血圧を下げる方法：運動のヒント

運動と高血圧

高血圧は、 心臓病や脳卒中のリスクを高めます。 高血圧は医学的に高血圧と呼ばれます。 高血圧の治療の鍵は、運動、体重管理、健康的な食事です。 実際、運動は血圧の薬をより効果的にします。 新しいフィットネスプログラムを開始する前に医師に相談してください。

運動を楽しくする

運動の利点は、1日わずか30分のトレーニングで達成できます。 子供たちと自転車に乗ったり、家事をしたり、ガーデニングをしたり、階段を使ったり、食料品を運んだりすることは、すべてあなたの心に役立つ運動になります。 ロットの最後に駐車するか、目的地まで歩いて、アクティビティを増やしてみてください！

ジムを打つ

ジム環境は、トレーニングに必須ではありません。 ただし、トレーナーの利点は、安全性と励ましを追加することができます。 運動が不適切であるか、痛みを引き起こしていると感じた場合は、トレーナーに確認してください。 あなたのルーチンはあなたの根底にある健康、あなたの能力、そしてあなたの持久力に依存します。

あなたの心を強化

レジスタンストレーニングは、代謝率を高め、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすのに役立ちます。 ウェイトマシン、フリーウェイト、エクササイズバンド、または腹部のクランチまたはカールアップを使用するなど、レジスタンストレーニングを実行する方法は多数あります。 体重がわずか10ポンド減ることで、多くの太りすぎの人の高血圧を軽減または予防することができます。 新しいウェイトトレーニングプログラムを開始する前に医師に相談してください。

熱を取ることができませんか？ それから泳ぐ

心臓をより速く鼓動させる有酸素運動は、血圧を下げるために重要です。 暑さが気に入らなければ、地元のYMCAやフィットネスセンターで泳いでみてください。 水泳は血圧と脈拍数を低下させる可能性があります。

どのくらいの運動で十分ですか？

定期的な運動で高血圧を予防または制御できる可能性があります。 1日30分間の早歩きなど、中程度のレベルの有酸素運動で十分な場合があります。 運動は間違いなく薬がより効果的に働くのを助けることができます。 運動自体は、血圧測定値を5〜15 mmHg減らすことができます。 ワークアウトの強度を徐々に上げることは、血圧を下げる安全性と有効性に最適です。

入門

しばらく運動していない場合は、怪我を防ぐためにゆっくりと始めてください。 ブロックの周りやトレッドミルで歩くなど、10〜15分の運動から始めます。 毎日30分という目標に達するまで、トレーニングの期間と強度を増やします。 「追いつく」ために、ワークアウトルーチンを数日間詰め込むことは避けてください。

怪我を避けるために自分のペースを合わせる

運動するのが初めての場合は、自分でペースを調整する必要があります。 強度を下げて、ライドを楽しんでください！ ヨガ、サイクリング（レジャー）、ガーデニング、モールウォーキング、水中エアロビクス、または適度な水泳をお試しください。 体調が良くなるにつれて、強度と持続時間を徐々に増やします。 あなたの体と血圧の両方がより理想的な状態になります。

運動を便利にする

忙しいスケジュールに合わせてルーチンを変更します。 子供たちがスポーツの練習をしている間、仕事の前または後に、あるいは昼休み中にワークアウトしてみてください！ たとえ家にいる場合でも、夜のニュースを見たり、赤ちゃんが昼寝をしているときに、エアロバイクやトレッドミルを使って体を動かしてください。

ミニワークアウトを試す

時間の効率を上げるために、忙しい日のさまざまなポイントで10分間のミニワークアウトを行うことができます。 オプションはあなたの想像次第で、ジョギング、体操、またはダンスミュージックをオンにして10分間アクティブに掃除機をかけることを含みます！ 3つの10分のミニワークアウトは、30分の毎日の運動に必要なもので、心臓の健康を最適化するのに十分です。

