マグネシウム：基本、利点、およびソース

マグネシウムとは？

マグネシウムは、身体が何百もの重要な身体プロセスに使用する重要なミネラルです。 体内で300以上の生化学反応が必要です。 カルシウムとともに、筋肉と神経の適切な機能のためにマグネシウムが必要です。 健康な心臓、骨を維持し、血糖値と血圧レベルを調節するには、十分なレベルのマグネシウムが必要です。 あなたの体はエネルギーを生成するためにマグネシウムを必要とします。 ミネラルはさまざまな食品や飲料に含まれていますが、多くの人々は依然として最適レベルに達していない可能性があります。 これらの場合、医師はマグネシウムサプリメントの摂取を勧める場合があります。

マグネシウムのRDA

マグネシウムはどれくらい必要ですか？ 推奨日当（RDA）は、健康な人が日々の必要条件を満たすために必要な栄養素の量を表します。 19歳から30歳までの成人女性は、31歳以上で1日あたり約310ミリグラム、1日あたり320ミリグラムのマグネシウムを摂取することを目指します。 19〜30歳の成人男性は、31歳以上で1日あたり400ミリグラム、1日あたり420ミリグラムのマグネシウムを摂取することを目指します。 子供のRDAは、子供の年齢に応じて、1日あたり30〜240ミリグラムの範囲です。 医師または子供の小児科医に、あなたとあなたの家族が1日に摂取すべきマグネシウムの量を尋ねてください。

マグネシウム欠乏症

米国では、毎日の食事で十分なマグネシウムを摂取していない人がほぼいます。 マグネシウムの慢性的な最適以下の摂取は、片頭痛、心血管疾患、高血圧、2型糖尿病などのさまざまな健康問題のリスクを高めます。 クローン病、セリアック病、アルコール依存症、および2型糖尿病の人は、マグネシウム濃度が不十分になるリスクがあります。 これらの条件は、栄養素の吸収を損なうか、身体のマグネシウムの必要量を増やすか、ミネラルの貯蔵を使い果たし、マグネシウムのレベルを下げます。 高齢者は、マグネシウムの吸収が年齢とともに減少し、腎臓が高齢になるにつれてより多くのミネラルを排泄するため、低マグネシウムレベルに苦しむ可能性が高くなります。 高齢者はまた、病状にかかったり、このミネラルのレベルを低下させる薬を服用する可能性が高くなります。

マグネシウムサプリメントには、グリシン酸マグネシウム、オロチン酸マグネシウム、トレオン酸マグネシウム、アミノ酸アミノ酸キレート、クエン酸マグネシウム、塩化マグネシウム、乳酸マグネシウム、硫酸マグネシウム、グルコン酸マグネシウム、炭酸マグネシウムなどのさまざまな形態があります。 どのタイプのマグネシウム補給があなたに適しているか、医師または薬剤師に尋ねてください。

過剰なマグネシウム

マグネシウムは水溶性のミネラルです。 健康で腎臓がうまく機能していれば、腎臓は体に必要のない余分なマグネシウムを除去します。 マグネシウムの過剰摂取の症状は何ですか？ けいれんを起こしたり、吐き気を感じたり、便がゆるんだりすることがあります。 マグネシウムサプリメントを摂取する場合、専門家は1日あたり350ミリグラム以下を摂取することをお勧めします。 下剤と制酸剤のラベルを確認してください。 これらの薬にはマグネシウムが含まれている場合があり、必要以上のミネラルを摂取している可能性があります。 まれですが、非常に高レベルのマグネシウムは、生命を脅かす可能性のあるマグネシウム毒性をもたらす可能性があります。

