河童äºKoji - ãããã¹ããã¦ã¹
目次:
- でんぷん質の良い野菜を操縦する
- 高糖高脂肪豆をスキップ
- 楽しむが、あまり果物ではない
- Teetotalerになる
- 油ではなく水で魚を選ぶ
- ココナッツを再考する
- 澱粉質食品の制限
- 甘い飲み物に注意してください
- パンケーキのトッピングに注意してください
- ケーキとペストリーをスキップ
- 無駄のないカットのために脂肪の多い肉を交換する
- バターとマーガリンを再考する
でんぷん質の良い野菜を操縦する
食べる炭水化物の種類と量は、トリグリセリド値に直接影響します。 エンドウ豆やトウモロコシなどのでんぷん質の高い野菜は、一食あたり十分な量の炭水化物を供給します。 あなたの体は、エネルギーに使用されない余分な炭水化物をトリグリセリドに変えます。 カリフラワー、マッシュルーム、ケールなどのトリグリセリドを増加させない低デンプンの野菜でプレートを満たします。 フルクトースのような単糖を含む食品は避けてください。 これらは、トリグリセリドレベルを増加させます。
高糖高脂肪豆をスキップ
豆は繊維やその他の栄養素の優れた供給源ですが、砂糖が入っている場合や豚肉を持っている場合は、別のバージョンを選択してください。 砂糖なしの黒豆を選択してください。 タンパク質と繊維が多く、飽和脂肪はありません。 アメリカ心臓協会は、トリグリセリドが高い人は飽和脂肪、砂糖、塩の摂取を制限し、全粒穀物、果物、赤身の肉、マメ科植物、無脂肪または低脂肪乳製品、魚介類、鶏肉の摂取量を増やすことを推奨しています。ナッツ、でんぷん質のない野菜。 これにより、トリグリセリドが低下し、冠状動脈性心臓病、脂肪肝疾患、糖尿病のリスクが低下します。 この方法で食べると、最適な健康をサポートするビタミンと栄養が体に供給されます。
楽しむが、あまり果物ではない
果物は健康的な食事の一部ですが、果物が多すぎるとトリグリセリドを下げる能力が妨げられる可能性があります。 フルーツには、さまざまな量のフルクトースが含まれています。フルクトースは、一部の食品に含まれる単糖類(砂糖)の一種です。 トリグリセリドが高い人は、フルクトースの摂取を1日あたり50〜100グラム以下に制限する必要があります。 過剰なフルクトースはトリグリセリドを増加させます。 1日に2〜3人前の果物を食べる。 レーズンのようなドライフルーツは果糖が豊富です。 1日2杯までにしてください。 日付、レーズン、イチジク、干し杏は果糖が豊富です。
Teetotalerになる
アルコールには糖分が含まれており、過剰な糖分はトリグリセリド値を増加させます。 ビール、酒、ワインにはすべて砂糖が含まれているため、すべての種類のアルコールは、高トリグリセリドを持つ人にとって問題になる可能性があります。 トリグリセリドが高い場合は医師に相談してください。 医師は、アルコールの摂取を制限するか、完全に避けることを勧めます。 トリグリセリドの増加に加えて、アルコール消費は頭頸部がん、食道がん、乳がん、肝臓がん、および結腸直腸がんのリスク増加と関連しています。 アルコールの摂取量を減らしたり飲んだりするのが難しい場合、医師は禁煙に役立つ戦略を勧めることができます。
油ではなく水で魚を選ぶ
魚は心の健康に良い食べ物ですが、缶詰の魚を買うときはラベルを注意深く読んでください。 医師は、高トリグリセリド、特に飽和脂肪とトランス脂肪がある場合、脂肪の摂取量を監視することをお勧めします。 水に詰められた魚の缶詰を購入することをお勧めします。 あなたは魚のオメガ3脂肪酸のすべての利点を得ることができますが、高トリグリセリドレベルに寄与する追加の脂肪のマイナス面はありません。 アメリカ心臓協会は、人々が週に少なくとも2サービングの脂肪の多い魚を食べることを推奨しています。 オメガ3脂肪酸を多く含む脂肪の多い魚には、サケ、ニシン、マス、サバ、イワシ、ビンナガマグロが含まれます。
ココナッツを再考する
ココナッツは最近流行の食べ物です。 ココナッツミルク、ココナッツクリーム、ココナッツオイル、ココナッツフレークが食料品店の棚に並んでいます。 ココナッツが多すぎると、飽和脂肪が多くなるため、悪いことがあります。 血中トリグリセリド値を下げる必要がある場合は、ココナッツを安全に摂取できるかどうか、もしそうならどれくらいかを医師に尋ねてください。 トリグリセリドの増加に加えて、ココナッツ製品に見られるような飽和脂肪の多い食事は、総コレステロールと悪いLDLコレステロールを増加させます。 医師がココナッツ製品を摂取しても安全であると言う場合は、低脂肪ココナッツミルクと低脂肪ココナッツフレークを選択して、飽和脂肪の摂取をさらに制限してください。
