男性のための最良のAb練習：平らな腹のための5つの動き

あなたの腹筋はあなたの体の他の筋肉と似ています。運動するときには正しく働かなくてはならず、栄養補給が必要です。

コア演習は、週に約3回行う必要があります。あなたは他の筋肉群と同じようにあなたのコア筋肉を過度にすることができるので、毎日行う必要はありません。

あなたの腹部を定義することになると、実際にポップアップさせる唯一の運動ではなく、シット・アップやクルーニングだけではありません。以下は、あなたの次の練習に本当にスピンを入れる5つのエクササイズです。

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1。ハンギング膝上げ

これらのハンギング膝の上昇は、あなたの完全な腰背部の腹部を機能させます。これらは、あなたの胃をしっかりと抱かせる筋肉です。

熱い女の子や男が歩いているときに、あなたが巻き込む筋肉を吸うと考えてください。これらの中核筋肉の働きに加えて、膝屈曲の際には、股関節屈筋、肩、伏臥位、および上腕二頭筋もトリガーされます。

1. 手のひらが肩から離れているプルアップバーからハングアップします。あなたの足は一緒でなければなりません。
2. あなたの膝と腰を同時に曲げ、下腿を胸の方に持ち上げながら下を下にします。
3. 太ももがあなたの胸に達すると一時停止し、ゆっくりと足を下げて開始位置に戻します。あなたの腰と胴のスイングを避けるためにコアを使用してください。

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高度な移動

1. 以前と同じ開始位置から停止します。あなたのふくらはぎと太ももが床に平行になるように、あなたの足をまっすぐに持ち上げてください。
2. あなたの腕をあなたの上のバーにほとんど触れるまで、吐き出すように足を引き上げます。一番上にある間はできるだけ足をまっすぐにしてください。
3. 開始位置に戻るまで、できるだけゆっくりと足を下げます。

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2。ジャックナイフへのプッシュアップ

この動きにはTRXストラップが含まれています。利用可能なものがない場合は、TRXを安定ボールに置き換えることができます。

TRXストラップ

1. TRXアンカーから離れた方の四つの床に下に来て、足をTRXハンドルの底に滑り込ませます。肩、頭、腰を一直線にして押し上げるまで自分を押し上げます。あなたのヤシだけ床に触れる必要があります。これがあなたの出発ポジションです。
2. あなたの胸が床から2インチになるまで、肘を曲げて胴を下げるようにして中断プッシュアップを実行します。あなたの中核を引き締めて、腰を落とさないようにしてください。開始位置まで自分自身を押し戻す。
3. 脚をまっすぐにしながら、ただちに尻を上にしてぴったりの位置に動かします。ゆっくりとあなたの腰を元の位置に戻してください。

安定ボール

安定練習場でこの練習を行うには、つま先がボール（靴紐が下を向いている）の上にあるときに、手を床の同じ位置に置きます。しかし、あなたは代わりに拒否プッシュアップをしています。ジャックナイフは同じように実行されます。それらの脚をまっすぐに保ち、それらの腰を持ち上げて上に上げ、ボールを内側に転がします。 3。 Plankingを続ける

これはちょっとした耐久性を備えた普通の厚板です。プランクは、あなたの背骨を安定させ、伸ばしながら、あなたの全体重を1回の移動で支えます。

元の厚板のこのねじれは、同時にあなたの斜面を動かすでしょう。

あなたのつま先と前腕にあなたの体重を支え、プッシュアップのポジションに入る。あなたの肘は、あなたの肩の真下の90度の角度で曲げられるべきです。

1. あなたの手のひらをあなたの前に直接留めます。首、背、腰は一直線になるはずです。このポジションを1分間保持する。
2. 1分後、あなたの右側に転がす。床に何も来ないようにしてください！あなたの右足の上にあなたの左足で右ひじにすべての体重をシフトさせます。腰を床から離しておき、右肩を右手の肘の真上にする必要があります。左手は腰の上に置いてください。この側板を30秒間保持する。
3. 30秒間が過ぎたら、膝や床に触れることなく左手を転がし、体重を床から離します。あなたの左足と左肘だけが今床に触れるはずです。
4. あなたは2分の間、真っ直ぐに突き当たります。あなたができるだけ降りることなく連続して多くの担当者を繰り返します。あなたが毎週行った時間を記録し、あなたがどのように進歩したかを見てください。 4。 Abロールアウト

利用可能なアブローラーがない場合は、いつでもバーベルを使用することができます。この練習は「良い傷つけ」でなければなりません。 「この運動は、背部の障害や椎間板ヘルニアを抱えた人々には勧められていません。

アブローラーを床に置き、両手で手の平を手前に向けます。床に倒してください。

ゆっくりとabローラーを外し、体を前方に伸ばします。あなたの体に床に触れることなくできるだけ下に行く。あなたの背中が揺れないように心をしっかりと守ってください。この動きの部分で息を吸ってください。

1. 伸ばした位置で一時停止した後、あなたのコアに噛み合い、呼吸を開始して自分の出発位置に戻します。あなたの腰のストレスを避けるためにここであなたのコアを絞る。 5。 Oblique Crunch
2. これはあなたの平均的な自転車のクランチよりもはるかに魅力的です。必要なのはチェストプレスベンチまたは移動しない固定ベンチだけです。
3. この動きは、あなたの内外の斜面に厳密に従います。あなたの斜角は、骨盤から肋骨まで扇状に伸びる斜めの繊維です。

あなたの上半身をベンチから外して、ベンチの右側に横になってください。下の脚を前方に持ってきて、かかとをベンチの下に引っ掛けます。あなたの上の脚を戻して、ベンチの下にあなたのつま先をフックします。

ベンチより約30度低い床に向かって胴を伸ばします。あなたの手のひらがあなたの頭をカッピングして右手をあなたの斜め下に置くように、左手を持ち上げて、胴を抱き締めるようにしてください。

あなたの足で安定させ、あなたの左肘をできるだけ高くして、左の肘を横に伸ばします。ベンチのすぐ下のスタートポジションまでゆっくりと下ろしてください。 15回繰り返してから左側に切り替えます。

1. ヒント：この動きが最初はあまりにも難しい場合は、腰を滑らせて、胴体がベンチにぶら下がっていないようにします。
2. プッシュ・ユアセルフ！
3. これらの5つのab-definingエクササイズはあなたが以前に試みたことのないものです。これらの新しい動きで本当に自分自身を押して挑戦しますが、いつもそのコアに従事することを忘れないでください。火傷をお楽しみください！

このワークアウトは、Kat Miller、C. P. Tによって作成されました。彼女はDaily Postに掲載され、フリー・フィットネス・ライターであり、Fitness with Katの所有者です。彼女は現在、マンハッタンのエリートアッパーイーストサイドブラウンディングフィットネススタジオでトレーニングを受け、マンハッタンのミッドタウンにあるニューヨークヘルス&ラケットクラブのパーソナルトレーナーで、ブートキャンプを教えています。