栄養健康：あなたの体に必要な19の重要なビタミンとミネラル

ビタミンA

ビタミンAは、免疫系、視力、細胞の成長と分化の適切な機能に必要な脂溶性ビタミンです。 細胞内の抗酸化物質として働き、損傷の修復を助けます。 また、失明の主な原因である加齢性黄斑変性症（AMD）を防ぐのにも役立ちます。 ビタミンAは、肝臓、肉、魚、乳製品などの食品に含まれています。 ベータカロチンと呼ばれる別の化合物は、メロン、ニンジン、マンゴー、サツマイモ、アプリコットなどのオレンジ色の果物や野菜に含まれています。 ほうれん草、唐辛子、ブロッコリーにも含まれています。 体はベータカロチンをビタミンAに変換します。

ビタミンB1（チアミンまたはチアミン）

ビタミンB1またはチアミンは、エネルギー代謝と細胞の成長、機能、および発達に必要なビタミンです。 チアミンは、脳の適切な機能にも必要です。 肉、魚、全粒穀物に含まれています。 朝食用シリアルは、しばしばビタミンB1で強化されています。 妊娠中または授乳中の女性には、より多量のチアミンが必要です。 HIV、糖尿病、アルコール依存症などの特定の状態の人は、このビタミンのレベルが低いことがよくあります。 肥満手術を受ける人々は、吸収不良によるチアミン欠乏症に苦しむかもしれません。 チアミン欠乏症の症状には、体重減少、記憶喪失、筋力低下、心臓肥大、精神的な兆候や症状が含まれます。

ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB2、またはリボフラビンは、体がエネルギーを生成し、細胞の成長、機能、および発達を促進するために必要なビタミンです。 また、薬物や脂肪の代謝にも使用されます。 ビタミンは明るい黄色です。 臓器肉、卵、牛乳、赤身の肉、野菜に含まれています。 穀物と一部の穀物には、リボフラビンが強化されています。 ベジタリアンまたはビーガンの人は、リボフラビンが不足する可能性があります。 補足的なリボフラビンは、片頭痛に苦しむ人々のための効果的な治療法かもしれません。 リボフラビンサプリメントを服用すると、尿が明るい黄色に変わることがあります。

ビタミンB3（ナイアシン）

ビタミンB3、またはナイアシンは、体が食物をエネルギーに変換して保存するために使用するビタミンBです。 また、神経の機能を助け、皮膚、組織、消化器系の健康を促進します。 ナイアシンは、牛乳、卵、ツナ缶、赤身の肉、魚、ピーナッツ、マメ科植物、および家禽に含まれています。 ナイアシンは、牛乳、卵、米、赤身の肉、ピーナッツ、家禽、マメ科植物、および強化されたシリアルとパンに含まれています。 ビタミンB3の不足はペラグラと呼ばれます。 この状態の症状には、精神的な問題、認知症、消化器系の問題、および皮膚炎が含まれます。 サプリメントとして、ナイアシンを通常または大量に服用すると、赤み、肌の温かさ、顔、腕、首、または胸上部のかゆみや刺痛などの紅潮が生じることがあります。 ナイアシンを服用するときは、顔面紅潮を悪化させる可能性があるため、アルコールを飲んだり、熱い飲み物を飲んだりしないでください。 新しい形のビタミン（ニコチン酸とニコチンアミド）は、紅潮を最小限に抑えるか、完全に排除します。

ビタミンB6

ビタミンB6は、体内で100以上の異なる反応に必要なビタミンBです。 神経伝達物質を製造することは、適切な脳機能にとって重要であり、気分を調節するのに役立ちます。 ビタミンは、結腸直腸癌、記憶喪失、月経前症候群（PMS）から保護する可能性があります。 このビタミンの良いソースには、牛レバー、赤身の肉、マメ科植物、魚、葉物野菜、ジャガイモのようなでんぷん質の野菜、および果物（柑橘類を除く）が含まれます。 強化シリアルにはビタミンも含まれています。 ビタミンB6欠乏症は、筋力低下、いらいら、うつ病、緊張、集中力の低下、および短期間の記憶喪失を引き起こす可能性があります。

