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目次:
- 骨粗鬆症とカルシウムの事実
- カルシウムと骨量
- カルシウムは骨粗鬆症の予防にどのように役立ちますか？
- 必要なカルシウム量
- カルシウムを含む食品は？
- カルシウムの吸収を損なうものは何ですか？
- カルシウムの吸収を助けるものは何ですか？
- カルシウムサプリメント
- カルシウムによる治療
- 骨粗鬆症とカルシウムの詳細について
- 骨粗鬆症の写真
骨粗鬆症とカルシウムの事実
カルシウムは重要な栄養素であり、血液凝固や心臓、筋肉、神経の適切な機能など、身体の機能の多くに必要です。 カルシウムは、骨の健康と強度にも重要です。 十分なカルシウムが得られないと、骨粗鬆症（多孔性骨）の発症に寄与する可能性があります。
骨粗鬆症は、骨が薄く壊れやすく、簡単に壊れる（骨折する）ことを特徴とする疾患です。 骨粗鬆症の人は骨量が少なく、骨量が少ないと骨折を起こす可能性があります。
食事で十分なカルシウムを摂取することは、骨粗鬆症の予防と骨量の減少の防止に不可欠です。
カルシウムだけでは、特定の薬や病気、喫煙、アルコール依存症、運動不足、エストロゲン不足による骨量減少から人を保護することはできません。 しかし、カルシウムは人が健康な骨を維持するのを助け、子供や青年が強い骨を成長させるのを助けます。 ただし、米国では、推奨される量のカルシウムを摂取できるのは成人の50〜60％、および青年の10〜25％のみです。
カルシウムと骨量
骨は硬くて活気のない構造のように見えるかもしれませんが、実際は生体組織です。 古い骨は私たちの体によって絶えず分解され（吸収と呼ばれるプロセスを経て）、新しい骨が沈着します。 骨が堆積するよりも早く骨が破壊されると、骨の衰弱と骨粗鬆症が発生する可能性があります。
骨はコラーゲンと非コラーゲンタンパク質から作られており、カルシウムで強化されています。 人が食事から十分なカルシウムを摂取しないと、体は骨からカルシウムを抽出し、骨の強度と質量が失われます。 これは、最終的には薄くて壊れやすい骨と骨粗鬆症につながる可能性があります。
人の骨量の90％以上は20歳までに発生し、その骨量の半分は11〜15歳で発生します。 強い骨を持つために、子供と青年は、生涯必要な骨量を増やすのに十分なカルシウムを消費する必要があります。
20歳を過ぎても、人は自分の骨を保護することができます。 骨量は30代前半まで増加します。 その後、すでに存在する骨の量を保護することは、カルシウムが骨量を維持するために不可欠であるため、十分なカルシウムを消費することからもたらされます。
カルシウムは次のように機能します。
- カルシウムが消費された後、いくつかの栄養素、特にビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助けます。
- 血液は、他の身体プロセスに必要のないカルシウムを骨に運び、そこで骨量に追加し、身体の他の部分で必要なときに保存されます。
- カルシウムの不足は、食事で十分に消費されていないことや、体が血液に十分に吸収されていないことが原因である場合があります。 これが起こると、骨から血中にカルシウムが除去され、血中のカルシウム濃度が一定に保たれます。
血液中のカルシウムの量を正常に保ち、骨をカルシウムの損失から保護するには、適切なカルシウム摂取が重要です。 十分なカルシウムが定期的に消費されず、カルシウムが骨から摂取され続けると、人の骨量が減少します。 骨量の減少は、骨粗鬆症、骨折、および障害を引き起こす可能性があります。
体が自分でカルシウムを生成することはできないため、適切なカルシウム摂取も重要です。 毎日、体は髪、皮膚、爪を脱いで、汗、尿、糞でカルシウムを失います。 毎日、この失われたカルシウムは、人が食べるものに置き換える必要があります。
カルシウムは骨粗鬆症の予防にどのように役立ちますか？