強い骨を手に入れる

マグネシウムの利点の1つは、骨形成に関与していることです。 骨量減少、骨折、骨が薄くなる病気である骨粗鬆症を防ぎます。 ミネラルは、副甲状腺ホルモンとビタミンDのレベルに影響を与えます。これらは、骨の健康を維持するための2つの重要なプレーヤーです。 マグネシウムの適切な摂取は、男性と女性の両方の骨密度の増加と関連しています。 骨粗鬆症の女性は、症状のない女性よりもマグネシウムのレベルが低くなります。 より多くの研究が必要ですが、小規模な研究の結果は、290ミリグラムのマグネシウムを服用した閉経後の女性は、補足的なマグネシウムを服用しなかった人よりも骨損失が少ないことを示唆しています。

炎症ファイター

炎症は身体の正常な反応であり、治癒を促進しますが、過剰または不適切な時期に発生すると有害になる可能性があります。 慢性炎症は、関節炎、心臓病、糖尿病などの状態に関連しています。 研究の結果は、マグネシウム濃度が低いと炎症レベルが高くなることを示唆しています。 適切なマグネシウムを摂取することは、炎症を軽減し、慢性疾患のリスクを軽減する1つの方法です。

心臓の健康を守る

マグネシウムは、心臓の適切な機能に必要です。 適切なマグネシウムレベルは、心臓病、心臓発作、および危険な心臓リズム（不整脈）のリスクを低下させます。 研究では、マグネシウムの最も高い血清レベルを持っていた人々は、ミネラルの最も低い血清レベルを持っていた人々よりも突然の心臓死に苦しむ可能性が低くなりました。 マグネシウムは血管壁を弛緩させることで血管壁に利益をもたらし、血圧を低下させます。 それは、「良い」HDLコレステロールレベルを高めるのを助けるかもしれません。

スカッシュ片頭痛

低レベルのマグネシウムは、脳の化学物質（神経伝達物質）の放出と、片頭痛を引き起こす脳内の血管の収縮に関連しています。 適切なマグネシウムを摂取することで、衰弱性片頭痛の頻度を平均でわずか40％減らすことができます。 片頭痛に苦しんでいる場合、1日あたり400から500ミリグラムの補足マグネシウムを服用することが適切かどうかを医師に尋ねてください。

糖尿病を避ける

マグネシウムは、体内のエネルギーを処理する上で重要な役割を果たします。 ミネラルのレベルが低い人は、正常なレベルの人よりも2型糖尿病に苦しむ可能性が高くなります。 また、2型糖尿病の人は尿中のマグネシウムをより多く失い、血糖コントロールにさらに潜在的な問題をもたらします。 マグネシウムは、血糖値を調節するホルモンであるインスリンの機能を助けます。 このミネラルの血中濃度を高く保つために、ナッツ、葉物野菜、および他のマグネシウムが豊富な食品に負荷をかけます。

より多くのナッツと種子を食べる

ナッツと種子はマグネシウムの良い食物源です。 1オンスのアーモンドまたはカシューナッツには、約80ミリグラムのマグネシウムが含まれています。 これは、ミネラルの1日の推奨値の約20％です。 カップの4分の1には、約63ミリグラムのマグネシウムが含まれています。 種子は、毎日のマグネシウム摂取目標を達成するのにも役立ちます。 カボチャの種、ヒマワリの種、亜麻の種はサラダのトッピングに最適です。 ナッツと種子には、抗酸化物質、繊維、心臓の健康を高め、慢性疾患を防ぐ健康的な脂肪も豊富に含まれています。 ナッツと種子は、栄養素のギャップを埋め、欠乏を防ぐのに役立ちます。

全粒穀物でいっぱいに

穀物を食べるときは、それらがマグネシウムと繊維を多く含む全粒穀物であることを確認してください。 全粒穀物の食品には、穀物種子の3つの部分（ふすま、胚芽、胚乳）がすべて含まれています。 種子の最外層であるふすまには、抗酸化物質、繊維、ビタミンBが含まれています。 胚芽には、ビタミンB、タンパク質、ミネラル、健康的な脂肪が含まれています。 精製された穀物には、澱粉質の胚乳のみが含まれているため、多くの栄養素が取り除かれています。 マグネシウムと栄養素の摂取量を最大化するには、全粒穀物を選択してください。

