事実と神話を高める10の代謝

健康な遺伝子か健康な生活か？

代謝について話すとき、それはしばしば不満です：「私の代謝は、私の友人のようにポテトチップスとピザを食べさせ、体重を増加させないようにしたいです。」現実は、私たち全員が何らかの代謝を持っていることであり、ほとんどすべての人がどこかに落ちます「正常な」範囲内。

代謝とは？

代謝は、カロリーを消費する一連の化学反応として定義されます。 これらの化学反応は、安静時代謝率（RMR）、身体活動の熱作用（TEPA）、摂食の熱作用（TEF）の3つのカテゴリーにさらに絞り込むことができます。

安静時代謝率

良いニュースがあります。 あなたが行うカロリー燃焼のほとんどは、まったく余分な努力を必要としません。 トーチを通過するカロリーの約60〜75％は、単に体を動かし続けることから得られます。 決してオフにならない機械のように、マラソンを走っていても、寝ていても、体は常に機能しており、常に燃料が必要です。 その余分な仕事のほとんどを行う臓器は、心臓、脳、肺、肝臓、腎臓であり、これらが一緒になって毎日使用される総カロリーの約80％を占めています。

一部の人は他の人よりも高いRMRを持っています。 子供は、大人に比べて安静時のカロリーが特に必要です。 安静時の平均6歳未満の子供は、大人の1ポンドあたり2倍のカロリーを消費します。 6歳から18歳の間で、RMRは約25％低下し、その後10年ごとにRMRはさらに2％から3％低下します。 これは主に、年齢を重ねるにつれて活動が低下する傾向があるためです。つまり、カロリー燃焼筋肉量を失う傾向があるからです。

身体活動の熱効果

「熱」という言葉は熱を指します。 この場合、移動中に発生する熱について話しています。 それはワークアウトを意味しますが、あなたの車に歩いたり、料理をしたりすることも意味します。 TEPAは、あなたの体力に応じて、1日に消費される総カロリーの約15％から30％を占めます。 震えやそわそわもこの合計にカウントされます。

摂食の熱効果

毎日消費するカロリーの約10％がTEFに排出されます。 TEFは、あなたが食べる食べ物の消化、貯蔵、輸送、吸収に費やすすべてのエネルギーを表します。

たぶん彼女はそれで生まれた

一部の人は他の人よりも代謝が速いという考えには、いくつかの真実があります。 私たちの中には遺伝子宝くじに当たって、不要なポンドを抑える問題が少ない人もいます。 悲しい現実は、あなたが太りすぎだった場合、再び得ることを避けるために、より厳しい食事を維持する必要があるということです。 理由は定かではありませんが、体重減少中のホルモンの変化が原因である可能性があります。 これらの場合、食欲抑制剤が役立つ場合があります。

事実とフィクション

「代謝」という言葉は、ダイエット界でよく使われます。 そのアドバイスは役に立つこともありますが、誤解を招く場合もあります。 あなたは新しい食べ物を試してみるべきですか？ 新しいトレーニング？ より多くのタンパク質？ 私たちはあなたが代謝の事実を空想から分離するのを手伝うためにここにいます。 健康の専門家によって検証された医学的事実について読んでください。これは、体重減少における代謝の役割を理解するのに役立ち、健康的な代謝バランスを維持するためのヒントです。

マッスルビルディング

代謝を高めるための一般的な推奨事項の1つは、体重を増やすことです。 このアドバイスは頻繁に提供されますが、安静時の代謝率（RMR）に対する筋肉の影響は大抵誇張されています。

善と悪

良いニュースと悪いニュースがここにあります。 良いニュースは、筋肉を構築すると脂肪に比べてRMRが改善されることです。 悪いニュースは、差がかなり小さいことです。 1ポンドの脂肪細胞は1日あたり約2カロリーを使用します。 安静時の脂肪のない筋肉細胞のポンドは、1日あたり約6カロリーを使用します。 楽観主義者は、これが300％の改善であることを指摘するかもしれません。 悲観論者は「うん、でもそれはたった6カロリーだ」と言うでしょう。

