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目次:
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- エクササイズどのエクササイズがベストですか？
- 筋肉
- 足を肩幅に離し、腕を横に持ち上げて肩の高さまで上げます。あなたの前にあなたの右の脚を持ち上げ、ゆっくりとうずくまり、バランスを失っているように感じたら止めてください。 （バランスを取るための助けが必要な場合は、壁に片手を当てて身体を支えてください。）脚と臀部の筋肉を締め付けて、スタート位置に戻します。繰り返しを繰り返し、脚を切り換えて繰り返します。
- 優れた筋力トレーニングルーチンは、ほんの数週間で結果を見ることができます。努力を維持し、定義された筋肉、より良いバランス、および全体的な健康状態の改善が結果になります。
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筋肉を強化することは、虚栄心だけではありません。メイヨークリニックによると、筋力トレーニングは体重管理に役立つだけでなく、骨の喪失を止め、新しい骨を構築することさえできます。これは、骨粗しょう症による骨折のリスクを低減することができます。また、バランスを改善し、エネルギーレベルを向上させます。
筋力トレーニングの全体的な健康上の利益を裏付ける証拠がかなり存在する。最近の主題についてはかなり説得力のある研究があります：<！ Cancer Epidemiology Biomarkers&Prevention
に掲載された研究では、筋肉男性の数が多いほど、癌による死亡リスクが低いことが示唆されています。
BMJ- に掲載された研究は、体重トレーニングが高齢者の長期的バランスを改善できることを示唆した。 Journal of Applied Physiologyに掲載された研究は、筋肉を有することによりインスリン感受性および耐糖能を改善できることを示唆している。
- <！ - 3 - > 体重どのくらいの体重が最適ですか？
- 使用する重量の量は、あなたが目指している担当者の数によって異なります。あなたは、最後の繰り返しが本当に難しく、あなたはもう一度やることができないように感じるために、十分な体重を持ち上げたいと思っています。当然ながら、同じ運動をしているにもかかわらず、6人のレシピにとって重いダンベルを使用する必要があります。
エクササイズどのエクササイズがベストですか？
ベストエクササイズは、あなたの目標とあなたの所持している時間によって異なります。あなたは身体部分ごとに1つの練習をしたり、6つのことをすることができます。 1つの筋肉群に焦点を当てた演習や、同時にいくつかの演習を行うことができます。キーはバランスです。巨大な胸と弱い背中を持つのはあまり良く見えないし、健康でもない。 1つの筋肉で作業するときは、相手の筋肉で作業する時間を必ず設定してください。
すべての筋肉は、伸筋と屈筋とからなる対に分解される。これらの筋肉はお互いを補完し、他方の筋肉は反対に働き、他方の筋肉は伸び、その逆も同様である。体重の訓練に関連するいくつかの筋肉対は、以下の通りである：
筋肉
身体の部分
胸腹部/胸腹部
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胸部/背部 |
前側三角筋/後側三角 |
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腰部/肩部 |
腹直腸/脊柱勃起器 |
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腹部/腰部 |
左右外側角 |
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腹部の左側/右側大腿前部/腓腹筋 |
上腕頭/上腕の下面 |
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上腕の上/下腿> BeginnerBeginner's Workout |
初心者向けのトレーニングです。毎週少なくとも2時間30分のセッションが必要です。 |
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最初の4週間は、1セットの8〜12回の繰り返しから始めます。体重を選ぶときは、最後の2〜3回の繰り返しが非常に難しいことを覚えておいてください。次の4週間、12〜15回繰り返します。 15回の繰り返しを行うことが容易になるときは、2組目の担当者を追加するか（1組の担当者数を同じにする）、重い重みを使用します。あなたはこれらの練習をしている間、深呼吸を取るようにしてください。移動の運動部分（「持ち上げる段階」）中は、常に吐き出す。 |
