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目次:
- 貝は鉄の最も高いランクの食品源の1つです。缶詰の貝の3オンスのサービングには23.8mgの鉄が含まれています。あなたの好きなパスタソースと米料理にそれらを加えてみてください。エビや他のシーフードのお気に入りと組み合わせることもできます。
- 朝食用シリアルは、しばしば鉄の主要供給源ですが、正しいタイプを選択する必要があります。あなたが子供として食べたかもしれない砂糖を含んだ穀物は、最良の選択ではありません。キーはあなたの毎日の鉄の価値の100％を含む強化シリアルを探すことです。 1杯分の穀類に18mgの鉄が含まれています。
- 次回、あなたのお気に入りのシーフードレストランに行くとき、いくつかの牡蠣を注文することを検討してください。 3オンスのサービングには10. 2mgの鉄が含まれています。生牡蠣にも栄養が詰まっていますが、調理された牡蠣はより安全です。 4。ホワイトビーンズ
- 白い豆とサーモンサラダを昼食にします。 5。要塞の熱い穀物
- あなたがダークチョコレートの恋人である場合、今あなたはあなたの好きなデザートを食べる別の理由があります。 3オンスのダークチョコレート（約1小バー）には約7mgの鉄が含まれています。 45〜69％のカカオ固形分を含む真のダークチョコレートを選んでください。
- 大豆はベジタリアン食の理想的なタンパク質源ですが、これらの栄養分が豊富なマメ科植物は皆にとって良いものです。半カップには0.4mgの鉄が含まれています。メインディッシュの肉の代わりに大豆を使ってみるか、サラダに乾燥したものを入れて、クルウトンの代わりのクランチを作りましょう。 9。 Lentils
- ホウレンソウはビタミンAの含有量は有名ですが、鉄の貴重な源です。ハーフカップには約3mg含まれています。生のほうれん草を食べることがあなたの強みでない場合は、このレシピを試してほうれん草とキノコのフリッタータを試してみてください。
- 鉄分のトップソースを知ることは、この必須栄養素を十分に得るための良いスタートです。しかし、鉄分の必要性は様々であり、あなたの年齢や性別に見合うものよりも大きい可能性があることを認識することも重要です。これは、あなたがすでに鉄が不足している場合、または貧血になりやすい場合に特に当てはまります。
- 血液シンナーを服用する場合
- あなたの医師または栄養士に、 重い月経期間がある
鉄は人間の体が生きることができない鉱物です。まず、赤血球に酸素を運ぶヘモグロビンと呼ばれるタンパク質の重要な成分です。十分な鉄がなければ、疲れてめまいを感じ、貧血を発症することさえあります。
鉄の必要量は年齢と性別によって異なります。疾病管理予防センター（CDC）は、男性の場合は1日8mg、妊娠していないか看護していない女性の場合は1日18mgを推奨しています。
<！ - 1 - >毎日同じ食べ物を食べることなく毎日の鉄分要求量を満たす方法はたくさんあるので、あなたのオプションを探そう！ 1。缶詰の貝類
貝は鉄の最も高いランクの食品源の1つです。缶詰の貝の3オンスのサービングには23.8mgの鉄が含まれています。あなたの好きなパスタソースと米料理にそれらを加えてみてください。エビや他のシーフードのお気に入りと組み合わせることもできます。
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2。要塞式朝食用穀物朝食用シリアルは、しばしば鉄の主要供給源ですが、正しいタイプを選択する必要があります。あなたが子供として食べたかもしれない砂糖を含んだ穀物は、最良の選択ではありません。キーはあなたの毎日の鉄の価値の100％を含む強化シリアルを探すことです。 1杯分の穀類に18mgの鉄が含まれています。
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3。調理済みの牡蠣次回、あなたのお気に入りのシーフードレストランに行くとき、いくつかの牡蠣を注文することを検討してください。 3オンスのサービングには10. 2mgの鉄が含まれています。生牡蠣にも栄養が詰まっていますが、調理された牡蠣はより安全です。 4。ホワイトビーンズ
すべてのビーンズはアイロンを提供していますが、ホワイトビーンズが最も詰まっています。実際、1杯分の食材には8mgの鉄が含まれています。乾燥した豆をソートして浸しておく時間がない場合は、缶詰のバージョンを試してみてください。白い豆は、単独で、サラダで、またはシチュー、スープ、パスタ料理に加えて楽しむことができます。
白い豆とサーモンサラダを昼食にします。 5。要塞の熱い穀物
冷たい穀物の上で熱い朝食を欲しがる日のために、強化された熱い穀物は4.9-8を含むことができます。ブランドに応じてインスタントパケットごとに1mgの鉄が含まれています。これは強化された乾燥穀物に見られる鉄の量の一部ですが、熱い穀物と一緒にミネラルの他のソースを食べることによって、あなたの毎日の鉄の要件を満たすことができます。
このジンジャーブレッドオートミールのレシピで、古いお気に入りに新しいスピンを入れてください。 6。ダークチョコレート
あなたがダークチョコレートの恋人である場合、今あなたはあなたの好きなデザートを食べる別の理由があります。 3オンスのダークチョコレート（約1小バー）には約7mgの鉄が含まれています。 45〜69％のカカオ固形分を含む真のダークチョコレートを選んでください。
デザートのために、いくつかの暗いチョコレートで覆われたチェリーを飲みます。 7。オルガン肉
オルガン肉は見落とされることが多いのですが、鉄をはじめとする重要な栄養源となります。正確な量は、臓器の種類およびその供給源によって異なります。例えば、牛の肝臓は、通常の3oz提供あたり5mgの鉄があります。 8。大豆
大豆はベジタリアン食の理想的なタンパク質源ですが、これらの栄養分が豊富なマメ科植物は皆にとって良いものです。半カップには0.4mgの鉄が含まれています。メインディッシュの肉の代わりに大豆を使ってみるか、サラダに乾燥したものを入れて、クルウトンの代わりのクランチを作りましょう。 9。 Lentils
これらのパルスは豆の親類であり、鉄のもう一つの貴重な源です。半カップには3mg強の鉄が含まれています。豆の上にレンズ豆を使用する利点は、彼らがより速い調理時間を持っているということです。
次回は、スープのボウルのための気分になっている、このレンズ豆とgarbanzo豆のレシピを振る。 10。ホウレンソウ
ホウレンソウはビタミンAの含有量は有名ですが、鉄の貴重な源です。ハーフカップには約3mg含まれています。生のほうれん草を食べることがあなたの強みでない場合は、このレシピを試してほうれん草とキノコのフリッタータを試してみてください。
あなたの鉄分の必要性を判断する
鉄分のトップソースを知ることは、この必須栄養素を十分に得るための良いスタートです。しかし、鉄分の必要性は様々であり、あなたの年齢や性別に見合うものよりも大きい可能性があることを認識することも重要です。これは、あなたがすでに鉄が不足している場合、または貧血になりやすい場合に特に当てはまります。
最近に大量の血液を失った場合
血液シンナーを服用する場合
腎臓病の病歴がある場合
65歳以上の場合
あなたの医師または栄養士に、 重い月経期間がある