これを見るにはいくつかの方法があります。 例として、5ポンドの無駄のない筋肉を獲得した人を見てみましょう。獲得するには平均で約3〜4か月の筋力トレーニングが必要です。 これにより、毎日約30カロリーのRMRが得られます（プロセスで失われた可能性のある脂肪は減りません）。 それは中程度のリンゴに相当するカロリーの約3分の1です。

だから、すぐに「大したことだ！」と思うかもしれませんが、ここにあるのは1日30カロリーで、1年間でさらに約11, 000カロリーが消費されるということです。 これは、成人男性の1週間より少ないカロリーに相当します。 あなたの食事がまったく同じままであるならば、それは1年の間に体脂肪の約3ポンドの損失に翻訳されるでしょう。

筋力トレーニングの利点

上腕二頭筋の余分なカロリー燃焼の利点が価値があるかどうかにかかわらず、筋力トレーニングを考慮する他の多くの理由があります。 より強い筋肉は、怪我からあなたを守るのに役立ちます。 それはあなたの骨をより密にします。 そしてそれはよさそうだ！ 重量挙げは体格の全体的な形状に影響します。 したがって、代謝の利点に価値があると判断したかどうかに関係なく、筋力トレーニングは、多くの場合、トレーニングへの賢い追加です。

エアロビクス

筋肉の獲得は、安静時の代謝にわずかなプラスの影響しか与えません。 しかし、あなたの活発な代謝はどうですか？ さて、ここで重要な改善を行う機会がありますよね？ はい、そうです。

有酸素運動は、安静時の筋肉よりもはるかに多くのカロリーを積極的に消費します。 ただし、全体的なカロリー消費量を大幅に減らすには、かなりの労力が必要です。 「身体活動の保温効果」というフレーズを思い出してください。TEPAは、毎日必要なカロリーの15〜30％しか占めていません。これには、トレーニングだけでなく、1日を通して行うすべての活動が含まれます。

したがって、より多くの運動をすることは役立ちます。 しかし、合理的な期待値を設定するために、それがどれだけ役立つかを知ることは有用です。 USDAはオンラインの体重プランナーを提供します。これは、どのくらいのフィットネスが減量努力を改善できるかを正確に確認するのに役立ちます。 例として、あなたが3か月で20ポンドを失いたいと思う210ポンド、30歳、5'10”の男性であるとしましょう。 このチャレンジの最初に実際には何も運動しないと仮定しましょう。 まったくフィットネスなしでその目標を達成するには、1日あたり約3, 000カロリーから1, 800カロリーまで食べる必要があります。

あなたが少しお楽しみになり、いくつかのトレーニングでカロリーを相殺したい場合は、数字を実行しましょう。 1週間に4回、30分の軽いランニングをルーチンに追加するとします。 その余分な努力は、体重目標を達成するために1日あたり200カロリーを追加で食べることができることを意味します。これは約4つのオレオクッキーに相当します。 週にさらに3時間の中程度の運動サイクルを追加することで健康を維持することに真剣に取り組むことに決めた場合は、座りがちな人と比較して毎日500カロリー余分に食べることができます。 それはビッグマックより少し小さい-フライドポテトを保持します。 余分なBig Macを1日に5時間運動させるだけの価値はありますか？ それはあなた次第です。

運動は健康に良い

重量挙げと同様に、エアロビクスを練習する多くの大きな理由があります。 ひとつには、適度な運動は、失った脂肪を抑えるのに役立ちます。 体重を維持するためにどれだけの運動が必要かは、人によって異なります。 経験豊富なパーソナルトレーナーが、理想的なトレーニングの目標を設定するのに役立つ場合があります。

エアロビクスは、体重の減少と維持を超えて、骨と筋肉を強化し、気分と精神的健康を改善し、ある種の癌を含むさまざまな病気のリスクを減らし、一般的に健康で長生きするのに役立ちます。

4.神話：飲料水は役立ちます

余分なカロリーを消費するための飲料水は物議を醸している。 「水がカロリーゼロの場合、どうやって水を飲むとカロリーが消費されるのだろうか」と疑問に思うかもしれません。2003年に発表された研究には答えがあるようです。

ドイツの研究者は、わずか14人をテストしただけで、約17オンスの水を飲むことで、被験者の代謝が30％増加したと主張しました。 研究者たちは、これは冷水で冷やされた後に体が温まる結果だと言った。 結果が維持された場合、1日に2リットルの冷水（半ガロンを少し超える量）を飲むだけで、余分な95カロリーを消費できます。