ダンベル・チェスト・フライ（胸を標的にする） |
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頭、肩、および背中の下に背中を置きます。 2〜5ポンドから始めて、各手にダンベルを保持する。あなたの肘がほぼ完全に伸び、手の平が向かい合うまで、あなたの腕をまっすぐに押し上げます。体重は肩の真上にあるべきです。吸い込み、ゆっくりと脇の下に腕を下ろし、肘を少し曲げてください。あなたの肘があなたの肩の少し下になるまで下がり続けます。あなたの腕を一時停止し、吐き出して、ゆっくりと開始位置に戻します。 |
ダンベルオーバーヘッド三頭筋拡張具（上腕三頭筋を標的にする） |
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足を肩幅に離して立つ。あなたの腕を頭上に伸ばして、各手にダンベル（2〜5ポンドでスタート）を保持してください。あなたの肘を動かさずに、ゆっくりとあなたの首の後ろの右のダンベルを下げて、一時停止してから、開始位置まで持ち上げてください。左手で繰り返す。 |
ダンベルショルダープレス（肩を狙う） |
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背もたれが付いた椅子に座り、足を平らに床に置く。各手にダンベルを握ってください（2〜5ポンドで始まります）。あなたの腕を曲げ、重さを肩に軽く当て、手のひらを前方に向けます。あなたの腕がまっすぐになるまで体重を押して、一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 |
シングルレッグスクワット（臀部、四頭筋、および子牛をターゲットにする） |
足を肩幅に離し、腕を横に持ち上げて肩の高さまで上げます。あなたの前にあなたの右の脚を持ち上げ、ゆっくりとうずくまり、バランスを失っているように感じたら止めてください。 （バランスを取るための助けが必要な場合は、壁に片手を当てて身体を支えてください。）脚と臀部の筋肉を締め付けて、スタート位置に戻します。繰り返しを繰り返し、脚を切り換えて繰り返します。
SafetySafeと効果的な筋力トレーニング
人々はまったく同じ順序で何年も同じルーチンを実行します。あなたのプログラムを習得することは慰めることができますが、問題はあなたの筋肉が順応して退屈になることです。 6〜8週間ごとにトレーニングを調整する必要があります。セットと担当者の数、残りの期間、角度、シーケンス、および機材の種類などを変更してください。より安全で効果的なトレーニングのために、以下のヒントを念頭に置いておく必要があります。
ウォーミングアップをスキップしない
ロッカールームからベンチプレスにまっすぐ行くのが魅力ですが、5分の有酸素運動で筋肉を暖めるとさらに持ち上げることができます。また、各筋力トレーニングの最初のセットで簡単に行けます。
運動をしないでください。
体重をあまりにも早く持ち上げると、運動量が増え、運動が筋肉にやりやすくなります。人々は特にリフトのリターンフェーズでは怠惰です。彼らはしばしばダンベルをゆっくりと持ち上げて、彼らが崩れ落ちるようにします。持ち上げるには少なくとも2秒かかります。動きの上部では1秒または2秒間停止し、開始位置に戻すには完全に2秒かかります。
あなたの呼吸をしないでください
人は、持ち上げるときにしばしば息をするのを忘れます。持ち上げるときにできるだけ多くの酸素が必要です。あなたの息を止めたり、浅すぎる息をとったりすると、血圧が上がり、エネルギーが消費されます。あなたの鼻よりむしろあなたの口を通って呼吸してください。大部分の練習では、体重を上げたり下げたりするときに吐き出すと吐き出すことができます。直立または座った列のようなあなたの胸腔を拡張するエクササイズについては、あなたが離したときに持ち上げて吐き出すように吸うのが自然です。
ミックスアップ
利益を上げるためには、6〜8週間ごとにルーチンを変えなければなりません。例えば、持ち上げる体重の量を増やし（一度に10％を超えないようにする）、繰り返し回数を増やし、セット間の休憩時間を減らします。何回の繰り返しで十分ですか？あなたは最後の2〜3回の反復が非常に難しいほど十分な体重を持ち上げるべきです。 12〜15ポンドの範囲にあるほとんどの人にとって、
優れた筋力トレーニングルーチンは、ほんの数週間で結果を見ることができます。努力を維持し、定義された筋肉、より良いバランス、および全体的な健康状態の改善が結果になります。
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