カルシウムは骨を強くします。 実際、骨と歯には体の総カルシウムの99％が含まれており、残りの1％は細胞内液と細胞外液に含まれています。 骨はカルシウムの貯蔵庫として機能し、カルシウムは体内で使用され、一生を通じて食事に置き換えられます。 十分なカルシウムが消費されない場合、体はそれを骨から取ります。 食事で消費されるよりも多くのカルシウムが骨から除去されると、人が年をとるにつれて骨はもろくなり弱くなり、骨粗鬆症と骨折につながります。
骨粗鬆症の予防は、小児期および青年期に、十分な運動とカルシウムやビタミンDを含む適切な栄養素を摂取することから始まります。ただし、成人も同様に骨粗鬆症の予防に役立ちます。
骨量（骨密度）の発達と維持におけるカルシウムの重要性は、人の生涯を通じて異なります。 急速かつ有意な骨成長（10代の間）または急速な骨損失（50歳以降）の場合、カルシウムがより重要です。 したがって、骨粗鬆症のリスクを減らすために、カルシウム摂取量は思春期および50歳以降に最高にする必要があります。 詳細については、骨粗鬆症の予防を参照してください。
必要なカルシウム量
体のカルシウムは年齢とともに変化する必要があるため、必要に応じてカルシウムの摂取量を調整する必要があります。 年齢に応じて、適切なカルシウム摂取量は一般に1日1, 000〜1, 300ミリグラム（mg）です。
毎日必要なカルシウムの量は、人の年齢と性別によって異なります。
広範な検討の後、米国医学研究所はカルシウム摂取に関する以下の推奨事項を決定しました。 これらの推奨事項は2010年11月のレポートで発行されました。これらの推奨事項は、食物とサプリメントを合わせたカルシウムの総量を示しています。
| 年齢層（年） | カルシウム（mg /日） |
|---|---|
| 9-18 | 1, 300 |
| 19-50 51-70（男性） | 1, 000 |
| 51-70（女性） | 1, 200 |
| 70歳以上 | 1, 200 |
腸は一度に約500-600 mgのカルシウムしか吸収することができないので、総カルシウム摂取量は1日を通して分割されるべきです。 カルシウムを過剰に摂取すると、腎臓結石が形成される可能性があります。 過剰なカルシウム摂取は、心臓発作や脳卒中など、他の健康上のリスクと関連している可能性がありますが、科学的研究は決定的なものではありません。 したがって、カルシウムの摂取量に関しては、十分なカルシウムを摂取することが重要ですが、それ以上ではありません。
カルシウムを含む食品は？
乳製品は一般的に最も濃縮された量のカルシウムを含んでいます。 カルシウムは乳製品の「脂肪部分」に含まれていないため、脂肪を除去しても（低脂肪乳製品の場合のように）カルシウム含量には影響しません。 実際、多くの低脂肪乳製品は、脂肪部分を脱脂乳の同じ部分に置き換えることで作られているため、これらの食品は実際にカルシウム含有量が増加しています。 つまり、脱脂乳1カップは全乳1カップよりも多くのカルシウムを含んでいます。脱脂乳1カップのほぼ全体がカルシウム含有部分で構成されているからです。
一般に、乳製品には最も濃縮された量のカルシウムが含まれていますが、他の多くの食品はカルシウムの優れた供給源です。 ここにいくつかの食物のアイデアとそれらに含まれるカルシウムの量があります：
乳製品
- 牛乳1カップ-291-302 mg
- ヨーグルト1カップ-345-415 mg
- 1オンスのアメリカンチーズ-174 mg
- 1オンスのチェダーチーズ-191 mg
- 1オンスのモッツァレラチーズ-207 mg
- ½カップのリコッタチーズ-337 mg
- 強化大豆または米飲料1カップ-250 mg-300 mg
- ½カップアイスクリーム-80 mg-90 mg
タンパク質食品
- 豆1カップ（調理済み）-90 mg
- ½カップ大豆（調理済み）-130 mg
- ½カップ豆腐-204 mg
- フムス½カップ-66 mg
- サーモン缶詰3オンス（骨付き）-167 mg
- イワシ缶詰3オンス（骨付き）-371 mg
- 4オンスサーモン-300 mg
- アーモンド½カップ-188 mg
- ごま大さじ1-88 mg
フルーツ
- 1カップのカルシウム強化オレンジジュース-300 mg
- オレンジ1個-92 mg
- 干しイチジク½カップ-144 mg