小さな問題は1つしかありませんでした。将来の研究では結果を再現できませんでした。 ある研究では、代謝が4.5％しか増加していないことが示されました。これは、ごくわずかな増加です。

ある栄養学者は、「飲料水が良くないと言っているのではありません。 しかし、より多くの水を飲んだ人がいくつかの余分なカロリーを消費することを示した研究は1つだけで、それは1日あたりわずか2〜3カロリーでした。」

5.エナジードリンクは役立ちますか？

エナジードリンクに含まれる覚せい剤は、少しの間脂肪を減らすのに役立ちます。 カフェインはエネルギーを一時的に増加させることができますが、十分なラテを消費した後、体は刺激に適応し、すぐに小さな代謝の利点が蒸発します。

神話：1日を通して少量の食事を食べる

あなたは、一日を通して多くの小さな食事を食べることがあなたの代謝のモチベーションを保つのに役立つという理論を聞いたことがあるかもしれません。 残念ながら、これは減量への本当の近道ではありません。

より小さく、より頻繁に食事をすることで余分な脂肪をより多く失うことができるという考えを支持する科学的証拠はありません。 食べ物をいつ食べるかは重要ではないようです。重要なのは、適切な量の栄養を摂取することです。 少量の食事をより頻繁に食べる方が簡単な場合は、ぜひ行ってください！ しかし、多くの人々は、一度始めたらやめるのが難しいと感じます。つまり、より頻繁な休憩はより多くのカロリー消費につながります。

チリは脂肪を燃やすことができますか？

これは、真実の小片を伴う別の代謝神話です。 はい、辛い食べ物はカロリーを少し速く燃焼させるのに役立ちますが、改善はわずかであり、体重減少にはほとんど意味がありません。 猛烈に熱いスパイスよりもあなたの栄養を変えるより良い方法があります。

タンパク質は違いをもたらしますか？

これは本当のようです。 体は消費するカロリーを燃やすだけでエネルギーの一部を消費することを忘れないでください。したがって、実際には、平均してそれらを食べるだけで、食べるカロリーの約10％を消費します。

たんぱく質カロリーは、平均カロリーよりも少し多くの仕事が必要です。 実際には約2倍ですが、人によって異なります。 leanせた人は、肥満の人よりもタンパク質からより多くのカロリー燃焼の利益を得るかもしれません。

ただし、これらのタンパク質を食べるときに炭水化物を捨てないように注意してください。 炭水化物は、重量挙げをしている場合に筋肉を自然な劣化から保護するのに役立ちます。そのため、増量に興味がある人には低炭水化物ダイエットはお勧めできません。

短期的なブーストのためのカフェイン

その気持ちは何ですか？ そのぶんぶんいう音は、私の細胞が生きてきたように感じて、不要な体脂肪を溶かしています！ または、単にジッターだけかもしれません。

多くの研究では、カフェインがコーヒー、緑茶、その他の供給源から来たものであるかどうかにかかわらず、カフェインによるわずかな体重減少の恩恵のみが見つかっています。 たとえば、ある大規模なメタ研究では、他の15の研究と合計1, 945人の参加者を調査しました。 メタ研究の著者は、減量を促進するために使用される緑茶は「小さな、統計的に有意ではない」影響があると結論付けました。

緑茶が失敗したとき：代謝ブーストの代替

悪いニュースは？ 大量の水を飲んだり、カフェインを消費したり、少量の食事を食べたり、筋肉を構築したりすることは、体重を減らすことに関してはほとんど意味がありません。 しかし、それはあなたがあなたの代謝を上げるのをあきらめるべきだという意味ではありません。 あなたの減量の利点に使用できる代謝方程式の一部があります。

身体活動の熱影響（TEPA）について話したときのことを覚えていますか？ TEPAは消費するカロリーの15％を占める場合がありますが、30％にもなる場合があります。 つまり、アクティビティを増やすと、より多くのカロリーを消費できるようになります。 そして、それは運動を数えるだけではありません。 したがって、職場で足をたたく、エレベーターに乗る代わりに階段を歩く、または運転中に音楽に頭をnoくと、あなたはまだ他の場合よりも多くのカロリーを消費しています。 ちょっとした手間はあまり問題になりませんが、1日を通してもう少しアクティブになり続ける方法を見つけることは、時間の経過とともに大きな違いを生む可能性があります。

