HDLを高める11の食品

HDLの詳細と、食べるべき食べ物あなたのHDLレベル。

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HDLは、コレステロールのための掃除機または除雪機のようなものです。体。あなたの血中の健康なレベルにあるとき、それはあなたの動脈に余分なコレステロールとプラークの蓄積を除去し、あなたの肝臓にそれを送信します。あなたの肝臓はあなたの体からそれを追放します。結局のところ、これは心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。

理想的なHDLレベル優れたHDLレベルは何ですか？

理想的なHDLレベルは、60ミリグラム/デシリットル（mg / dL）以上である。あなたのHDLは40mg / dL以下であれば低いとみなされます。 HDLレベルを40〜60 mg / dLにすることを目指すべきです。

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朝食用のクリームチーズ、ランチ用の鶏肉、夕食用のバターのステーキ、夜のアイスクリームのベーグルは、コレステロールには適していません。これらは飽和脂肪とトランス脂肪の源であり、LDLレベルを上昇させる可能性があります。

いくつかの食品があなたの悪いコレステロールを上げることができるように、特定の食品も良いコレステロールを上げることができます。あなたの毎日の食事に、以下のHDLに優しい食品を組み込むことを開始してください。

オリーブオイルとオリーブオイルに含まれる心臓の健康な脂肪のタイプは、HDLを上昇させ、LDLコレステロールの炎症の影響を体に与える可能性があります。

低温で調理するときは、他のすべての油脂のためにエクストラバージンオリーブオイルを交換します。これは、エキストラバージンオリーブオイルが高温で分解するためです。サラダのドレッシングやソースに油を使い、一度調理したらフレーバーします。サラダにオリーブをまき、このシシリアンフィッシュスープのようなスープに加えてください。それはカロリーも高いので、適度にこの食品を使用するようにしてください。

豆と豆類2。豆とマメ科植物

穀物全体と同様、豆とマメは可溶性繊維の大きな源です。黒豆、黒っぽいエンドウ豆、腎臓豆、ネイビー豆、レンズ豆、および他のものを手に入れる。缶詰の豆には、乾燥した豆の半分が含まれています。葉酸はあなたの心に健康な重要なビタミンBです。

豆とマメ科植物は、このカジュアルトウモロコシと腎臓豆のサラダ、またはイタリア風のホワイトビーンとケールスープのようなスープのような、おかずには素晴らしいです。このスパイシーな南西部のブラックビーンチリを週に一杯にして、家族にやさしい夕食を楽しむこともできます。

全粒3。全粒粉

ふすま、穀物、茶または野菜の米を含む全粒が、HDLレベルを高める可能性があります。それは繊維、特に可溶性繊維を含んでいるからです。

一日に少なくとも2人分の穀物を用意する。それは、朝食用のオートミール、昼食時の100％全粒粉パン、そして夕食時の玄米の慰めのボウルと同じくらいシンプルになります。

高繊維果実4。ハイファイバーフルーツ

プルーン、リンゴ、およびナシのような繊維を多く含むフルーツは、HDLレベルを上昇させ、LDLレベルを下げることができます。スライスしてシリアルやオートミールにかき混ぜるか、ミキサーに入れておいしいスムージーを作りましょう。彼らはまた、午後の半ばの軽食や夕食後のお食事のいずれかと同じくらい素晴らしいプレーンです。

脂肪質の魚5。脂肪族魚

オメガ3脂肪酸は魚に含まれており、LDLを低下させ、HDLを高めることができます。サケ、サバ、マグロ、イワシ、ニジマスなどのより魅力的なオプションを探してください。

週に2匹の魚を目指します。あなたが魚を好きではない、またはあなたのオメガ3の目標を達成するのに十分な魚を食べることができない場合は、魚油またはオキアミオイルサプリメントについて医師に相談してください。これらの店頭のサプリメントは、各丸薬に1000mg以上のオメガ3が豊富なオイルを供給することができますが、依然として食品自体と同じメリットをもたらすわけではありません。

Flax6。亜麻仁

亜麻仁油と亜麻仁油には、オメガ3脂肪酸も含まれています。多くの菜食主義者は、オメガ3脂肪酸の源として亜麻仁を使用しています。なぜなら、この心臓健康的な脂肪の植物ベースのソースのほうが良いからです。

アマニを購入してください。全体の亜麻仁はあなたの体が破壊されることはほとんど不可能です。つまり、彼らはあなたの体をほとんどそのまま残し、栄養分を残すことはありません。

粉砕した亜麻仁は、朝のシリアル、オートミール、サラダ、ディップ、またはヨーグルトに振りかけたり、焼きたてのものに加えることができます。亜麻仁油はサラダドレッシングやスムージーに歓迎されています。

ナッツ7。ナッツ

ブラジルナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツなどを含むナッツは、心臓の健康な脂肪で満たされています。彼らはまた繊維が多く、植物ステロールと呼ばれる物質を含んでいます。植物性ステロールは体内のコレステロールの吸収を妨げます。