一日中マグネシウムを十分に摂取してください。 朝食には、61ミリグラムのマグネシウムを含む2つの大きな細切り小麦シリアルビスケットを用意します。 昼食には、46ミリグラムのマグネシウムを含む全粒小麦パンの2つのスライスのサンドイッチを用意します。 夕食には、42ミリグラムのミネラルを提供する玄米1杯分の1/2カップを用意します。 朝食またはスナックには、1パックのインスタントオートミールが36ミリグラムのマグネシウムを提供します。

健康なアボカドに手を伸ばす

アボカドは食事性マグネシウムの素晴らしい供給源です。 立方体のアボカドの1カップには、44ミリグラムのマグネシウムが含まれています。 また、カリウム、繊維、葉酸、健康的な脂肪も豊富です。 アボカドは、朝、昼、または夜に楽しむことができます。 マッシュまたはスライスしたアボカドを全粒小麦のトーストのスライスの上に広げて朝食にします。 さいの目に切った、またはスライスしたアボカドをサラダに追加します。 アボカドをマッシュし、さいの目に切ったトマトと玉ねぎ、コリアンダー、ライム、塩コショウを加えて、おいしいワカモレを作ります。 アボカドは、タコスやナチョスのようなお気に入りのメキシコ料理の自然なトッピングです。

もっと濃い緑の葉を食べる

マグネシウムが不足している場合は、ミネラルの素晴らしい食物源であるほうれん草をもっと食べてください。 調理済みのカップあたり約150ミリグラムのマグネシウムが含まれています。 ほうれん草、ケール、コラードなどの濃い緑も、カルシウム、カリウム、鉄が豊富です。 さらに、これらには十分な量のビタミンA、C、Kが含まれています。マグネシウムが豊富な他の野菜には、枝豆、ジャガイモ、ブロッコリー、ニンジンが含まれます。 枝豆には、1カップあたり50ミリグラムのマグネシウムが含まれています。 わずか3 1/2オンスのジャガイモには43ミリグラムのミネラルが含まれています。 ブロッコリーはハーフカップあたり12ミリグラムです。 1つの中程度のニンジンには7ミリグラムのマグネシウムが含まれています。

大豆に頼る

大豆は菜食主義の蛋白質の豊富な源であるが、またマグネシウムのよい食糧源である。 豆乳のカップにはマグネシウム61ミリグラムが含まれています。 強化豆乳もカルシウムの良い量を提供します。 枝豆の半分のカップには50ミリグラムのミネラルが含まれています。 豆腐、テンペ（発酵大豆）、味o、大豆ヨーグルトとアイスクリーム、大豆ハンバーガー、大豆ホットドッグなど、さまざまな形で大豆を楽しむことができます。 大豆には、体内で弱いエストロゲンとして作用する植物化合物であるフィトエストロゲンが含まれています。

より多くの豆を食べる

豆は、毎日のマグネシウム摂取目標を達成し、マグネシウム欠乏を避けるのに役立ちます。 黒豆の半分のカップには60ミリグラムのマグネシウムが含まれています。 インゲンマメの半分のカップ（35ミリグラム）、白豆（67ミリグラム）、リマ豆（50ミリグラム）、海綿豆（48ミリグラム）、および牛エンドウ（46ミリグラム）は、十分な量のミネラルを提供します。 豆をスープ、シチュー、サラダに追加できます。 風味豊かな豆のディップを作ります。 豆はタンパク質の優れた供給源であり、鉄、亜鉛、繊維も豊富です。

インタラクションに注意

マグネシウムのサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。 マグネシウムサプリメントは、必要な場合に有益ですが、サプリメントは副作用を引き起こす可能性があり、服用している他の医薬品や他のサプリメントと相互作用する可能性があります。 服用しているすべての薬とサプリメントの完全なリストが医師にあることを確認してください。 一部の薬物は、マグネシウムを吸収する能力を妨げる可能性があります。 マグネシウムサプリメントは、抗生物質や骨粗鬆症薬の作用を妨げる可能性があります。