目の健康：視力を改善するための食品、ビタミン、栄養素

エイジングアイ

体の他のすべての部分と同様に、目は老化し、私たちが年をとるほどうまく機能しません。 食事不足、太陽への過度の露出、毒素、感染症、身体的および感情的なストレスは、目を含む身体の消耗を引き起こします。 この摩耗により、細胞レベルで私たちを傷つける不安定な分子であるフリーラジカルが生成されます。 目はフリーラジカルによって損傷を受けやすいです。 この損傷により、視力に問題が生じたり、加齢黄斑変性やその他の眼の障害に苦しむことがありますが、健康的な食品を選択することで目を保護することができます。

ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、ベータカロチン、亜鉛、ルテイン、ゼアキサンチン、オメガ3脂肪酸などの酸化防止剤は、目を傷つける可能性のあるフリーラジカル損傷から保護します。 あなたの目を保護し、あなたの全体的な健康を高めるカラフルな果物や野菜を食べることで、これらの栄養素を見つけることができます。 次のスライドでこれらを見ていきます。

ビタミンCと赤唐辛子

ビタミンCは、目の健康を維持するために重要な栄養素です。 ビタミンCには、加齢に伴う眼疾患のリスクを減らすのに役立つ抗炎症および抗酸化特性があります。 成人女性のビタミンCの推奨日当（RDA）は、1日あたり75ミリグラム、男性の場合1日あたり90ミリグラムです。 生の赤唐辛子には、ハーフカップあたり95ミリグラムのビタミンCが含まれています。 ビタミンの他の優れた食物源には、オレンジジュース、グレープフルーツジュース、パパイヤ、イチゴが含まれます。 ビタミンCは熱に敏感で、調理中に分解されます。 これらの栄養素を含む果物や野菜を生で食べることにより、ビタミンCの摂取を最大化します。

ナッツとひまわりの種のビタミンE

ビタミンEは、目の健康に不可欠な別の抗酸化ビタミンです。 ビタミンEは、実際にはトコフェロールと呼ばれる8つの脂溶性抗酸化物質で構成されています。 これらの栄養素は、細胞膜を構成する脂肪の保護に役立ちます。 目の網膜は脂肪酸が豊富であるため、抗酸化保護は目にとって重要です。 ビタミンEのRDAは、男性と女性で1日あたり15ミリグラムです。 ヒマワリの種の4分の1カップには12ミリグラムのビタミンEが含まれています。アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバターもビタミンEの優れた供給源です。

濃い緑の葉のビタミン

コラードグリーン、ケール、ほうれん草のような濃い緑の葉は、ビタミンCとEが豊富です。また、ゼアキサンチンとルテインと呼ばれるカロテノイドがあります。 これらは、加齢黄斑変性（AMD）および白内障から保護するのに役立つ栄養素です。 ルテインとゼアキサンチンは、網膜と眼の水晶体に豊富に含まれています。 ゼアキサンチンとルテインのRDAはありませんが、これらの栄養素を1日当たり6ミリグラム提供する食事はAMDを予防することがわかっています。 調理済みのケールの半分のカップには、10.3ミリグラムのルテインとゼアキサンチンが含まれています。 ブロッコリー、スイートコーン、ロメインレタスもこれらの栄養素の良いソースです。 これらの食品はあなたの目に良いだけでなく、他の健康上の問題も防ぐのに役立ちます。

サーモンのオメガ3脂肪酸

DHAとEPAは、オメガ3脂肪酸として知られる有益な脂肪です。 これらの脂肪は炎症と闘い、血管の健康を促進します。 加齢黄斑変性および緑内障のリスクを軽減します。 これらの脂肪のレベルが不十分であると、ドライアイが発生する可能性があります。 DHAおよびEPAのRDAはありません。 ただし、米国心臓協会は、心臓病の既往歴に応じて、摂取量を推奨しています。 心臓病や心臓発作の既往がない人は、脂肪の多い魚や魚油を週に2回摂取する必要があります。 心臓発作を起こした人は、魚油または脂性魚のいずれかから、1日に1グラムのEPAとDHAを摂取する必要があります。 ニシン、サーモン、イワシは、十分な量のDHAとEPAを提供します。 適切なオメガ-3脂肪酸の摂取は、良好な栄養状態を維持するための一部です。

サツマイモ中のベータカロチン

ベータカロチンはカロテノイドです。 カロテノイドは、同様の色の果物や野菜に含まれる赤、黄、オレンジの色素です。 あなたの体はベータカロチンをビタミンAに変換します。大規模な研究では、ベータカロチン、亜鉛、銅、ビタミンCおよびEが加齢性黄斑変性を発症するリスクを低減しました。 研究参加者が摂取したベータカロチンの量は、毎日17ミリグラムでした。 この栄養素にはRDAはありませんが、いくつかの研究の結果は、3〜6ミリグラムの毎日の摂取がいくつかの慢性疾患の低いリスクと関連していることを示唆しています。 サツマイモ、カボチャ、ニンジン、ほうれん草は、ベータカロチンの優れた供給源です。 調理済みのサツマイモの半分のカップには、15.5ミリグラムのベータカロチンが含まれています。

カキ、肉、鶏肉中の亜鉛

亜鉛は、体内の多くの酵素の機能にとって重要なミネラルです。 健康な視力を維持するためにも必要です。 亜鉛は抗酸化物質として機能し、免疫機能を高め、体内の細胞膜とタンパク質の成分です。 亜鉛のRDAは、女性では1日あたり8ミリグラム、男性では1日あたり11ミリグラムです。 菜食を食べる人は、肉を食べる人よりも亜鉛を吸収しません。 3つの中火で調理したカキは、約25ミリグラムの亜鉛を提供します。 カニ、ダークターキー、ダークチキンは、重要なミネラルの他の良いソースです。 亜鉛欠乏症は、視力の問題、免疫系の問題、皮膚の問題、および精神障害に関連しています。

