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目次:
- 私はどれくらいの体重を上げるべきですか？
- 体重を上げることなく体重を上げることはできますか？
- どうすれば始めることができますか？
- 初心者の場合、繰り返し目標を達成し、反復の最後に中程度から重大な挑戦を感じ、体重を上げるべきだとDobrosielskiは言います。例えば、「あなたが10か12のセットをやっていて、それらの最後のいくつかの[反復]がかなり中程度であるなら、それはあなたが次のラウンドで体重を上げる必要があるという良い指標です。 "
- 傷害予防は、抵抗トレーニングを成功させ、健康な身体を維持するための鍵です。ここにDobrosielskiのヒントがあります。
- 初心者
ここに行く。今日は、トレッドミルや楕円形のマシンを越えて、はい、ウェイトを目指すことに決めた日です！
体重を持ち上げると、タンパク質の粉末揺れや筋肉の膨らみが考えられますが、これは単にステレオタイプです。ウェイトトレーニングにはメリットがあり、フィットボディの目標達成に役立ちます。ここでは、どのように開始すると、どのくらいの体重を持ち上げるべきかを見ています。
<！ - 1 - >私はどれくらいの体重を上げるべきですか？
あなたが健康であれば、アメリカ運動会と記念碑的成果の所有者であるCris Dobrosielskiは軽度から中等度の体重で始まることを示唆しています。あなたが緊張している、新しい、または他の整形外科の懸念を持っている場合、Dobrosielskiは非常に軽い体重で始めることを勧めます。
適切な技法を身につければ、Dobrosielskiは、一連の練習を終えているときに、「大きな意識が感じられる」と言います。たとえば、10の3つのセットを実行している場合、繰り返し7回でそのセットを完了するためには少し難しいと感じるはずです。注意してください、あなたは動きを通過するだけではなく、実際にはこの努力の感覚を感じる。
<！ - 2 - >体重を上げることなく体重を上げることはできますか？
はい！普遍的な信念とは対照的に、抵抗トレーニングはアーノルド・シュワルツェネッガーの女性版になる道を歩んでいるわけではありません。
抵抗トレーニングは複数の目標を達成することができます。フォーカスの4つの主要な分野があります。
4つのカテゴリの重量挙げ
| 名前 | （999）筋肥大 |
| 筋肉の大きさの伸び（痩せた筋肉を含む） | 筋力 |
| 亜大力での筋肉の繰返し | 筋力 |
| 特定の運動 | |
| 筋力 | 最大運動時の筋力 |
あなたの目標に応じて、理想的には上記のカテゴリを使用してルーチンを構築したいと考えています。 Dobrosielski氏は、ルーチンを構築するときには、「通常、ジムのすべてのシステムをルールとしてトレーニングするのではなく、目標に最も適した一連のフェーズを実行します。あなたは、強迫フェーズから始まり、耐久フェーズ、肥大、およびパワーで終わることができます。
どうすれば始めることができますか？
新しい運動ルーチンを開始する前に、あなたの医師に話をして、あなたが活動を行うことが安全であること、およびあなたがけがの危険性がないことを確認することが重要です。
専門家の助けを求める
前もって抵抗トレーニングを試みたことがない、または健康上の制限が強い場合、Dobrosielskiは安全なガイドラインを提供し、ニーズを満たすための教育を受けた認定プロフェッショナルを募集しています。
漸進的な進歩
ドブロジエルスキー氏は、「実現するべき最も重要なことは、これが時間をかけてコミットメントであることです。抵抗トレーニングを含む運動の努力を成功させる最も良い方法は、あなたがやっていることの難しさと範囲を徐々に広げることです。 "
そのため、いくつかの目標はタイムラインが短いものの、体の再形成と改善はその一つではありません。最初の2ヶ月以内に目標を達成しようとすると、利益よりも害が大きくなります。それは、過度の訓練、怪我、または利益の喪失につながる可能性があります。
動きのパターンを考慮する
