了します。 それはあなたの筋肉に徐々に減速する機会を与え、めまいのリスクを減らします。 有酸素運動を突然停止した人は、運動直後に足の血液が「止まる」ことを「プール」することがあります。 有酸素運動の後は冷却が重要です。したがって、運動の終わりに徐々に3〜5分かけてゆっくりと減速してください。

有酸素運動後にストレッチする必要がありますか？

時々、有酸素運動の後に心と体をリラックスさせる良いストレッチのようなものはありません。 有酸素運動の5〜10分後に、自分自身を治療してストレッチします。 常にタイトな筋肉を持っている傾向があり、最後にストレッチしてもうまくいかない場合は、5分間ウォームアップして筋肉を血液で満たし、停止してストレッチしてから、トレーニングを続けてください。 あなたは本当に気持ちが好きかもしれません。

有酸素運動は安全ですか？

座りがちであるというリスクは運動のリスクをはるかに上回っていますが、有酸素運動プログラムを開始するときには慎重でなければなりません。 ACSMの安全ガイドラインでは、健康リスクが低いまたは中程度の人は、健康診断や運動ストレステストなしで中程度の強度の運動計画を開始できますが、リスクの高い人は医師が評価する必要があります。 以下の場合、リスクが高い：

• 以下を含む、既知の心血管、肺、または代謝（糖尿病など）疾患
• 心臓発作の歴史
• 父親または他の男性の第一度近親者が、心臓発作による55歳前または母親または他の第一度近親女性近親者の65歳前に突然死亡した場合
• 高血圧
• 虚血（心臓への血流の制限）による可能性がある胸部、首、顎、腕、またはその他の領域の痛みまたは不快感
• 安静時または軽度の運動中の息切れ
• めまいまたは意識や姿勢の一時的な喪失
• 足首の腫れ（浮腫）
• 動Pal（急速な心拍）
• 間欠性lau行（安静で解消する軽度から中程度の運動後の痛み）
• 既知の心雑音
• 通常の活動による異常な疲労または息切れ

運動プログラムを開始することが安全かどうかについて質問がある場合は、医師に相談してください。

有酸素運動計画をどのように設定しますか？

始める良い方法は、毎日運動するときを含めて、週ごとの運動計画を書き留め、運動に固執するが動機に関心があるなら、3か月間毎週そうすることです。 曜日、活動時間、活動時間、計画を立てるときに行う活動を書き留めてください。 できるだけ具体的かつ現実的であり、それはあなたがそのカウントを開始するときにどのくらいするかではなく、単に何かをすることを覚えておいてください。 通常、開始することが最も難しい部分です。 いつでも追加できます。

有酸素運動に関する最後の言葉

有酸素運動には多くの利点があり、報酬を得るために多くの時間を費やす必要はありません。 プレゼントを始める時間はありません。 さあ、今すぐその週次計画を立てて、それから始めましょう！

有酸素運動はどのくらいのカロリーを消費しますか？

以下は、150ポンドの個人の1時間あたりの消費カロリーのおおよその数と有酸素運動のリストです。

• エアロビクスクラス：450-500
• 自転車（屋外）：540-620
• 自転車（固定）：480-540
• クロスカントリースキー：530-630
• ダンス：300-350
• ガーデニング：270-300
• ハイキング：400-480
• ジョギング：530-630
• 縄跳び：650-800
• ランニング：650-750
• スケート：470-550
• 水泳：400-480
• テニス：470-550
• バレーボール：200-240
• ウォーキング（通常のペース）：150-200
• ウォーキング（速いペース）：250-300