食べ物とレシピ：安くて健康的な食べ物

レンズ豆

分量：調理済み1/2カップ

一食当たりの費用：約20セント

カロリー：115

彼らは少しですが、彼らはタンパク質を詰め込みます-サービングあたり9グラム。 また、低脂肪であるため、肉にとって健康的で安価なサブになる可能性があります。 さらに、葉酸、鉄、カリウムの優れた供給源です。 そして、彼らは十分な繊維を持っているので、彼らはあなたが完全に長く感じ続けます。 おかず、サラダ、シチュー、またはご飯の上に、茶色、緑、または赤レンズ豆を試してください。

卵

分量：卵1個

一食当たりの費用：約25セント

カロリー：72

それぞれ6グラムのタンパク質で、卵は肉にとってもう一つの安価なサブです。 ビタミンDやAなどの栄養素や、妊娠中や授乳中の女性に不可欠なコリンが豊富に含まれています。 専門家は、1日に1つの卵があなたのコレステロール値を失うことはないと言います。 だから、朝食に1つひびを入れ、穀物ボウルとサラダにハードボイルドを1つ試してみるか、野菜やタコスのベースとしてスクランブルしてください。

オーツ麦

分量：1/2カップ（ドライ）

一食当たりの費用：約22セント

カロリー：140

オートミールの熱いボウルは素晴らしい朝食になります。 または、オート麦をミートローフ、ハンバーガー、キャセロール、フルーツコブラーの健康的なフィラーとして使用します。 それらの繊維はあなたの胃を満足させ続け、コレステロールを下げ、免疫システムを高めることができます。 また、細胞を損傷から保護するのに役立つ抗酸化物質も含まれています。

ポテト

サービングのサイズ：1つの中型ポテト

一食当たりのコスト：約15セント

カロリー：170

確かに、彼らはフライドポテトやバターとサワークリームをまぶしたほど健康的ではありません。 しかし、スパッドにはビタミンC、繊維、カリウムが含まれており、血圧とコレステロールを下げるのに役立つ場合があります。 1つをスライスして、オリーブオイルの小雨を入れてオーブンでローストするか、焼きたてのジャガイモに野菜や赤身の七面鳥の唐辛子をかけ、安くて簡単な食事を作ります。

サツマイモ

分量：中：

一食当たりのコスト：約30セント

一食当たりのカロリー：105

たった1つで、1日のビタミンAの必要量の400％、ビタミンCの3分の1以上を手に入れます。サツマイモは白いものよりも砂糖が多く含まれていますが、カロリーと炭水化物が少なく、繊維が豊富です。 焼いたりスライスしたりローストしたりして、素晴らしいおかずを作ります。 または、細かく切ったものをマフィン生地に混ぜて栄養を追加してみてください。

イワシ

分量：約4オンス

費用：約1.70ドル

カロリー：約90

これらの小さな魚は、心臓病の予防に役立つタンパク質、カルシウム、ビタミンD、およびオメガ3脂肪酸（EPAおよびDHA）の優れた供給源です。 カロリーを減らすには、油ではなく水に詰めたものを探してください。 レタスとトマトを使った全粒パンで試してみるか、レモン汁と玉ねぎで切って魚を広げてみてください。

豆

分量：調理済み1/2カップ

一食当たりのコスト：10セント

カロリー：約100

1食分あたり約7グラムのタンパク質を使用すると、多くのレシピで肉用の豆をサブできます。 そして、彼らはたくさんの繊維、葉酸、カリウム、マグネシウムを持っています。 乾燥した豆を調理するには、一晩浸すか、数分間煮てから、調理前に1時間加熱しないでください。 缶詰のものを使用する場合は、水気を切ってからすすぎ、塩分を減らします。

ポップコーン

1食分量：大さじ2杯のカーネル（3-4杯のポップ）

一食当たりの費用：約18セント

カロリー：140

クランチに加えて、ポップコーンは多くのスナック食品よりも長くあなたを満足させる繊維を詰めます。 そして、毎日必要な全粒穀物の3サービングのうちの1つを得るためのおいしい方法です。 カップは、同じポテトチップスのカロリーの4分の1未満です。 バターと塩をスキップし、乾燥ハーブで風味を追加します。

全粒パスタ

分量：2オンス（調理なし）

一食当たりの費用：17セント

カロリー：200

パスタは悪いラップを取得しますが、合理的な部分では、手頃な価格の健康的な食事の一部になる可能性があります。 プレーン麺は、脂肪と塩分が少ないです。 全粒バージョンは、白色パスタの2倍の繊維を含んでおり、血糖値の上昇を抑えます。 自家製トマトソースのスパゲッティ、ペンネ、またはマカロニを試してみるか、オリーブオイルと野菜のソテーで和えてみてください。

バナナ

分量：中型バナナ1個

一食当たりの費用：15セント

カロリー：112

この果物は、あなたに繊維、ビタミンB6とC、およびカリウムを与えます。そして、それは血圧のバランスを取り、あなたの心臓を健康に保ちます。 また、お腹の上でも簡単ですので、おなかのトラブルを克服するのに適しています。 ポータブルスナックを作るか、スムージーの健康的なベースとしてブレンドしてください。

ピーナッツバター

分量：大さじ2

一食当たりのコスト：15セント

カロリー：約190

はい、かなり太っています。 しかし、それはほとんどが健康で不飽和な種類です。 また、カリウムや繊維も含まれています。 それはサンドイッチだけではありません-セロリスティックやリンゴのスライスを試して満足のいくおやつにしてください。

ヒヨコマメ

分量：1/2カップ

一食当たりの費用：50セント

カロリー：170

彼らはあなたに10グラムのタンパク質、鉄のショット、そしてたくさんの繊維を与えます。 サラダに入れたり、スパイシーな前菜としてカレーソースで調理したり、フムスを作るためにフードプロセッサーに入れたりすることができます。

袋入りグリーン

1食分量：生カップ約3杯

一食当たりの費用：75セント

カロリー：30

ほうれん草、ケール、コラード、カブのグリーンは低カロリーで、葉酸、鉄、繊維、マグネシウム、カルシウム、ビタミンCなどの栄養素が豊富です。事前に洗浄された袋詰めの種類は非常に便利で手頃な価格です。 おいしいサラダに使用したり、全粒パスタに追加したり、煮たり、蒸したり、炒めたりして、あらゆるものの完璧なサイドディッシュとして使用できます。

冷凍野菜

サービングのサイズ： ？ 調理済みカップ

一食当たりの費用：50セント

カロリー：約30

一般に、新鮮な野菜と同じくらいの量の栄養を冷凍野菜から得ます。 さらに、生鮮農産物よりも長期間良好であるため、無駄になる可能性が低くなります。