おそらくすべてが二頭筋のカールについて聞いたことがありますが、これは抵抗トレーニングを開始するための最良の運動ではないかもしれません。 Dobrosielskiは、あなたの体の主要な筋肉群を動かすために、主要な運動パターンについて考えるように言います。彼は次のように述べています。「あなたは本当に三次元のアプローチをとっています。しかし、上半身と下半身の主要な筋肉群に焦点を当てることで、よりバランスの取れたルーチンを確実に得ることができます。 "
覚えておくこと
あなたの訓練のタイプは、毎週どれくらいのことができるかに影響します。全身トレーニングをしている場合、Dobrosielskiは最低48時間のセッションをアドバイスします。 「だから、もしあなたが月曜日に持ち上げるなら、あなたは水曜日まで再び同じ筋肉群に当たってはいけません」と彼は言います。
あなたはまたセット間で休息したいと思う。中程度の強度のルーチンの場合、Dobrosielskiはあなたの安静の範囲は30〜90秒であるのに対して、高強度の場合は90秒〜3分であると言います。
マシン重量とフリー・ウェイト
どのタイプの重量を使用しますか？ Dobrosielskiは、適切な書式を知らないか、専門的な指導を受けていない初心者にとって、評判の良いジムでマシンのプリセット回路を使用することをお勧めします。 Dobrosielskiによると、これらの回路は通常、主要な筋肉群だけでなく、いくつかの小さな筋群を標的にしている。
あなたの中核を募集する
- 特定の安定筋に従事させる場合
- 神経学的調整が必要な場合など、無料体重を使用することで利点が得られるとドブロジエルスキー氏は述べています。
- より多くのカロリーを燃やす
- これらの利点は、ドブロジエルスキーが座っているのではなく、地面にしっかりと植えられた「閉じた鎖の練習」を実行することから来ています。
いつ私は体重を増やしますか？
初心者の場合、繰り返し目標を達成し、反復の最後に中程度から重大な挑戦を感じ、体重を上げるべきだとDobrosielskiは言います。例えば、「あなたが10か12のセットをやっていて、それらの最後のいくつかの[反復]がかなり中程度であるなら、それはあなたが次のラウンドで体重を上げる必要があるという良い指標です。 "
あなたが中間体であり、良い形をしている場合、Dobrosielskiは体重を増やす指標として反復目標に到達することが目標であると言います。たとえば、10の3つのセットを完成させたい場合は、「目標の繰り返しに実際に到達するのに使用します」とDobrosielski氏は言います。"あなたがそれを得るとき、あなたはいくつかの小さなインクリメントで、それはまだ隣にありますが、次回はおそらくあなたの3つのセットが10になりません。あなたは8の3つのセットを得るかもしれません。 "
しかし、あなたが体重を増やすことに決めたとき、Dobrosielskiはそれが「試行錯誤」プロセスであることを思い起こさせます。あまりにも多くの体重をかけることを避けるために、Dobrosielskiは軽いから中等度までを開始し、必要に応じて次のセットでそこから構築すると言います。
傷害予防
傷害予防は、抵抗トレーニングを成功させ、健康な身体を維持するための鍵です。ここにDobrosielskiのヒントがあります。
怪我を防ぐために行うべきこと：
過度の使用を避けます。一度にあまり過ごし過ぎず、ジムの外で十分な休息を取る。
- 適切なウォーミングアップ。 Dobrosielskiは、2〜8分の有酸素運動、2〜8分の動的ストレッチングまたは運動訓練を推奨しています。
- 適切に冷却します。 Dobrosielskiは低レベルの有酸素運動を5〜10分間行い、静的ストレッチやセルフマッサージを5〜10分間行い、筋肉を長くして体を「運動前の状態」に戻すことを提案します。
- 氷と熱を使用する氷は炎症や腫れを軽減するのに役立ちます。Dobrosielskiは、冷たいシャワーはもう一つの素晴らしい天然抗炎症ツールであると言います。筋肉の硬さと緊張を緩和する。
- あなたの非吊上げ日のクロストレーディング。Dobrosielskiはクロストレーニングがあなたの体の回復を助け、カロリーを燃焼させ、あなたの代謝を刺激することができると言います。あなたが始めたとき、Dobrosielskiは3つのルーチンを共有していました。初心者、中級者、上級者のレベルごとに1つずつあります。 1週間に1セッションであなたの体を変えることができます。