- ½カップルバーブ-174 mg
野菜
- ブロッコリー½カップ（調理済み）-89 mg
- ケール½カップ（調理済み）-90 mg
- コラード½カップ（調理済み）-74 mg
- ほうれん草1/2カップ（調理済み）-61 mg
穀類
- 強化シリアル1カップ-200 mg-300 mg
- イングリッシュマフィン（小麦）1個-175 mg
- パン2切れ（白）-70 mg
酵素ラクターゼは、乳糖不耐症の人々が乳製品を消化するのに役立ちます。 ピルまたは液体の形で摂取できます。 店頭の乳製品の中には、すでにラクターゼが添加されているものもあれば、乳糖を含まないものもあります。
カルシウムの吸収を損なうものは何ですか？
カルシウムの吸収を損なうものもあるので、吸収されていないものを補うために、食事中により多くのカルシウムを摂取する必要があります。
- コルチコステロイド：プレドニゾンなどのコルチコステロイド療法は、6週間以上服用し、1日（または1日合計1, 500ミリグラム）余分に300-500ミリグラムのカルシウムを摂取する必要があります。
- ナトリウム：ナトリウムは尿中に排出されるカルシウムの量を増加させるため、塩分の多い食品を食べる場合は、より多くのカルシウムを消費する必要があります。
- 過剰なタンパク質：体はエネルギーに過剰なタンパク質を使用します。 ただし、エネルギーのためにタンパク質が燃焼すると、硫酸塩が生成されます。 硫酸塩は尿中に排出されるカルシウムの量を増やし、体内のカルシウムの量を減らします。 過剰なタンパク質は過剰な硫酸塩を生成します。
- シュウ酸塩：いくつかの食品や飲料、特にホウレンソウ、フダンソウ、ベリー、チョコレート、茶に含まれるシュウ酸塩はカルシウムと結合し、糞便からのカルシウムの損失を増加させます。 たとえば、サツマイモにはカルシウムが含まれていますが、シュウ酸（シュウ酸塩）も含まれているため、すべてが吸収されるわけではありません。
- リン酸：リン酸およびリン酸としても知られるリンは、コーラや多くの加工食品に含まれており、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります。
- 不溶性繊維：小麦ふすまのようなこの種の繊維は、カルシウムの吸収を減らします。
- アルコール摂取：過剰な量のアルコールを飲むと、不活性なビタミンDを活性なビタミンDに変換する酵素を阻害することにより、カルシウムのバランスを妨げる可能性があります。
- カフェイン：カフェインの過剰摂取（300 mg-400 mg）は、尿中排泄と糞中排泄を増加させる可能性があります。 （1杯のれたコーヒーには、約137 mgのカフェインが含まれています。）
- 喫煙、ストレス、運動不足：これらのライフスタイルの要因は、体がカルシウムを効率的に吸収できなくなる原因となります。
カルシウムの吸収を助けるものは何ですか？
ビタミンDは、カルシウムを適切に吸収するための最も重要な栄養素です。 ビタミンDとカルシウムは一緒に作用して、骨粗鬆症を遅らせたり、逆にしたりします。 ビタミンDは、身体がカルシウムを吸収して使用するのに不可欠です。 実際、体はビタミンDなしではカルシウムをまったく吸収できません。
ビタミンDには2つのソースがあります。 それは日光に直接さらされることにより皮膚で作られ、食事から来ます。 日光への曝露からビタミンDを生成し、カルシウムとビタミンDを吸収する身体の能力は、年齢とともに低下します。 十分なビタミンDを摂取すると、体がカルシウムを吸収するのに役立ちます。また、腎臓が破壊され、そうでなければ排出されるカルシウムを取り込む（吸収する）のに役立ちます。 ビタミンDは、卵、バター、脂肪質の魚、肝臓、および牛乳、オレンジジュース、シリアルなどの強化食品に含まれています。 日光にさらされておらず、ビタミンDを含むさまざまな食物を食べない高齢者は、カルシウムの吸収を助けるために適切なレベルを維持するためにビタミンDサプリメントを必要とする場合があります。
