脳の健康：認知症リスクを下げる可能性のある食品

あなたの食事はあなたの脳にどのように影響しますか？

私たちの脳は、私たちの体から離れた何かと考えるのが好きです。 生物学的には、体を養う方法は脳にも影響します。 脳は特定の栄養素がスムーズに機能することを必要とし、一貫して必要なものが得られない場合、これはアルツハイマー病などのさまざまな形態の認知症のリスクの増加につながります。 脳が食物を直接使用しない場合でも、健康な循環系の恩恵を受け、最高の脳の食物は心血管の健康にも関連しています。

最近、研究者は、選択した食事が認知症を獲得または悪化させる可能性を改善または害する可能性があるという継続的な疑念を確認しようとしました。 この研究はまだ確立されていますが、特定の食品を支持し、他の食品に反対する証拠が並んでいます。 特定の食事療法は、認知症のリスクを減らすことを目的に作成されています。 これらの食事と、栄養が認知症のリスクに与える影響に関する最新の研究について詳しく説明します。

MINDダイエットとは？

シカゴのラッシュ大学の栄養学研究者は、脳を保護するためにMINDダイエットを設計しました。 食事には、脳の健康を改善するために近寄らない食べ物も含まれています。 MINDダイエットは、DASHダイエットと地中海式ダイエットの2つの一般的なダイエットのブレンドです。

いくつかの研究は決定的ではありませんが、MINDダイエットが脳を認知症から保護できることを示す研究が始まっています。 ある主要な研究では、MINDダイエットを厳守することで、58〜98歳の人々の認知症リスクが最大53％減少することが示されました。

MINDダイエットの脳の食物グループ

私たちが食べる食品を広く見てみましょう。 MINDダイエットは、最も健康的な健康食品を10種類に分類します。 また、脳の健康を保護するために、5種類の食品を避ける必要があります。 これらの食物群とともに、食事は各食物をどれだけ消費する（または避ける）べきかを示唆しています。 次のスライドを読んで、どの食べ物があなたの心と記憶を保護するかを確認してください。

豆

あなたはどれくらい食べるべきですか？

週に少なくとも3人前。

これはあなたの健康にどのように役立ちますか？

豆は、低カロリーで低脂肪の食品であり、健康的な食物繊維やタンパク質も多く含んでいます。 また、鉄やカリウムなどの有益なミネラルも豊富に含まれています。

葉物野菜

あなたはどれくらい食べるべきですか？

週に少なくとも6人前。

これはあなたの健康にどのように役立ちますか？

葉物野菜はたくさんの栄養素を提供し、それらは単なるサラダ以上のものを意味します。 チンゲン菜、ブロッコリー、マスタード、ほうれん草、コラードグリーンはすべてこのカテゴリに該当します。 これらの食品は、週に2〜3食を食べると癌のリスクを下げることがすでに証明されており、MINDダイエットではこの数を2倍にすることを推奨しています。

ベリー類

あなたはどれくらい食べるべきですか？

1週間に少なくとも2人前。

これはあなたの健康にどのように役立ちますか？

果実は、神経保護の利点を示す重要な脳の食べ物です。 MINDダイエットは、特にブルーベリーを好みます。ブルーベリーは、記憶、学習、およびその他の精神プロセスに役立つことが示されています。 ベリー自体は動物実験で老化した脳を保護することが示されており、研究ではブルーベリー抽出物サプリメントも同様の改善を示すことが示されています。 ブルーベリーに加えて、MINDダイエットは、抗酸化物質が豊富なイチゴを推奨しています。

ワイン

あなたはどれくらい食べるべきですか？

1日1杯。

これはあなたの健康にどのように役立ちますか？

特に赤ワインに焦点を当てた場合、多くの研究が低から中程度のワインを飲むことの健康上の利点を示しています。 ワインにはポリフェノールが含まれており、加齢とともに記憶を保護する役割があります。 ワインは認知症に関係なく認知を助けるようであり、研究は脳卒中のリスクも低下させる可能性があることを示唆しています。

オリーブオイル

あなたはどれくらい食べるべきですか？

料理にこれを選んでください。

これはあなたの健康にどのように役立ちますか？

バージンオリーブオイルには、芳香族化合物であるフェノールが豊富に含まれています。 オリーブオイルに含まれるフェノールは、幅広い健康上の利点に関連しています。 これらには、抗炎症、抗癌、および抗菌の効果が含まれます。 また、アルツハイマー病や、パーキンソン病や脊髄損傷などの他の神経障害からの保護にも適しているようです。

その他の野菜

あなたはどれくらい食べるべきですか？

1日1回以上。

これはあなたの健康にどのように役立ちますか？

すべての野菜が緑豊かで緑であるわけではありませんが、それはあなたがそれをあなたの食事の一部にするべきではないという意味ではありません。 他の野菜には、特別な方法で体を保護する栄養素として役立つ特別な植物化学物質が含まれています。 そのため、MINDダイエットでは、これらの「他の」野菜を毎日1食分摂取することを推奨しています。