異常に遅い代謝を引き起こす条件

時々あなたは本当に遅い代謝を持っています。 これには、いくつかの潜在的な理由があります。制御できるものとできないものがあります。

クラッシュダイエット

これはあなたの管理下にあります。 体重を減らすためにyourself死しないでください。 痛みがあり、エネルギーが足りないだけでなく、カロリーが少なすぎると、実際に体の化学反応が遅くなり、将来的に体重を減らすことが難しくなります。

• 男性は1日あたり1, 800カロリー以上食べる必要があります。
• 女性は1日あたり1, 200カロリー以上食べる必要があります。

クラッシュダイエットのその他の結果には、筋肉組織の喪失、栄養不足、将来的に過食によって過剰反応に陥る可能性が非常に高いことが含まれます。 あなたの代謝に影響するいくつかの問題がリストされています：

クッシング症候群

これは、コルチゾールの過剰な量が体をあふれさせるまれな状態です。 症状には、顔の発赤、疲労、女性の過剰な発毛、高血圧、体重増加が含まれます。

甲状腺機能低下症

甲状腺機能低下症は、一般的な健康状態です。 統計はさまざまですが、人口の1％から5％が影響を受ける可能性があります。 甲状腺機能低下症は、首の前にある甲状腺で十分な量の甲状腺が生成されないために発生します。 疲労、発話の遅れ、寒さへの過敏、しびれ、体重増加を引き起こす可能性があります。

下垂体疾患（下垂体機能低下症）

この状態には、下垂体によって産生される7つのホルモンの1つ以上に影響するいくつかのまれな障害が含まれます。 症状は大きく異なりますが、体重増加、体重減少、または体重減少の困難が含まれる場合があります。

多嚢胞性卵巣症候群

PCOSも一般的で、出産可能年齢の女性10人に約1人に影響を及ぼします。 原因は不明ですが、高レベルのインスリンまたはアンドロゲンに関連している可能性があります。 PCOSの症状には、過剰な髪の毛、逃した期間、にきび、および体重増加が含まれます。

減量のボトムライン

そのため、過去に宣伝された代謝の奇跡のほとんどは、カロリーよりも多くの熱気を燃やしていました。 しかし、それは持続的な体重管理が不可能であることを意味するものではなく、異なるアプローチが必要なだけです。 あなたの体重増加の悩みの問題は、あなたが1日にどれだけラテをたたくかには関係ありません。また、あなたが毎日どのくらい活動しているか、食べたり飲んだりするカロリーにもっと関係しています。

カロリージャーナル

ほとんどの人は、自分が食べる食べ物であろうと飲む液体であろうと、実際にどれだけのカロリーを消費するのかわかりません。 スナックは習慣的になる方法があり、それはあなたがそれをどれだけしているのか分からないかもしれないことを意味します。 あなたの毎日のカロリー摂取量をもっと知るために、あなたが一週間消費するすべてを書き留めることを約束してください。 そのバーガーにチーズを入れましたか？ アイスクリームをもう一杯食べましたか？ 24オンスのソーダですか、それとも32オンスのソーダですか？

また、カロリーを消費するタイミングと場所を追跡します。テレビの前にありますか？ 友達と一緒ですか、それとも一人ですか？ 車の中で？ このエクササイズは、毎日摂取するカロリー数をより意識するのに役立ちます。

アクティブになる

ダイエットだけで体重を減らすことができますが、最終的には体重を恒久的にするために、より積極的になりたいと思うでしょう。 体重を抑えるには、よりアクティブにする方法を見つけてください。 それは定期的な運動ルーチンを意味することもあれば、週に数回自転車を店に連れて行ったり、仕事に歩いたりすることも意味します。 どんな方法があなたのために働くか、それを見つけ出し、行動に移します。 体重が減るだけでなく、より元気になり、多くの危険な健康状態から身を守ります。そして、あなたは人生を長くし、ブートするための健康の質を向上させます。