スナックとして1オンスまたは2オンスを食べるか、食事に入れる。栄養価の高い朝食にはこのバナナとウォールナムスムージー、アーモンドとパセリではスモークソーテッドグリーンビーンズを使って、簡単でエレガントな料理をお試しください。あなたがあなたのカロリーを見ているならば、ナットの部分を測定用のカップまたは目盛りでチェックしてください。

Chia8。 Chia

Chia種子は、植物由来のオメガ3脂肪酸、繊維、および他の健康栄養素の良い供給源です。あなたの食生活にChia種子を加えることは、HDLレベルを上昇させ、LDLレベルを低下させ、血圧を低下させるのに役立ち得る。

亜麻仁と同様に、穀物、オートミール、ディップ、サラダ、ヨーグルト、またはスムージーに添加すると、シアの種子が大きくなります。しかし、亜麻仁とは異なり、粘液の性質のために蜂蜜が濡れていると、シアの種子はやや粘り気のある質感を呈することがあります。それがあなたのために問題ならば、すぐに鶏を摂取するか、卵の代わりに焼き菓子に鶏を加えるようにしてみてください。

今日、人気が高まっているため、chiaは食料雑貨店の多くの食品で利用可能です。

Avocado9。アボカド

食物世界の新しいお気に入りの果物もまた最も健康的です。アボカドは葉酸塩が高く、健康な一価不飽和脂肪です。このタイプの脂肪はHDLを上昇させ、LDLを低下させ、脳卒中、心臓発作、心臓病のリスクを低下させます。彼らはまた、自然にコレステロールをチェックするのに役立つ繊維でいっぱいです。

アボカドのスライスをサラダ、スープ、チキン、またはサンドイッチに加えます。グアカモールも素晴らしい選択肢です。高カロリー、高塩のトルティーヤチップの代わりに、ニンジン、ラディッシュ、トマトのような低カロリーのディッパーを手に入れてください。

Soy10。大豆

肉の代わりに、大豆をベースにした製品は菜食主義者だけではありません。あなたの食生活にこの食品を取り入れることは、肉の消費を減らすのに最適な方法です。人々が食べる肉が少なくなると、LDLレベルが低下しやすくなり、HDLレベルが最も高くなる可能性が高くなります。しかし、大豆とコレステロールのレベルの間に見られる肯定的な利益は、肉を食べずに、心臓の健康に良い食べ物を食べた結果であり、特に大豆のためではない可能性があります。

蒸した、無煙のエダマメは、素晴らしい前菜を作る。このEdamame Spreadは、パーティやギャザリングのためのより健康なディップオプションです。余分なお豆腐は美しく焼きます。この豆腐の野菜ケバブのレシピは、肉を愛する友人も喜ばせます。

赤ワイン。赤ワイン

適度な量のアルコール（赤ワインを含む）を飲むと、HDL値が上昇することが示されています。心臓病のリスクを低下させることも示されています。適度な量のアルコールは、女性の場合は1日当たり1本のガラス、男性の場合は1日2本のガラスと定義されています。

しかし、トリグリセリドが高いと赤ワインを飲むべきではありません。飲酒していない場合は、心の健康に役立つだけで始めるべきではありません。あなたの飲酒の習慣や、他の状態のリスクが高いかどうかについては、医師に相談してください。

その他のライフスタイルの変更その他コレステロール値を改善する方法

適切な食品を摂取することで、悪いコレステロールを減らし、良いコレステロールを改善するのに役立ちますが、それだけではありません。あなたが取ることができるいくつかのステップがあります：

動く。

毎日の運動は、あなたのHDLを高めるための最も自然な方法の1つです。あなたが新しく運動する場合は、ゆっくりと始めましょう。週に数回歩くことを10〜15分間目指してください。ゆっくりと少なくとも30分間、激しい歩行を週に少なくとも5回行う。

いくつかのポンドを払う。

運動の利点の1つは体重減少です。あなたの体重を減らすことはあなたのHDLを上げ、あなたのLDLコレステロールレベルを下げるのに役立ちます。

• あなたの遺伝学を分析します。 時々、あなたのすべての努力にもかかわらず、あなたはまだ健康なコレステロールレベルで苦労します。遺伝学はあなたのコレステロールレベルで大きな役割を果たすことができますので、あなたの個人的なリスクとその対処方法について医師に相談してください。
• あなたの消化器系の世話をしてください。 新たな研究は、あなたの腸内細菌叢またはマイクロバイオームがコレステロールレベルおよび心疾患のリスクに影響することを発見しています。あなたの毎日の食事にヨーグルトや発酵食品のようなプロバイオティクス豊富な食品を加えることは良い考えです。
• 医師と話しましょう医師と話し合ってください 食事を大幅に変更したり、サプリメントを摂取する前に、医師や栄養士に相談してください。食べ物は、身体により多くの心臓の健康に良いビタミン、ミネラル、栄養素を供給するために優れた、そして自然な方法です。しかし、特定の食品やサプリメントは、薬や処方との相互作用の可能性があるため、制限がありません。
• したがって、これらの食品や補足物を積み重ねてHDLを増強し、LDL値を下げる前に、医師に相談してください。一緒に、あなたの2人はあなたのコレステロールの数字を正しい方向に向かわせるための健康で肯定的な方法を戦略化することができます。