健康的な老化：加齢に伴い必要なビタミン

カルシウム

年齢とともに、吸収するよりも多くのミネラルを失うようになります。 これは、特に閉経後の女性にとって、骨をより簡単に折ることができます（骨粗鬆症）。 カルシウムは、筋肉、神経、細胞、血管の正常な働きを助けます。 そのほとんどは骨から得られ、骨は食物から得られます。 50歳以上の女性と70歳以上の男性は、他の成人よりも約20％増加するはずです。 牛乳、ヨーグルト、チーズが良いソースです。

ビタミンB12

血液や神経細胞を作るのに役立ちます。 肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品からのみ自然に得られます。 ほとんどのアメリカ人は十分なB12を食べますが、これは加齢とともに変わる可能性があります。 50歳以上の人の30％が萎縮性胃炎と呼ばれる病気にかかっており、それがあなたの体が食物からそれを吸収するのを難しくしています。 このビタミンは、朝食用シリアルなどの「B12強化」食品、または丸薬やショットから入手できます。

ビタミンD

あなたの体はカルシウムを吸収するためにそれを必要とします。 骨粗鬆症の予防に役立つようにそれらを並行して服用してください。 ビタミンDはまた、筋肉、神経、免疫系の正常な働きを助けます。 ほとんどの人は日光からビタミンDを摂取します。 しかし、あなたの体は加齢とともに太陽光線をビタミンDに変換する能力が低下します。 食物からこのビタミンを得るのは難しいですが、サケのような脂肪質の魚は良いソースです。

ビタミンB6

あなたの体はそれを使って細菌と戦い、エネルギーを作ります。 また、赤ちゃんの脳の成長を助けます。 年をとるにつれてB6がさらに必要になります。 いくつかの研究では、高齢者の高いB6血中濃度と記憶力の改善との関連性を発見しています。 しかし、ビタミンは認知症の人の精神的能力を改善しないようです。 ヒヨコ豆は簡単で安価なソースです。 肝臓や脂肪の多い魚もそうです。

マグネシウム

体がタンパク質と骨を作るのを助け、血糖値を安定させます。 ナッツ、種子、葉物野菜から入手できます。 しかし、高齢者はそれをあまり食べない傾向があります。 また、消化器系の問題などの健康状態に陥ったり、マグネシウムを容易に吸収しないように薬を服用する可能性が高くなります。

プロバイオティクス

これらの「友好的な」バクテリアはあなたの腸に良いです。 ヨーグルトやザワークラウトなどの発酵食品、またはサプリメントから入手できます。 下痢や過敏性腸症候群などの消化器系の問題に役立ち、アレルギーを防ぐことさえできます。 健康であればプロバイオティクスはおそらく安全です。 しかし、医学的な問題や免疫力が低下している場合は、まず医師に相談してください。

オメガ-3

あなたの体がそれらを作ることができないので、これらの脂肪酸は「必須」と呼ばれます。 目、脳、精子細胞にとって重要です。 また、失明の原因となるアルツハイマー病、関節炎、黄斑変性症などの加齢性疾患からの保護にも役立ちます。 医師から特に断りのない限り、オメガ3は脂肪の多い魚、クルミ、キャノーラ油、亜麻仁などの食物から摂取するのが最善です。

亜鉛

多くのアメリカの高齢者は、この過小評価された微量栄養素を十分に摂取していません。 それはあなたの嗅覚と味覚を助け、感染症と炎症と戦う-古い体のすべての重要な仕事。 亜鉛はまたあなたの視力を保護するかもしれません。 カキは、このミネラルの最高の源です。 それ以外の場合は、牛肉、カニ、強化朝食用シリアルから入手できます。

セレン

細胞を損傷や感染から保護し、甲状腺を正常に機能させ続けます。 セレンはまた、筋肉を強く保つことができ、認知症、ある種のがん、甲状腺疾患などの加齢に伴う病気の予防に役立ちます。 1日1つまたは2つのブラジルナッツで十分です。 無理をしないでください。 セレンが多すぎると、髪が抜け落ちて爪がもろくなります。

カリウム

カリウムは、心臓、腎臓、筋肉、神経など、体内のほぼすべてで役割を果たします。 また、脳卒中、高血圧、骨粗鬆症からの保護にも役立ちます。 多くのアメリカ人は十分ではありません。 干し杏、バナナ、ほうれん草、牛乳、ヨーグルトが良いソースです。 サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。 彼らは、高血圧、片頭痛、および他の状態のための薬を妨げる可能性があります。

葉酸

ビタミンB9のこの自然な形は、葉物野菜、ナッツ、豆、その他の食品に含まれています。 妊娠中の女性は、先天性欠損症を防ぐために、葉酸と呼ばれる研究室で作られたビタミンB9を摂取します。 葉酸は細胞の成長を助け、脳卒中や特定のがんを予防する可能性があります。 ほとんどのアメリカ人は十分です。 食品に含まれる葉酸は安全です。 しかし、サプリメントや強化食品からの葉酸が多すぎると、大腸がんや神経損傷の可能性が高くなります。

ファイバ

あなたはおそらく繊維があなたに良いことを知っています。 しかし、あなたは加齢とともにそれがさらに重要であることを知っていましたか？ 繊維は、脳卒中からの保護に役立ち、定期的にうんちを助け、コレステロールと血糖値を下げます-古い体に大きなメリットがあります。 50歳以上の女性は1日に少なくとも21グラム、男性は30グラム必要ですが、ほとんどの人はそれほど多くは摂取しません。 これは、全粒穀物の約6〜8サービング、または野菜の8〜10サービングに相当します。

それらを入手する場所

ビタミン、ミネラル、繊維のいずれであっても、錠剤ではなく食品から摂取するのが最善です。 しかし、特にバランスの取れた食事を食べていない場合、一部の年配のアメリカ人にとってそれは挑戦になる可能性があります。 ビタミンD、カリウム、カルシウム、または食物繊維が不足している可能性が最も高くなります。 あなたが食物から得ることができる以上のものが必要だと思うなら、あなたの薬、食事、健康で安全になるサプリメントについて医師に相談してください。

マルチビタミン

マルチビタミンが他の点では健康な高齢者に利益をもたらすという証拠は、あるとしてもほとんどありません。 米国予防サービスタスクフォースは、毎日のマルチビタミンに対して癌や心臓病を防ぐことを推奨しています。 高齢者向けに販売されているマルチビタミンは、より高用量のビタミンDまたはB12またはそれ以下の鉄で調整することができます。 しかし、食欲不振や健康的な食生活を妨げている状態でない限り、おそらく必要ありません。