ホームジムをセットアップする

ジムに行く時間がない？ 家庭用運動プログラムを設計します。 ステップベンチ、フリーウェイト、エクササイズバンドまたはチューブ、ヨガ、またはフィットボールを購入してください。 ジムがあります！ 必要に応じて、トレッドミルまたはエアロバイクを手に入れて、脂肪を燃焼させて持久力を高めましょう。 役立つヒント：自分で購入する前に、ジム環境ですべての運動器具を試してください。

ウォームアップとクールダウン

アメリカ心臓協会によると、運動前の加温と高血圧後の冷却は重要です。 これにより、心拍数が徐々に増減します。 運動する前のウォームアップと、その後のクールダウンには、所定の場所またはトレッドミルで10分間歩くだけで十分です。

心拍数ウォッチをお試しください

ガジェットを使用すると、ターゲットに集中し、ターゲットを維持できます。 心拍数ウォッチにより、人々は脈拍数をすばやく評価できます。 使用するには：付属のバンドをシャツの下の胸に当てます。 エクササイズ中に時計を見ると、ワークアウト中に実際の心拍数を確認できます。 これは正確な測定値であり、手動でパルスを取得するのに適した代替手段です。 脈拍数の最適なトレーニングゾーンは大きく異なります。 医師に最適な目標心拍数ゾーン（またはトレーニングゾーン）を推奨するよう依頼してください。

薬と心拍数

心臓の問題や高血圧に使用される薬は、心拍数を低下させる可能性があります。 これらには、 ベータ遮断薬またはカルシウムチャネル遮断薬が含まれます。 これらの薬を服用している場合は、運動中に医師に相談し、最適な目標心拍数ゾーンを決定してください。

安全性のヒントを知る

制限に注意してください！ 運動や活動が痛いときは、やめてください！ 胸、腕、喉にめまいや不快感が生じた場合は、止めてください！ 現実的になりましょう！ 暑くて湿度の高い日は遅くなるか、空調設備で運動してください。

定期的に医師の診察を受ける

座りがちな人、太りすぎの人、または冠状動脈性心臓病やその他の慢性的な健康問題のリスクが高い人は、フィットネスプログラムを開始する前に医師の承認が必要です。 医療専門家に血圧を測定してもらいます。 彼らはそれを再チェックする頻度についてアドバイスすることができます。

運動を超えて：DASHダイエット

DASHダイエットは、収縮期血圧（血圧測定値の最高値）を低下させることが示されています。 研究によると、DASHダイエットは収縮期血圧を最大14ポイント下げることができます。 DASHダイエットは果物、野菜、低脂肪乳製品が豊富で、1日2, 000カロリーです。 DASHは飽和脂肪、コレステロール、および総脂肪も低いです。

運動を超えて：10ポンド失う

太りすぎの場合、わずか10ポンド減量するだけで高血圧を軽減または予防できます。 体重減少は、毎日使用するよりも少ないカロリーを摂取することで発生します。 減量のために毎日必要なカロリー数については、医師または登録栄養士に相談してください。 運動量を増やしてさらにカロリーを消費しましょう！

運動を超えて：塩に気をつけて

国家血圧ガイドラインでは、ナトリウムを1日あたり2, 300ミリグラム以下に制限することを推奨しています。 これは、約1杯の食卓塩または1日1500ミリグラムです。 ナトリウムを制限した食事は、収縮期血圧（血圧測定値のトップ）を2〜8ポイント下げることができます。 低塩食も血圧薬の効果を高めることができます。 調理するときにハーブを塩に置き換えてみてください。加工肉や缶詰は避けてください。

運動を超えて：アルコールは助けることができますか？

高血圧の予防、検出、評価、および治療に関する合同全国委員会は、人々がアルコール摂取を抑えることを推奨しています。 彼らは、男性の場合は1日に2杯まで、女​​性の場合は1日に1杯までに制限を設定しました。 彼らは飲み物を12オンスのビール、5オンスのワイン、または1.5オンスの80プルーフ酒と定義しています。