澱粉質食品の制限
トリグリセリドが高い場合、ジャガイモ、パスタ、シリアルなどのでんぷん質の多い食物の摂取を監視することが特に重要です。 カロリーがエネルギーに使用されていない場合、あなたの体は余分な炭水化物をトリグリセリドに変えます。 1日に摂取できる炭水化物の数を医師に尋ねてください。 炭水化物のサービングとは何ですか? パン1切れ、米またはパスタ1/3カップ、乾燥シリアル3/4カップ、6インチトルティーヤ1個、フルーツ1ピースまたは生または缶詰フルーツ1/2カップ炭水化物の1サービングとして。 あまりにも多くの炭水化物、特に単純な炭水化物を食べると血糖値が低下し、HDLコレステロールも低下する可能性があります。 全粒穀物と複合炭水化物を毎日の食事計画の一部にしましょう。
甘い飲み物に注意してください
高トリグリセリド(高トリグリセリド血症)がある場合、砂糖は特に悪いです。 多くの飲料に砂糖が追加されていることを知らないかもしれません。 フルーツジュース、通常のソーダ、加糖コーヒードリンク、スポーツドリンク、エネルギードリンク、加糖水にはすべて、トリグリセリドに変わる可能性のある砂糖が含まれています。 米国の平均的な成人は、砂糖入りの飲料から1日あたり145カロリーを消費します。 砂糖入りの飲料を飲むと、肥満、高血圧、心血管疾患、高トリグリセリド、およびその他の慢性的な健康状態の一因となります。 砂糖で甘くした飲料を避けてトリグリセリドを下げる。 代わりに、レモン汁を絞った水か、低糖または無糖ジュースのスプラッシュを入れた水を用意してください。
パンケーキのトッピングに注意してください
高濃度のトリグリセリドを摂取している場合、テーブルシュガーだけに注意する必要はありません。 ハチミツとメープルシロップも、トリグリセリド値を増加させる可能性があります。 蜂蜜大さじ1杯には64カロリーと約17グラムの砂糖が含まれています。 メープルシロップの大さじ1杯には、50カロリーと約13グラムの砂糖が含まれています。 これらの甘味料を楽しみたい場合は、使用量を減らすか、低カロリーまたは無糖のメープルシロップを探してください。 砂糖にはさまざまな形があります。 ラベルを読み、ブラウンシュガー、コーンシロップ、コーン甘味料、フルーツジュース濃縮物、フルクトース甘味料、グルコース、転化糖、高フルクトースコーンシロップ、マルトース、ラクトース、モルトシロップ、糖蜜、スクロース、タービナドシュガー、トレハロースを確認します。 彼らはまたあなたの血糖に悪いです。
ケーキとペストリーをスキップ
焼き菓子はおいしいかもしれませんが、砂糖や飽和脂肪が多く含まれているため、トリグリセリド値が上昇します。 焼き菓子やペストリーにも危険なトランス脂肪が含まれている場合があります。 これらのタイプの脂肪はすべての量で避けるべきです。 焼き菓子にふける前に、栄養表示を読んでください。 減量に努め、高コレステロールを減らし、心血管疾患の他の要因を修正する場合は、焼き菓子の消費を制限します。 焼き菓子の代わりに、高繊維の全粒穀物を食べる。 トリグリセリドの目標を達成するために医師が設定した炭水化物摂取制限内に留まるように注意してください。
無駄のないカットのために脂肪の多い肉を交換する
あなたが低トリグリセリドを取得しようとしている場合、脂肪の多い肉はあなたには適していません。 肉の飽和脂肪は、悪いLDLコレステロールを増加させ、高レベルのトリグリセリドとコレステロールの一因となります。 ふけるなら、赤身の肉に切り替えてください。 コールドカット、ベーコン、ハム、ソーセージなどの加工肉は、糖尿病、心血管疾患、さらには癌のリスクの増加につながるため、避けてください。 脂肪の多い魚は、心臓の健康を高める健康的な脂肪を供給するため、より良いタンパク質の選択です。 サーモン、マス、サバ、ニシン、マグロのオメガ3脂肪酸は、心臓の健康を高め、心臓発作のリスクを軽減するのに役立ちます。
バターとマーガリンを再考する
バターとマーガリンは、不健康な飽和脂肪とトランス脂肪を多く含み、トリグリセリドとコレステロール値を上昇させます。 肉料理、野菜のソテー、サラダドレッシングのホイップをするときは、これらの脂肪の代わりにオリーブオイルを使用してください。 オリーブオイルには一価不飽和脂肪が多く、多価不飽和脂肪がいくつかあります。どちらも飽和脂肪よりも優れています。 あなたのトリグリセリド低下目標を達成するために調理に使用できる他の代替油には、キャノーラ、亜麻仁、クルミ油が含まれます。 高飽和脂肪バターとマーガリンをより健康的なオイルに交換することは、トリグリセリドを低下させ、コレステロール値を改善するのに役立つライフスタイルの変化です。