ã«ã¶ãã¹ã¿ã³ã®å®é£å
複雑な炭水化物とタンパク質で一日をスタートします。
<！ - 1 - >
あまりにも多くの人々が簡単な炭水化物に頼ってその日を始める。しかし、ベーグルやシリアルのボウルは、あなたが非常に長い間満ちている気分を保つことはありません。オートミール、オート麦ふすま、または繊維が多い熱いまたは冷たい穀類（1食分あたり少なくとも5グラムの繊維）を試してから、卵、牛乳、またはヨーグルトなどのタンパク質を投入してください。パンケーキやワッフルを作っている場合は、コテージチーズを入れて、ピーナッツやアーモンドバターを完成品の上にこすります。<！炭水化物は過去10年間の一時的な食事のおかげでひどいラップを取ってきましたが、実際には身体の主なエネルギー源です。私たちの文化の中では、穀物、果物、野菜、豆の複雑なものよりも、甘いものと加工されたものに見られる単純な炭水化物に頼っているだけです。複雑な炭水化物は、あなたが長く快適に満ちているように感じさせます。オートムギ、玄米、大麦などの全粒、全粒小麦や全粒小麦などの全粒が詰まった食品は、精製穀物よりもゆっくりと消化するので、力があります。彼らはまた、血糖値を安定に保ちます。要するに、毎日の総カロリーの約70％は、炭水化物、理想的には複雑な品種のものでなければなりません。
<！ - 3 - >タンパク質は、一定時間後に消滅するようにプログラムされた体内の特定の細胞を置換するのに役立ちます。例えば、赤血球は約120日後に消失し、交換する必要があります。タンパク質はまた、血管を開いたままにするなどのいくつかの本質的な身体過程を調節するのに役立ち、炭水化物が不足しているときにタンパク質がエネルギーを供給します。成人は1日におよそ5オンスのタンパク質を食べる必要があります - そしてそれは家禽、肉、魚、乳製品、豆類、さらにピーナッツバターから来ることができます。
あなたの果物と野菜の摂取量を増やします。果物や野菜に関しては、「5日1日」が最低限必要です。毎日虹色のすべての色から果物や野菜を食べようとする。果物や野菜は、体に不可欠な繊維、酸化防止剤、電解質を提供します。あなたが食料品店に行くたびに、少なくとも1つの異なる果物や野菜を選んで食べ物に加えてみてください。ダイバーシティはそれを面白く保ちます。軽食の場合は、机の上や運動袋の中で乾燥した果物を保管してください。
運動前にこれらを食べる。
運動前に燃料を補給することについては、低脂肪食が支配します。彼らはあなたに単純な糖で作られた食べ物よりも活力を感じさせ、脂っこい食べ物は運動者の最悪の敵です。いくつかの素晴らしい運動前エネルギー食品が含まれています：
バナナ
バナナは、発汗時に補給する必要があるカリウムとマグネシウム、ミネラルがいっぱいです。
ベリー、ブドウ、オレンジ
これらはすべてビタミンとミネラルでいっぱいで、腸では簡単です。
ナッツ
ナッツはタンパク質（そして必須栄養素）の大きな源であり、彼らはあなたに持続的なエネルギーを与えます。
"ナッツ"バター
ほとんどの食料品店では、冷蔵する必要がなくジムバッグに入れ易いピーナッツバターの1食分のパケットを運んでいます。あなたは、リンゴ、クラッカー、または全粒粉のパンのスライスにナッツバターをこすることができます。ピーナッツバターが気に入らない場合は、アーモンドや大豆バターを試してみてください。