- 以下のルーチンは、筋肉の緊張および全体的な筋肉を改善することを目標に、25歳から50歳の間の負傷のない女性のために設計されています。
- 注：これらの演習のテクニックが不明な場合、Dobrosielskiは認定されたパーソナルトレーナーの指導を強くお勧めします。
初心者
オプション1：
リスト全体を見て、各運動を1組の担当者に対して行い、各運動の間に15〜30秒かかる。
リフティングリストを2〜3回繰り返し、コア演習に進む。
持ち上げ運動
担当者数
- 6~12インチステップでダンベルを保持する
- ステップアップ
| 15 | 2-3 | （ケーブル機械を使用して） 2 レッグプレス（機械を使用して） |
| 2 < （機械を使用して）15 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9コア・エクササイズ | 担当者数 | セット数 |
| 骨盤傾斜 | 10 | 3 |
| 鳥の犬 | 10オプション2：999 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9各運動の3つのセットに加えて、次に45-60秒間軽く伸ばしてから次の運動に移ります。 | 持ち上げリストを一度完成し、コア演習に進む。 |
| 運動 | 担当者の数 | 集合の数 |
| ダンベル（6-または12インチの手順を使用して）保持ステップアップ | 15 | 2-3 |
| 胸部FLYSリフティング（機械を使用して） 999 | 脚のプレス（機械を使用） 999 | （機械を使用して）2〜3 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9コア練習 |
| 担当者数 | セット数 | 骨盤傾斜 |
| 3 | 鳥の犬 | |
| > 10 | 3 | 板 |
| 10-15秒 | 3 | ブリッジ（地上） |
| 10 | 3 | 、 |
| 中間体 | 演習以下はグループで分類されており、まとめて行う必要があります。 | 各グループを通って、1組の担当者のために各運動を行い、各運動の間に15〜30秒かかる。この最初のセットは適度に感じるべきです。 |
次のグループに移動します。
- すべてのグループが完了したら、コア演習に進みます。
- 持ち上げ運動
| 担当者数 | 組数 | グループ1 |
| 動揺（保持ダンベル） | 8 | 3-4 |
| ）高い低いにねじるように、 | 8 | 3-4 |
| グループ2 | ベンチプレス（）オリンピックバーベルを使用して、 | 8 |
| 3-4 | グルート・ハムは上げたりバック両手で1つのダンベルを保持しているひざまずいた姿勢での干し草ベール< 8 | 3-4 |
| グループ4 <ケーブル機と上腕用ダンベルを使用して他のアームを使用して一方のアームとコンボ高行カール | 8 | 3-4 （ヒール・ヒンジ（両手で軽いダンベルを用いて1脚） |
| 3-4 | グループ5 | オーバーヘッドプレス（平行姿勢でダンベルを使用） |
| 8 | 3-4 | （スプリットスタンスにケーブル機を使用して）低行 |
| 3-4 | 、 | コア演習 |
| 担当者の数 | 集合の数 | 面（地面に物理的なボールと足を使用して）修正されたクランチ（ 12 |
| 3 <9> 99>橋（地面に脚を備えたフィジオボール、ヒールおよび子牛をボールに使用） 999 | 999 | 足と膝を介した押し上げ |
| >高度な | これらの演習はグループで分類されており、一緒に行う必要があります。 | 練習を次の順序で行います。 |
| 各グループを通って、1組の担当者のために各運動を行い、各運動の間に15秒を取る。この最初のセットは適度に感じるべきです。 | グループを終了したら、90秒から2分間休憩し、所定の量のセットを完了するまで同じグループを繰り返します。これらの後続のセットでは、強度レベルは高いはずですが安全です。 | 次に、次のグループに進みます。 |
持ち上げ運動
- 担当者数
- セット数
- グループ1
- ボックスジャンプ（6インチ、12インチ、または18インチのボックスを使用）
- 4
