ダイエットせずに体重を減らす方法：24の事実

食事にタイマーを使用する

食事時間を遅くすることは、過食を心配する人々にとって大きな習慣です。 多くの人は、タイマーを設定し、食事ごとに20分などの一定の時間に合わせて食事を広げることが役立つと感じています。 これを行うと、満腹であることを身体に伝えるホルモンの放出をトリガーするのに役立ちます。 また、食べ物の味を味わって楽しむことを学ぶことができます。これは、大きすぎる部分を消費するよりもやりがいがあります。

より多くの睡眠は減量に役立ちます

睡眠は減量に有益であることが研究により示されています。 ミシガン大学の研究によると、1日2, 500カロリーを食べる人の場合、1泊でたった1時間だけ睡眠をとると、1年で14ポンドの体重減少になります。 これは、睡眠が余暇活動に取って代わるとき、無意識の食事からのカロリーの6％の減少に相当します。 他の研究では、睡眠不足は食欲を増し、あなたが食べ過ぎになりやすいことを示しています。

より多くの野菜を提供して食べる

1つの野菜だけでなく、さまざまな野菜を提供してみてください。 さまざまな選択肢があることは、あなたがより多く食べる可能性が高いことを意味し、より多くの野菜を食べることは効果的な減量への第一歩です。 野菜には、より少ないカロリーで満たされる水と繊維が含まれています。 バターのようなソースや高脂肪のドレッシングなどの脂肪源を追加せずに、野菜を準備して提供してください。

少ないカロリーをスープで満たす

スープは、前菜とメインミールの両方に最適です。 食事の始めに、スープベースのスープ（クリームスープは避けてください！）を食べると、食事が遅くなり、満腹になります。 健康的なスープベースのスープの例は、ミネストローネ、ワンタン、またはトルティーヤスープです。 低ナトリウムブイヨンから始めて、野菜とお好みのタンパク質を加え、野菜が柔らかくなるまで煮ることで、簡単なスープを作ることができます。

全粒穀物を選択

別の減量戦略は、可能な限り全粒穀物を食べることです。 全粒穀物には、玄米、オート麦、大麦、そば、全粒小麦が含まれます。 可能であればいつでも全粒穀物を代用することで、より早く一杯になります。 これらの健康的な炭水化物は、ピザの皮、ワッフル、イングリッシュマフィン、パスタなどの多くの調理済み製品に含まれています。

あなたのスキニー服を目

あなたがそれを見ることができる「スキニー」衣装を掛けることは、あなたがあなたの減量目標に集中し続けるのを助けます。 非現実的ではなく、4つのサイズが小さすぎる服を選択してください。 ほんの少しの健康的な食事の後、あなたがフィットできるものを選んでください。 この目標を達成したら、次の「目標」の衣装を選択します。

ベーコンを渡す

ベーコンにノーとだけ言ってください。 この朝食用おやつはサンドイッチやサラダにもあり、見逃すことはありません。 朝食またはサンドイッチでベーコンを2枚スキップすると、約100カロリー節約できます。 これを毎日行うと、1年で10ポンドの体重減少を意味する場合があります。 脂肪やカロリーなしで風味を置き換えることができる健康的なサンドイッチとサラダの材料がたくさんあります。 ローストペッパー、トマト、風味豊かなマスタード、バナナペッパーはほんの一例です。

健康的なピザを作る

ピザは食中毒になる必要はありません。 肉のトッピングを野菜に置き換えると、食事あたり100カロリー節約できます。 チーズまたは減脂肪チーズの軽い部分を注文することもできます。 薄い皮と全粒小麦の皮は、他の健康的なピザの選択肢です。

甘い飲み物を減らす

ソーダの禁止を実施します。 通常のソーダを水またはカロリーゼロのセルツァーと交換すると、砂糖小さじ約10（！）節約できます。 柑橘系の果物やミントをセルツァーや普通の水に加えて、味を楽しむことができます。

研究者たちは、ソーダに含まれる液体砂糖は、他の砂糖源と同様に食事をやめるように体に信号を送らないことを示しています。 ある研究では、参加者は1日あたり余分な450カロリーのジェリービーンズを食べた、または450カロリーのソーダを飲んだ。 キャンディーを食べる人は無意識のうちに全体のカロリー摂取量を減らして補償しましたが、ソーダを飲む人はそうしませんでした。 ソーダを飲む人は、4週間の研究で平均2.5ポンドを獲得しました。

薄くて背の高いグラスでスマートに飲む

短くて幅の広いガラスではなく、背の高い細いガラスを選択してください。 この視覚的なキューは、あなたが飲んでいるどんな飲み物でも25％-30％消費するようにあなたをだますことができます。 調査によると、人々は無意識のうちに背の高いグラスよりも短くて幅の広いグラスに大量を注ぎ込んでいます。 '