ビタミンB12

ビタミンB12、またはコバラミンは、エネルギーのために食物を分解するのを助けるビタミンです。 あなたの体はそれを使って赤血球とDNAを形成します。 また、適切な神経機能と、遺伝物質、タンパク質、ホルモン、脂肪を作るために体が必要とする化合物であるSAMeを作るためにも必要です。 ビタミンB12は、アサリ、肝臓、強化シリアル、魚、肉、乳製品、卵に含まれています。 ビタミンB12欠乏症は、疲労、脱力感、便秘、体重減少、食欲不振、およびうつ病、記憶障害、錯乱、認知症、バランスの困難、手足のしびれやうずきなどの神経障害を引き起こす可能性があります。 B12欠乏症のリスクがある人々には、栄養吸収に影響を及ぼす胃腸障害（セリアック病、悪性貧血、萎縮性胃炎）、ベジタリアン、妊婦、またはベジタリアンである授乳中の人が含まれます。 彼らの幼児もB12欠乏症に苦しむかもしれません。 これらのグループの人々は、ビタミンB12サプリメントを摂取する必要があります。

ビタミンC

ビタミンC（アスコルビン酸とも呼ばれる）は、体が健康な骨、皮膚、筋肉を維持するために必要な抗酸化ビタミンです。 ビタミンCの良い食物源には、レモン、パパイヤ、イチゴ、オレンジジュース、キウイ、ピーマン、メロン、ブロッコリー、および他の種類の果物や野菜が含まれます。 ほとんどの人は、毎日の食事で簡単に十分なビタミンCを摂取します。 一般的な考えに反して、ビタミンCは風邪を予防しませんが、定期的にサプリメントを摂取すると風邪の持続期間を短縮するのに役立つ場合があります。 ビタミンCは水溶性ビタミンなので、ビタミンCが豊富な食品を定期的に食べるか、サプリメントを摂取して常に適切なレベルを維持する必要があります。 ビタミンCの欠乏は、新鮮な柑橘系の果物や野菜が不足している船員などの壊血病（腫れ、歯ぐきの出血、歯の緩み、傷の治癒不良）の原因でした。

カルシウム

カルシウムは、歯と骨を補う重要なミネラルです。 心臓の適切な機能を含む筋肉の収縮にも必要です。 カルシウムの良い食物源には、牛乳、ヨーグルト、チーズが含まれます。 ブロッコリーやケールのような緑の葉野菜にもカルシウムが含まれています。 イワシと骨付きサーモンはカルシウムを供給します。 カルシウム強化オレンジジュースとシリアルも同様です。 毎日のカルシウムの必要量は、年齢と性別によって異なります。 一部の人々のグループは、カルシウムレベルが不十分になるリスクがあります。 閉経後の女性、完全菜食主義者、菜食主義者、および食欲不振または過度の運動能力のために期間がない女性は、カルシウムレベルが不十分である可能性があります。 カルシウムのサプリメントを服用する必要があるかどうかを医師に尋ねてください。 薬を服用している場合、カルシウムサプリメントが服用しているものと相互作用するかどうかを医師または薬剤師に尋ねてください。

クロム

クロムはいわゆる微量ミネラルであり、人間が少量のこの栄養素を必要とすることを意味します。 あなたの体は血糖を調節するためにクロムを使用しています。 クロムの良い食物源には、ブロッコリー、グレープジュース、イングリッシュマフィン、ジャガイモ、ニンニクが含まれます。 病気、ストレス、妊娠中または授乳中の女性の場合、尿中のクロムの排出量が多くなります。 激しい運動は、クロム貯蔵庫も枯渇させる可能性があります。 あなたの体が簡単に分解する種類の単純な糖分の多い食事を食べると、クロムの損失を助長します。 クロムサプリメントは減量の補助として宣伝されていますが、これらの主張を裏付ける科学的証拠はありません。

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、体が細胞の成長を調節し、炎症に対抗し、免疫機能を高めるために必要です。 ビタミンはカルシウムと連携して、強力で健康な骨を維持し、骨粗鬆症の予防に役立ちます。 ビタミンDの優れた供給源には、サケ、サバ、マグロなどの脂肪の多い魚が含まれます。 卵黄には少量が含まれています。 強化ミルクとオレンジジュースにもビタミンDが含まれている場合があります。 ビタミンDを摂取する最善の方法は、日焼け止めなしで晴れた日に太陽の下で約10〜15分過ごすことです。 日光にさらされると、肌はビタミンDを生産します。 火傷しないように注意してください！ 過剰な日光暴露と日焼けは、皮膚がんのリスクを高めます。

ビタミンE

ビタミンEは、フリーラジカルから細胞を保護する抗酸化ビタミンです。 フリーラジカルは、汚染、タバコの煙、日光など、細胞や組織に害を及ぼす可能性のあるものによって生成される場合があります。 ビタミンEの優れた供給源には、小麦胚芽油、ヒマワリの種、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツが含まれます。 ナッツバターはビタミンEの優れた供給源です。ナッツにアレルギーがある場合、ベニバナ油、ヒマワリ油、ブロッコリー、葉物野菜、ほうれん草に少量のビタミンEが含まれています。 しかし、出血の問題がある人や出血を増加させる可能性のある薬を服用している人の中には、出血リスクを高める可能性のある高レベルのビタミンEを避けることについて医師と相談する必要があります。

