男性のための7つのトップチェスト練習

< 男性のための7つのベストチェスト練習< あなたの胸を定義して彫刻するエクササイズは、あなたがビーチやジムで最高に見えるように助けます。また、オブジェクトを持ち上げたり押したりするなど、さまざまな日常的な作業を行うのに役立ちます。その上に、あなたの見た目と強さを向上させながら、気分も上げます。

胸を出すということは、「胸部」としてよく知られている胸筋を整えることを意味します。 "ペックは胸の中で最大の筋肉ですが、実際には、胸の両側の胸筋と肩の周りの僧帽筋を含む胸筋を支えるいくつかの小さな筋肉があります。

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はじめに始めましょう

胸部の筋肉をすべて動かしていることを確認するには、胸部のトレーニングルーチンにさまざまな動きを加えます：

フラットまたは傾斜のベンチ、ダンベルまたはバー、押す。

• 平行な棒、床、またはベンチを使用して持ち上げます。
• ケーブルフライベンチ、ダンベルまたはケーブルクロスオーバーを使用して引き出します。
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担当者とセットの数は、目標に応じて異なります。

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強度を上げるには、新または中間のリフターでは1〜3セット、熟練したリフターでは1〜8レシピの2〜6セット、最大で約60〜80パーセントの重量、あなたの経験に応じて。残りのレシピで1〜2分、体重が多い場合には3分まで、レシピは少なくしてください。

バーベルベンチプレス1。バーベル・ベンチ・プレス

必要な機器：バーベル

地面と背もたれにしっかりと足の上にベンチを置きます（バーは目の真上にあり、頭、肩、臀部はオンにします）ベンチ）。

1. 手のひらを前方に、親指をバーの周りに巻きつけて、バーベルをつかみます。必要に応じてスポッターの助けを借りて、バーを開始位置に移動します。
2. バーを顎または上の胸の上に置き、肘と手首をまっすぐに保ちます。
3. 脇の下の胸に触れるまでゆっくりと吸い込みます。あなたが下がると、あなたの肘をわずかに外に広げてください。
4. 次に、あなたの手首をまっすぐにし、背中を平らに保ちながら、吐き出してバーを押し上げます。
5. ペックデッキ2。ペック・デッキ

余分な体重を加えるという衝動に抵抗する。けがの恐れがあります。あなたが肩の負傷を負った場合、このエクササイズはあなたのためではありません。手順は次のとおりです。

足を床に平らにし、少なくとも肩幅を離します。

1. 背中をしっかりと席に当て、肩の高さに達するまで腕を持ち上げます（肘の角度は75〜90度にする必要があります）。あなたの肘をパッドの中心にマシンの翼の上に置きます。
2. 滑らかでゆっくりとした動きで、羽を一緒に押して、触れる直前で止めます。
3. 開始位置をゆっくりと逆にします。
4. ケーブルクロスオーバー3。ベントフォワードケーブルクロスオーバー

必要な機器：ハイプーリーマシン

足を踏んだり、歩いているかのように足を踏んだりするように、このエクササイズを開始します。

1. プーリーハンドルを腕でまっすぐにして内側に向け、手が肩の下にあり、肘が少し曲がっていることを確認します。
2. あなたの手をまとめて腕を伸ばしながら、あなたの動きをゆっくりとコントロールします。より広い弧とより多くの抵抗を得るには、まず腕を下に動かし、次に互いに向かい合って一方の手を他方の上に渡します。
3. 腕をゆっくりと開始位置に戻します。あなたの腕が肩を越えて戻って行かないようにしてください。
4. 胸部プレス4。胸のプレス

胸のプレスベンチを調整して、膝をわずかに曲げ、足を床に置く。

1. ハンドルをつかみ、腕が真っ直ぐになるまで押し出します。あなたの肘を少し曲げてください。
2. あなたが吸うにつれて、重りが触れることなく、棒をゆっくりと制御しながら引き寄せます。
3. 傾斜ダンベルズ5。傾斜したダンベルの飛行機

必要な装備：ダンベルのセット

各手でダンベルを持ち、床にしっかりと足の上に足を置きます。

1. 肩、背中、頭、臀部をベンチに押し付けます。ダンベルを胸と脇の下の近くに置き、手のひらを内側に向けます。手首をまっすぐに保つ。
2. 吐き出す、あなたの腹筋を引っ張り、ゆっくりと胸の真上でダンベルを押しなさい。あなたの腕は肩幅で離れていなければなりません。あなたの肘をまっすぐにしておいてください。
3. 吸いこんでダンベルをゆっくりと広い弧で下ろし、胸と水平になるようにします。ダンベルを平行に保つ。
4. ダンベルを同じ穏やかな円弧の天井に向かって「飛ばす」。
5. Dips6。ディップ

平行ディップバーをしっかりと持ち、身体を持ち上げます。

1. 肘をまっすぐにし、頭をトランクに合わせ、手首を前腕に合わせます。
2. 一方の脚を他方の脚で持ち上げて身体の下部を安定させ、腹筋を引きます。
3. 吐き出し、肘を曲げて体を下ろします。あなたの脇の下に肘を置いてください。あなたの足はあなたの体の真下にあるべきです。
4. 肘が90度の角度になり、上腕が床と平行になるまで体を下げます。手首をまっすぐに保つ。
5. 一時停止し、肘をまっすぐにして、手でバーに押し込み、開始位置に戻ります。身体を垂直に、手首をまっすぐにしてください。
6. 注意：これを少しでもやっているのであれば、ジムに助けを借りているマシンがあるかどうか調べてみてください。

プッシュアップ7。プッシュアップ

家庭では装備はなく、ジム訪問のための時間はありませんか？問題ない。通常のプッシュアップは、61％の胸筋の活性化をもたらす。これはベンチプレスよりもはるかに少ないですが、プッシュアップは利便性と筋肉構築の3倍の利点をもたらします。胸や腕、肩を強化します。

あなたのフォームに細心の注意を払って、あなたのプッシュアップを最大限に活用してください。

腹部を締め、背中を平らにし、首を背骨に合わせて保持し、肘を両側に近づけます。

1. 肩の下に手を直接置いて、ゆっくりとコントロールしながら自分を下ろします。
2. 最後に、押し上げる。
3. あなたが必要とする唯一の設備は、新しく調子の良い胸を賞賛する鏡です！