アルコール飲料の制限

アルコールの消費を減らします。 アルコール飲料の補充を受け入れるのではなく、スパークリングウォーターのような低カロリーの代替品でアルコール飲料を追跡してください。 アルコールは1グラムあたり7カロリーで、炭水化物（4カロリー/ g）またはタンパク質（4カロリー/ g）を超えます。 アルコールはまた、あなたの決意を弱め、不注意な食事につながる可能性があります。

緑茶を飲む

緑茶を飲みます。 いくつかの研究では、緑茶は、おそらくカテキンと呼ばれる植物化学物質の作用により、代謝を促進できることがわかっています。 いずれにせよ、緑茶（無糖）は、カロリーが低い健康的で爽やかな飲み物です。

マインドフルイーティングのためのヨガの練習

Journal of the American Dietetic Associationの研究では、ヨガをする女性の体重が減る傾向があることが示されました。 研究者は、これはヨガの実践者で発達する自己認識とマインドフルネスのレベルによると信じています。 ヨガをする人は、満腹を感じるのに十分なだけ食べるなど、自分の体の信号にもっと注意を払うかもしれません。

自家製の食事を食べる

減量に成功した人々は、頻繁に食事をすると報告しています。 週に少なくとも5回は、家庭料理または家庭で作られた食事を摂るようにしてください。 グリルサーモンまたはデリチキン、プレカット野菜、プレウォッシュサラダ、缶詰の豆は、食事の準備にかかる時間を短縮するのに役立つショートカット食品です。

「食事の一時停止」に注意してください

あなたの自然な「食べる休止」を認識することを学びます。 これは、フォークを数分間置いたときに起こります。 これが発生したら、プレートを停止してクリアします。 ほとんどの人はこの信号に気づいていませんが、あなたが一杯であることを伝えます。

強力なミント風味のガムを噛む

仕事の後に夕食を作ったり、パーティーに参加したり、テレビを見たり、インターネットをサーフィンしたりすることは、軽率なスナックにとって危険な危険な時期です。 強い風味のシュガーレスガムを噛むと、他の食品の味を圧倒し、無味にすることができます。 これは、不注意な食事を避けるのに役立つ戦略です。

小さい皿を使用する

小さなプレートを選んでください。 調査によれば、大きな皿を使うと人々はより多くの食物を消費します。 サラダプレートから食べると、1日あたり最大100〜200カロリーを節約できます。 これは、年間10〜20ポンドの減量につながります。

あなたの食べ物の部分を知る

スリムな人はポーションコントロールがとても上手になりました。 あなたが食べているどんな食べ物の適度な部分を消費することを常に目指してください。 ポーションサイズの測定を開始すると、適切なサイズがすぐにわかるようになります。 食事時に食卓に食器を置いておくと、「数秒間」自動的にリーチするのに役立ちます。

80-20ルールを使用する

沖縄の住民には、 原八部という興味深いルールがあります。 これは、80％満腹になるまで食事をしてから、やめることを意味します。 対照的に、アメリカ人は詰め物をするまで食べる傾向があります。 このルールを実践するには、食事を20％減らします。 研究者は、人々がこの量を見逃すことさえないことを示しました。

外食のヒント

レストランでこれらのヒントを練習して、ポーションサイズとカロリーカウントを管理してください。

• 友人と大きな料理を分け、サラダを注文して健康的な野菜でいっぱいにしましょう。
• 食事として前菜または子供用の皿を注文してください。
• 食事を始める前に、食事の半分を持ち帰り用のバッグに詰めてください。

トマトベースのソースを選ぶ

パスタソースの選択を見てください。 アルフレードソースの代わりにマリナラソースを選択するのが賢明な選択です。 一般的に、トマトソースはクリームソースよりもカロリーと脂肪が少ないです。

ベジタリアンミールをもっと食べる

ベジタリアンの食事を選ぶ。 菜食主義者は通常、肉製品を消費する人よりも体重が少ない。 これは、豆のハンバーガーやレンズ豆のスープなどの豆類ベースの食物からの繊維消費に関係している可能性があります。 繊維は比較的少ないカロリーであなたを満たします。

1日あたり100カロリー余分に燃焼させる

食習慣が変わらない場合でも、1日に100カロリー余分に燃焼すると、1年で10ポンドの減量になります。 消費カロリーは体重によって異なりますが、約100カロリーを消費する優れたアクティビティは次のとおりです。

• 20分間のウォーキングまたは芝生作業
• ハウスクリーニングの30分
• 10分間の軽いジョギング

祝う！

成功した変更を祝います。 体重管理計画に新しいステップを実装したときはいつでも、友人、ペディキュア、または新しいアクセサリーとの時間のような小さな（食物ではない！）報酬を自分に与えてください。 ダイエット計画を複雑にしたり制限したりせずに、slim身のライフスタイルに向けて変化を遂げた自分に報酬を与えます。