高齢者のためのコアエクササイズ：筋肉機能を改善する

あなたの犬と一緒にフリスビーを投げたり、ゴルフをしたり、あなたの近所を歩いたりして、運動を日常の習慣にすることが重要です。

あなたが活動的ではなく、座り心地の良い生活をしている場合、時間がたつにつれて腰が強くなり、筋肉量が減り、さらに座り心地が悪くなる傾向があります。

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芯が強いと、落ちるのを防ぐバランスと安定性が向上し、体重を減らすことができます。テニスボールを叩いたり、床をモップしたり、車から降りても、必要なものこれらのことをする動機はあなたの中核に由来します。

芯の弱い筋肉は、リップル効果のように体の機能が損なわれることがあります。この波及効果の間に他の筋肉が蹴り出して弱い腹部を補うと、他の筋肉群や貧弱な姿勢を過度に使用する可能性があります。

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次の5つの演習では、バランスを改善し、コアを強化するのに役立ちます。 3~4セットの推奨反復回数につき、各エクササイズを行います。

木製のチョップに座る

この演習では、全体的な持久力、協調性、運動範囲が改善されています。それはあなたの肩、斜角、四頭筋、臀部、胴体の回転、およびバランスを強化するのに役立ちます。

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あなたが必要とするのは、ベンチや椅子、薬球などの加重物です。

1. 足を肩幅に離し、膝を90度に曲げてベンチに座ります。あなたの芯を握って背を高くして座って、両手で薬のボールを挟んで右手で腕を完全に伸ばしてください。
2. 吐き出すと同時に、動きながら、立っている間にあなたの斜め掛けをねじり、左肩をわずかに越えるまでボールを振ります。あなたが天井まで伸びるように、あなたの腕をまっすぐに保つ。あなたのかかとは、つま先を前方に向けて地面に植えたままにしておくべきです。あなたの腕と斜角だけが動くはずです。このポジションを1カウント保持する。
3. ベンチに戻ってくると、薬のボールを吸い込み、スイングを完了させて、「木こり」の動きで元に戻します。ベンチに倒れたり転倒したりしないようにして、体重をコントロールしてください。
4. 10回繰り返した後、反対側を繰り返します。

鳥の犬

1. 膝を90度の角度で腰の下で曲げ、四つのすべての床に下ろします。あなたの背中の揺れを守りながら、あなたの腹筋を締めることによって腹筋を縛ります。背骨はまっすぐな中立位置にあるべきです。あなたの肩甲骨を一緒に引きます。
2. 息を吐き出し、同時に右腕を上げて左足を上げます。右手を内側に向けてください。肩と腰を床と平行に保ち、首に負担を軽減するために床に直面し続ける。
3. 肩、骨盤、胴のバランスと安定性を維持しながら、吸い込んで元の位置に静かに戻します。
4. 今回は、左腕を上げ、右足を同時に持ち上げて持ち上げます。このポジションを1カウント保持する。
5. 反対側の腕と脚を交互に繰り返して合計20回（両側に10回）繰り返す。

ケーブルロープを使用した胴回りの斜めツイスト

1. ケーブルプーリー機に標準ロープアタッチメントを接続します。ケーブルプーリーを肩の高さに調整してロープを引っ張って、ただ1本のロープ糸にします。ケーブルプーリー機からロープを引き離して、アームの長さを伸ばしてケーブルに張りを持たせます。あなたの手のひらが床の肩の幅に向かって下になるようにロープをつかみ、胸の高さで腕をあなたの前に引き出します。膝を少し曲げて足の肩幅を離してください。
2. 吐き出して芯をはめ、胴を回転させてプーリーのマシンから1/4回転させます。あなたのかかとが床に植え付けられていることを確認し、あなたの斜面、腕、および胴体だけを回転させます。このポジションを1カウント保持する。
3. 吸入し、ゆっくりと開始位置に戻る。
4. 15回反復した後、反対方向に向きを変えて反対側に同じ量を実行します。

プランク

1. あなたの胃が床に面した状態で、あなたのおしゃぶりのつま先と前腕にあなたの体重を近づけます。あなたの肘は、90度の角度で、そしてあなたの肩の真下で曲げられるべきです。
2. 可能な限りこのポジションを保持してください！厚板を30秒間保持できるなら、それは素晴らしいことです！
3. 1分間休息してから、板をもう一度繰り返します（この時間は40秒間を目指すか、最初のセットよりも10秒長くします）。この板張りのエクササイズを3〜4セット繰り返し、毎回前のセットよりも10秒余分に押し、各ラウンド間で1分の休憩を取る。

Deadbug

名前は奇妙に聞こえるかもしれませんが、この安定運動はあなたの中核を火に照らし、貧弱な姿勢を固定し、背中を強化します。

1. 手を天井に向かって上に伸ばして、背中に寝そべってください。
2. 足を上げて膝を90度に曲げます。あなたの胸郭を下に落ち着かせ、背中を床に沈め、あなたの背中と床の間に隙間がないように、あなたの骨盤を少し傾ける。
3. 吐き出し、膝をまっすぐに伸ばし、四頭筋を曲げ、腰を下げて左脚を伸ばします。床から約3インチ離れたところで足を止めるべきです。あなたの左脚が床に落ちると、あなたの手のひらがあなたの方に向くように、あなたの右腕の頭上を伸ばす。あなたの中核を常に魅力的にしてください。この拡張位置を1カウント分保持します。
4. 吸いこみ、しっかりと留まり、左足と右腕を元の位置に戻します。
5. あなたの左手を吐き出し、交互にして落とし、手のひらの向きをつけ、右足を下ろします。このポジションを1カウント保持する。合計20回繰り返します。

変更されたデッドバグ

このエクササイズがあまりにも難しい場合は、安定ボールを使用せずに実行してください。あなたは上記のような同じエクササイズを行いますが、あなたの手のひらは膝の上に直接置かれます。

The Takeaway

これらの重要なコアエクササイズは、あなたの持久力を改善し、腰屈筋を引き伸ばし、適切な体幹回旋に取り組み、強力なコアを構築します。あなたがアクティブなライフスタイルを今組み込むことを開始しなければ、あなたの筋肉量は減少し、あなたの関節は強化されます。筋肉群の強力な中核と適切な使用に由来する運動療法にバランスと安定性の練習を組み込む必要もあります。