亜鉛のベジタリアンソース

動物製品には亜鉛が多く含まれていますが、植物由来の食品もこのミネラルを供給しています。 豆とマメ科植物は、繊維が多く、脂肪が少なく、菜食主義のタンパク質の優れた供給源です。 また、亜鉛も供給しています。 ベイクドビーンズの半分のカップには、0.9ミリグラムの亜鉛が含まれています。 1オンスのピーナッツが同量のミネラルを供給します。 ヒヨコマメまたはひよこ豆の半分のカップには、1.3ミリグラムの亜鉛が含まれています。 亜鉛のその他のベジタリアンの食事源には、ヨーグルト、ミルク、コーンフレーク、チーズ、シリアル、カシューナッツ、アーモンドが含まれます。

卵のカロテノイド

卵黄は、ルテインおよびゼアキサンチンと呼ばれるカロテノイド色素から鮮やかな黄色になります。 これらの色素化合物は、黄斑と呼ばれる目の一部に集中します。 これは、網膜の中心にある黄色の斑点です。 黄斑は中心視力を制御します。これは、まっすぐに焦点を合わせるときに使用する視力の一部です。 細部を鋭く読み、運転し、見るために私たちは中央ビジョンに頼っています。 黄斑色素は、危険な青色光から黄斑を保護します。 また、黄斑の機能にも役立ちます。 卵には亜鉛も含まれています。亜鉛は、目の健康を維持するために重要なルテインとゼアキサンチンの使用に役立ちます。

スカッシュの栄養素

夏のカボチャには、ルテイン、ゼアキサンチン、亜鉛、およびビタミンCなどの視力に有益な他のビタミンが豊富に含まれています。冬のカボチャには、ビタミンAとC、さらにはオメガ3脂肪酸も含まれています。 1つの中程度の夏のスカッシュは、わずか33カロリーです。 また、500ミリグラムを超えるカリウムも供給します。 スカッシュに含まれる栄養素は、目の問題や視力低下を防ぎます。 これらの栄養素は、眼の健康を保護するために設計された視覚補助食品にも含まれています。 National Eye Instituteの加齢性眼疾患研究（AREDS）は、AREDSフォーミュラと呼ばれるサプリメントフォーミュラの使用により、加齢による黄斑変性が進行するリスクが低下すると結論付けました。 フォーミュラには、ベータカロチン、銅、亜鉛、ビタミンCおよびEが含まれています。次の年齢関連眼病研究2（AREDS2）と呼ばれる試験では、ベータカロチンをルテインとゼアキサンチンに置き換え、オメガを追加した同様の視覚補助食品フォーミュラをテストしました-3脂肪酸。 また、この処方は、高用量の亜鉛を低用量のミネラルに置き換えました。 Ocuviteのようなマルチビタミンには、ビタミン、ミネラル、および進行性AMDのような加齢に伴う視力障害の予防に必要な他の栄養素が含まれています。

ブロッコリーと芽キャベツの栄養素

ブロッコリーと芽キャベツには、ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチン、ビタミンA、C、Eなどの有益な栄養素が含まれています。これらは抗酸化物質として作用する栄養素です。 彼らは、フリーラジカル、健康な組織を攻撃および損傷する可能性のある不安定な分子を清掃します。 網膜組織は、特にフリーラジカルによる損傷を受けやすいです。 目の健康を守るために、栄養素が豊富な食品を食べることが重要です。 視力障害や失明のリスクがある場合は、AREDS2マルチビタミンフォーミュラなどの視覚補助食品の恩恵を受けるかどうかを眼科医に尋ねてください。

サンシャインビタミン

ビタミンDは、体がカルシウムを吸収し、骨の成長をサポートし、免疫機能と炎症を調節するために必要な脂溶性ビタミンです。 ビタミンDは加齢黄斑変性（AMD）のリスクも低下させるといういくつかの証拠があります。 メカジキ、マグロ、サケなどの脂肪の多い魚にはビタミンDが含まれています。タラ肝油にはさらに多くが含まれています。 少量のビタミンは、牛乳、牛レバー、卵、チーズに含まれています。 成人の男性と女性には、1日あたり600国際単位（IU）のビタミンDが必要です。 ビタミンDの最も優れた供給源は太陽です。 日光にさらされると、肌はビタミンDを生成します。 火傷しないように注意してください。 日焼けは皮膚がんのリスクを高めます。 あなたが色白であるほど、あまりにも多くの太陽を得ることに注意する必要があります。 皮膚が暗い場合、および/または日光の少ない地域で赤道から遠く離れた場所に住んでいる場合は、ビタミンDサプリメントを摂取すべきかどうか医師に相談してください。

葉酸をいっぱいに

葉酸は水溶性のビタミンBで、体がDNAを修復して新しい細胞を生成するために必要です。 また、神経系と免疫系の機能に重要な役割を果たします。 いくつかの研究の結果は、葉酸摂取量が多いと、失明につながる可能性のある眼疾患の後期段階である地理的萎縮（GA）に進行する乾燥加齢黄斑変性（AMD）のリスクが低下することを示唆しています。 成人男性と女性には、1日あたり400マイクログラム（mcg）の葉酸が必要です。 妊娠中または授乳中の女性はもっと必要です。 牛レバー、ほうれん草、黒豆、栄養価の高い朝食用シリアル、緑豊かな緑の野菜から葉酸を豊富に取りましょう。