ナッツ

あなたはどれくらい食べるべきですか？

週に5人前。

これはあなたの健康にどのように役立ちますか？

ナッツの栄養上の利点に関する研究は、認知症のような神経変性の低下からの記憶の改善と潜在的な保護を示しています。 クルミは脳の食べ物として選ばれています。 たとえば、アルツハイマー病から保護することが示されています。 その理由は、これらのナッツがテーブルにもたらす健康的な油、ビタミン、タンパク質、および可溶性繊維に関係しているようです。

全粒穀物

あなたはどれくらい食べるべきですか？

1日に3回以上。

これはあなたの健康にどのように役立ちますか？

全粒穀物は、白い小麦粉のような洗練された穀物よりも、植物ベースの栄養素を多く保持しています。 他の植物の栄養上の利点の多くは、全粒穀物にも見られます。 また、DASHと地中海ダイエットの両方で推奨されています。どちらも認知症に対するオッズを改善することが示されています。

魚

あなたはどれくらい食べるべきですか？

週に一度。

これはあなたの健康にどのように役立ちますか？

魚、特にマグロのような脂肪の多い魚には、健康的なオメガ3脂肪が多く含まれています。 それが魚が脳の食べ物としてしばしば宣伝されている理由の1つであり、それは地中海料理の大きな部分であり、毎日魚を食べることをお勧めします。 MINDダイエットは、この点でもう少しリラックスしています。 あなたが週に1つの魚の食事を持っている限り、あなたはこの食事に従って十分になっているはずです。

家禽

あなたはどれくらい食べるべきですか？

週に2回。

これはあなたの健康にどのように役立ちますか？

あなたの認知的健康を維持する別の方法は、赤身の肉よりも白身の肉を選ぶことです。 家禽は、白身の最も一般的なタイプの1つです。 家禽には七面鳥と鶏肉が含まれ、週に2回以上はMINDダイエットの良い選択肢と見なされます。

制限する食品：赤肉

あなたはどれくらい食べるべきですか？

週に4人前未満。

なぜそれを避けるべきですか？

アルツハイマー病の罹患率は世界的に上昇していますが、日本やインドなど赤身の肉をほとんど食べない国ではゆっくりと上昇しています。 最近のある研究では医学文献を調べ、この関連性を調べるために新しい研究を実施しました。 彼らは、認知症の一形態であるアルツハイマー病を回避するためには、赤身の肉をより少なく食べることが最善の食生活の変化になりうることを発見した。

マーガリンとバター

あなたはどれくらい食べるべきですか？

1日1杯未満。

なぜそれを避けるべきですか？

バターは飽和脂肪が多く、悪玉コレステロール（LDL）のレベルを上昇させます。 しかし、マーガリンはもう少し複雑です。 スティックマーガリンにはトランス脂肪が多く含まれており、飽和脂肪よりも心臓の健康に悪いと考えられています。 そして覚えておいてください-あなたの心に良い食べ物には、神経保護の利点もあるようです。 広がりのあるマーガリンの代替品の中には、健康への負担が少ないものもありますが、MINDダイエットでは、選択する脂肪としてオリーブオイルを推奨しています。

チーズ

あなたはどれくらい食べるべきですか？

1週間に1回未満。

なぜそれを避けるべきですか？

一般的に、飽和脂肪を避けることは健康的な食事を維持するのに役立ちます。 チーズは、飽和脂肪を含む他の食品よりもあなたの心臓にとって健康的であるように見えますが、標準的な西洋の食生活では、チーズが多すぎて健康になりません。 次のピザを注文する前に、それを覚えておいてください。

お菓子

あなたはどれくらい食べるべきですか？

週に4人前未満。

なぜそれを避けるべきですか？

アルツハイマー病（AD）患者の主要な研究では、グルコースの調節において脳が通常よりも効果が低いことが示され、グルコースおよびフルクトースなどの他の糖が脳内で通常よりも高いレベルで検出されることがわかりました。 糖尿病と同様に、ADはインスリン抵抗性に寄与するため、一部の専門家はADを「3型糖尿病」と呼んでいます。 そのため、糖尿病患者が砂糖やお菓子を控えるように勧められているように、より多くの医師がAD患者に同じ推奨を行っています。

揚げ物とファーストフード

あなたはどれくらい食べるべきですか？

1週間に1食未満。

なぜそれを避けるべきですか？

脂肪の多い揚げ物やファーストフードは、認知機能低下と関連しています。 食品を揚げると、酸化性グリコトキシン（一般にAGEと呼ばれる）が放出されます。 これらの化学物質は、実験用ラットをアルツハイマー病にかかりやすくすることがわかりました。 AGEはほとんどすべての食品に含まれていますが、ファストフードや揚げ物には非常に高いレベルで含まれています。