11腰痛緩和のための運動

腰痛を緩和するにはどうすればよいですか？

体を曲げたり、立ち上がるたびに感じます。 それはあなたの腰を撃ち、完全に消えないように思われるそのうめきを刺激する痛みです。 腰痛または脊椎症と呼ばれることもある腰痛は、成人の慢性痛の最も一般的な形態の1つです。

たぶん、あなたは休息していて、背中の痛みが治るのに時間が必要だと願っています。 しかし、現在、ほとんどの医師は、より良い痛みを緩和する治療法として、腰痛患者が活動し、背中と関連する筋肉を動かすことを奨励しています。

背中の痛みを和らげることができますが、正しい種類のみです。 背中に過度のストレスと緊張をかけるワークアウトは避けてください。 それでは、どのエクササイズを選択すべきですか？ それは、あなたの痛みがどれほど激しいか、そして何がそれを引き起こすかに依存します。 そのため、腰痛のために激しい運動を行う前に、常に医師の推奨を受ける必要があります。

次のスライドは、腰痛を和らげるのに役立ついくつかの簡単なエクササイズを示し、避けるべきいくつかのアクティビティを強調しています。 医師の承認を得て、これらの運動をワークアウトルーチンに追加すると、しつこい、毎日の痛みから解放され、全体的な健康が向上します。

つま先のタッチをスキップ

多くの場合、フィットネスは腰痛の優れた治療法ですが、運動によっては健康上のメリットがほとんどありません。 立った姿勢からつま先を触ると、靭帯や脊椎円板に過度のストレスがかかることで坐骨神経痛やその他の状態を悪化させることがあります。 懸念の別の原因は、立っているつま先のタッチが腰のハムストリングスと筋肉を過度に伸ばすことができる方法です。

どのくらいの痛みが大きすぎますか？

新しいトレーニングを開始するときはいつでも、若干の軽い不快感と痛みが予想されます。 健康を回復し、筋肉が強化されると、その痛みと不快感は消えます。 しかし、フィットネスルーチンが15分以上続く中程度または重度の痛みの症状を引き起こす場合は、運動を終了して医師に確認する必要があります。

痛みの軽減：部分的なクランチを試す

古典的なコア強化トレーニングの1つは、部分的な胃の収縮です。 部分的なクランチは、腰と関連する胃の筋肉の両方に強度を構築するため、脊椎症の人にとって理想的な運動になります。

部分的なクランチを最大限に活用する方法は次のとおりです。

• 仰向けになって、膝を曲げて足を床に平らに保ちます。
• 両手を頭の後ろに、または腕を胸の周りに交差させて、床から肩を上げます。 胃の筋肉をしっかりと保つようにしてください。
• 肩を上げながら息を吐きます。 ひじを付けてリードする（または、腕で床から首を引っ張る）ことは避けてください。
• 1秒間押し続けます。 次に、制御された方法で床に降ります。
• 8〜12回の繰り返しで繰り返します。 適切な形式に従うことを忘れないでください。これにより、過度の脊椎ストレスを防ぎます。 エクササイズ中、足、尾骨、および腰を床に当ててください。

シットアップをスキップ



腹筋運動はフィットネスの基準ですが、あなたが思うほどコアを強化するのは得意ではありません。

ほとんどの人は腹筋運動を胃を鍛える活動と見なしていますが、実際には、この運動を行うとき、人々はしばしば胃よりも腰の筋肉を多く使用します。

コアの強さの選択が悪いだけでなく、腹筋が脊椎ディスクに圧力をかけ、腰痛を下げるのではなく、腰痛を増やすことで怪我につながる可能性があります。 良好な健康状態を維持し、腰痛を改善するには、さらに概説したようなより適切なトレーニングを試してください。

ハムストリングストレッチ



ハムストリングストレッチは、下背骨の働きを支える筋肉の一部が見られる足の裏を和らげます。 写真に示すように、これはタオルまたはフィットネスバンドの使用から恩恵を受けるストレッチです。

ハムストリングストレッチを実行するには、次の手順を実行します。

• まず、片方の膝を曲げて仰向けになります。
• 次に、曲がっていない足の足のボールの下にタオルを通します。
• タオルをゆっくりと引き、膝を伸ばします。 あなたの足の後ろに沿って穏やかなストレッチを感じる必要があります。
• ストレッチを少なくとも15〜30秒間保持します。
• 各脚について、5回繰り返します。

脚の持ち上げを避ける



時々、脚のリフトが腰痛の有用な治療法として提案されています。 背中の健康に重要な役割を果たす腹部の筋肉を強化するのに役立つからです。 残念ながら、仰向けになって両足を一緒に持ち上げると腰痛が悪化し、怪我をする可能性があります。

より良い脊椎の健康のためにレッグリフトに頼る代わりに、腰痛のためにこの修正されたレッグリフトを試してください。

• まず、仰向けに寝ます。 片方の足をまっすぐにして、もう片方の膝を曲げます。
• 次に、まっすぐな脚を地面から約6インチゆっくりと持ち上げて、この位置に短時間保持します。
• 最後に、ゆっくりと脚を下げます。
• 左脚で10回繰り返してから、右脚に切り替えます。

壁に座る



腰痛の場合は、ソファに座って休憩するようにいくつかの壁に座ってみてください。 これらの壁を怪我なしで適切に設置するには、次の手順を実行します。

• 約10〜12インチの距離で壁に背を向けて立ちます。
• 背骨が平らになるまで慎重に壁に寄りかかります。
• 膝がわずかに曲がるまで、壁をゆっくりと滑らせます。 背中を壁に押し続けます。
• この位置を10回保持してから、慎重に壁を上にスライドさせます。 8〜12回繰り返します。