ビタミンDに加えて、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、マグネシウム、およびホウ素は、カルシウムの吸収と骨量の増加を助けます。 運動は、体がカルシウムを吸収するのにも役立ちます。
体は一度に大量のカルシウムを吸収するのに苦労するので、カルシウムの摂取を広げることをお勧めします。 約500 mg以下のカルシウムを1日に数回摂取するのが最適です。
カルシウムサプリメント
専門家は、サプリメントではなく食品からできるだけ多くのカルシウムや他の栄養素を摂取することを推奨していますが、食事だけで必要なすべてのカルシウムを摂取することは難しいかもしれません。 違いを補うために、カルシウムのサプリメントが摂取される場合があります。
カルシウムサプリメントには、クエン酸カルシウム（シトラカルまたはソルガー）、乳酸カルシウム、グルコン酸カルシウムなどの化合物を含む、さまざまな形態があります。 元素カルシウムと呼ばれるカルシウムの実際の量は、サプリメントごとに異なります。 上記の化合物のようなキレート化されたカルシウムは、他のカルシウムよりも体に吸収されやすいです。 ただし、炭酸カルシウム（Os-CalまたはTums）はそれほど吸収されませんが、元素カルシウムが最も多く含まれています。
サプリメントのラベルを調べて、サプリメントに含まれる元素カルシウムの量と1食分量を確認してください。 場合によっては、1食分量が複数のタブレットになります。
炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムは、特に錠剤あたりのカルシウム含有量が多く、他のサプリメントよりもカルシウム1ミリグラムあたりのコストが低いため、最も一般的に使用されるカルシウムサプリメントです。 炭酸カルシウムは、タブレットごとに他の形態よりも多くの元素カルシウムを供給するため、通常は最適な値です。 しかし、胃酸はそれを溶解するために必要であるため、食物と一緒にこの種のカルシウム化合物を摂取することが最善です。 クエン酸カルシウムは、その中に含まれる元素カルシウムが少ないため、より多く摂取する必要がありますが、炭酸カルシウムよりも簡単に吸収されます。
サプリメントを服用するとき、他のいくつかのことを考慮する必要があります。
- 多ければ多いほど良いとは限りません。 用量を超えると副作用のリスクが高まるため、推奨される1日用量を超えないようにしてください。
- 医師または薬剤師は、カルシウムのサプリメントが処方薬と相互作用するかどうかを知っています。 たとえば、Viactivなどのカルシウムチューには、カルシウムとビタミンDが含まれていますが、ビタミンKも含まれているため、ワルファリン（クマジン）などの抗凝固剤で治療された人は服用しないでください。
- 最大のサプリメント吸収を維持するには、食事性カルシウムと同様に、一度に約500 mg以下を摂取してください。
カルシウムサプリメントを購入するときは、薬剤師または医師に確認してください。 これらの栄養補助食品の製造業者は処方薬として規制されていないため、評判の良いブランド名または「品質管理」を宣伝する会社を探してください。 これにより、広告された錠剤あたりの元素カルシウムの量が正しいことが保証されます。
カルシウムによる治療
適切なカルシウムとビタミンDを含む食事が不可欠です。 骨粗鬆症の人に対する推奨事項には、カルシウム1, 200 mgのビタミンDの600-800 IU（国際単位）の1日投与量が含まれます。医師は、血中および尿中のカルシウムのレベル、血中のビタミンDの量、そして、正しい投与量が取られることを保証するための提案をします。
カルシウムは、ホルモン補充療法などの他の骨粗鬆症治療の効果も高める可能性があります。 骨量は、より多くのカルシウムを消費するホルモン補充療法を受けている女性で有意に大きくなります。
骨粗鬆症とカルシウムの詳細について
国立骨粗鬆症財団
1232 22nd Street NW
ワシントンDC 20037-1292
202-223-2226
国際骨粗鬆症財団
国立衛生研究所骨粗鬆症および関連骨疾患国立資源センター
2 AMSサークル
ベセスダ、MD 20892-3676
800-624-Bone
骨粗鬆症の写真