押し上げバックエクステンション



背中の痛みの症状の別の治療法は、背中の押し上げです。 手順は次のとおりです。

• お腹の上に横になります。 肩の真下に手を置きます。
• 手で押し下げます。 肩が床から浮き上がり始めるのを感じるはずです。
• 快適にできる場合は、肘を肩の真下の床に置きます。 次に、この位置を数秒間保持します。

バードドッグ



鳥だ！ 犬です！ いいえ、それは腰痛を緩和するためのフィットネスルーチンです！ バードドッグは、腕や脚の動き中に腰を安定させることを学ぶのに最適な方法です。 方法は次のとおりです。

• 手始めに、手と膝に乗ります。
• 腹部の筋肉を締めます。
• 片足で、腰を水平に保ちながら後ろに持ち上げて伸ばします。
• その位置を5秒間保持します。
• 次に、もう一方の脚に切り替えます。
• 各脚について、8〜12回繰り返します。 さらにチャレンジするには、各リフトを保持する時間を長くしてみてください。
• 繰り返しごとに、反対側の腕を前に持ち上げて伸ばしてみてください。
• 腰の筋肉が弛まないようにしてください。
• 所定の位置に留まる-腰や腰の位置が維持できる以上に腕や脚を持ち上げないでください。

膝から胸まで



腰痛の症状の治療として足をポンピングさせる別の方法を次に示します。 安全な膝から胸へのトレーニングを実行するには、これらの指示に従ってください。

• 仰向けに寝ます。 足を床に平らに置き、膝を曲げます。
• 右膝を胸まで上げます。 左足を床に対して平らに保ちます。
• 15〜30秒間保持します。 その間、床であなたのより低い背部を平らにしておいてください。
• 次に、右膝を下げます。 左脚でルーチンを繰り返します。
• 各脚について、膝から胸まで2〜4回行います。

骨盤傾斜



背中の痛みが通常の症状で床の上で身もだえする前に、骨盤の傾きのために仰向けになってみてください。 このトレーニングは骨盤を強化するように設計されており、骨盤は多くの場合、脊椎に沿ったコアの筋肉と協調して機能します。 あなたの腹部がその公平なシェアを引き出すことができることを確実にすることは、あなたの脊椎の痛みが1つの考えられる原因をより少なくすることを意味します。

• 膝を曲げた状態で、背中と上半身を床に寝かせます。 足を床に平らに保ちます。
• 胃を引きます。 おへそがあなたの背骨に向かって引っ張られていると想像してください。これは、胃をしっかりと保つのに役立ちます。 これを行うと、背中と背骨が床に押し付けられるときに腰が後ろに揺れることに気付くでしょう。
• この動きを10秒間保持して、呼吸がスムーズに胸に出入りできるようにします。
• 骨盤傾斜を8〜12回繰り返します。

グルートブリッジ（ブリッジング）



ブリッジングは、腰痛の症状に非常に役立ちます。 このエクササイズは、ハムストリングス、部、腹横筋、腹部、腰など、背中を支えるさまざまな選手を強化するのに役立ちます。 また、腰を強化するために直接働きます。 以下の手順に従って、安全でやりがいのあるブリッジトレーニングを保証してください。

• 床に背中を向けて横になり、かかとだけが床に触れるように膝を曲げます。
• かかとを床に掘ります。 しわを絞ってください。 肩、腰、膝が1本の直線になるまで腰を持ち上げます。
• この位置を約6秒間保持します。
• ゆっくりと腰を床に戻し、10秒ほど休憩します。
• ブリッジを8〜12回繰り返します。

ブリッジングの際に覚えておくべきことがいくつかあります。 まず、腰が上に動いている間、腰を曲げないようにしてください。 次に、包括的を避けます。 リフトの前とリフトの両方で腹部をきつく保つことで、それを行うことができます。

ウェイトリフティングレジメンを慎重に選択する



適切に行われていれば、ウエイトリフティングは背中の痛みを悪化させません。 実際、ウエイトリフティングが腰と体の一部を強化し始めると、痛みが消え始めると感じるかもしれません。

しかし、背中の痛みが突然起こると（医師が急性痛と呼んでいるもの）、ウェイトトレーニングの追加のストレスがあなたを傷つけ、負傷につながる可能性があります。 腰痛治療として重量挙げを使用するには、まず医師に相談してください。 医師は、ウェイトを持ち上げるかどうかをアドバイスできます。 推奨されている場合、医師はどのトレーニングを避けるべきかをアドバイスできます。

有酸素運動



有酸素運動（心肺機能と呼ばれることもあります）は、肺や心臓から血管自体まで、心血管系全体を強化するのに役立ちます。 エアロビクスには、サイクリング、水泳、ウォーキングなど、心拍数を上げて体を動かす多くのエクササイズが含まれます。 開始するには、短いセッションを試してください。 その後、時間の経過とともに、スタミナが向上するにつれてセッションを長くします。

背中の痛みには時々特別な注意が必要なため、症状の治療として水泳を試してください。 水泳では、水が体重を支え、背中に休憩を与えます。 体をひねる必要のあるストロークを避けるように注意してください。

ピラティス



腹部のコアに重点を置いた強化とストレッチを取り入れたルーチンは、背中の痛みの症状に苦しむ人に最適です。 ピラティスは、トレーニングと呼ばれるトレーニングで、リフォーマーと呼ばれる器具を使用して、柔軟性と持久力を強化することがあります。 しかし、多くのピラティスのエクササイズは特別な機器なしで実行できます。

経験豊富なインストラクターの助けを借りて、ピラティスは腰痛のある人を助けるかもしれません。 いくつかの動きをスキップする必要があるかもしれないので、インストラクターがあなたの痛みについて事前に知っていることを確認してください。