葉酸

葉酸はビタミンBです。 自然なソースは、緑の葉野菜、ナッツ、肉、鶏肉、豆、果物、魚介類、卵、穀物、肝臓、ほうれん草、アスパラガス、芽キャベツに含まれています。 いくつかの穀物や他の食品は、葉酸と呼ばれるビタミンの形で強化されています。 DNAを作る必要があります。 また、脳と二分脊椎の先天異常を防ぎます。 妊娠中の女性と妊娠しようとする女性は、食事中に適切なレベルの葉酸を摂取することが重要です。 サプリメントが推奨される場合があります。 女性の出生前ビタミンには、約400マイクログラムの葉酸が含まれていることがよくあります。 アルコール依存症に苦しんでいる人、またはセリアック病や炎症性腸疾患（IBD）のような吸収不良障害を持っている人は、葉酸欠乏に苦しむ可能性があります。 これらの症状がある場合、サプリメントが適切かどうかを医師に尋ねてください。

ビタミンK

ビタミンKは、健康な骨を維持するために必要な栄養素です。 それは、血液凝固と骨代謝の両方を助けるタンパク質の生産のための補酵素または必要なヘルパーとして機能します。 ビタミンKは、コラード、カブ、ほうれん草、ケールのような葉物野菜に豊富に含まれています。 ブロッコリーにも含まれています。 少量は、大豆、ニンジンジュース、カボチャの缶詰、ザクロジュース、オクラに含まれています。 このビタミンを最も多く含むビタミンKの最高の自然源は、納豆とも呼ばれる発酵大豆料理です。 ビタミンKは、ワルファリンのような血を薄くする薬を妨げます。 シンナーを服用している場合は、医師の食事指示に従ってください。

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺の適切な機能に重要な微量ミネラルです。 ヨウ素のレベルが不十分な場合、甲状腺が肥大する甲状腺腫になります。 ヨウ素の天然源には、海藻、タラ、ヨーグルト、牛乳が含まれます。 食卓塩とパンにはミネラルが豊富に含まれていることが多いため、米国ではヨウ素欠乏はまれです。低レベルのヨウ素が健康や甲状腺の機能に有害であるように、高レベルの微量ミネラルは甲状腺腫を引き起こし、甲状腺機能低下症も。 ヨウ素サプリメントは、特定の利尿薬、血圧薬、および抗甲状腺薬と相互作用する場合があります。

鉄

鉄は、ヘモグロビンの成分であるため、体内で重要なミネラルです。ヘモグロビンは、肺から酸素を運び、組織に送達するタンパク質です。 健康な赤血球を作るのに十分な鉄が必要です。 鉄の不足は、鉄欠乏性貧血と呼ばれる状態を引き起こします。 組織が十分な酸素を受け取っていないため、この状態はあなたを疲れさせます。 妊娠している女性や月経周期が重い女性には、鉄の必要量が多くなります。 鉄の最良の供給源には、強化朝食用シリアル、カキ、白豆、ダークチョコレート、牛レバーが含まれます。 少量はほうれん草、レンズ豆、インゲン豆、イワシ、ひよこ豆に含まれています。 鉄分サプリメントを摂取する場合は、この栄養素がミネラルの吸収を促進するため、少量のビタミンCまたはビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取してください。

マグネシウム

マグネシウムは、体内で300以上の酵素反応に使用されるミネラルです。 タンパク質とDNAの構築、血糖値と血圧の調節、エネルギーの製造、適切な神経と筋肉の機能の促進に必要です。 マグネシウム欠乏症は、吐き気、嘔吐、衰弱、疲労、食欲不振を引き起こす可能性があります。 重度の欠乏は、しびれ、チクチクする痛み、筋肉のけいれん、性格の変化、発作、さらには動に至る可能性があります。 マグネシウムの良いソースには、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなどのナッツが含まれます。 ほうれん草、豆、アボカドはかなりの量のミネラルを供給します。 穀物、パン、ジャガイモ、米などの炭水化物にはマグネシウムが含まれています。 糖尿病、アルコール依存症、または吸収不良につながる胃腸障害を持っている人は、マグネシウムのレベルが不十分な場合があります。

カリウム

カリウムは、体内で電解質として機能するミネラルです。 また、血圧と腎機能を調節します。 適切に機能するには、心臓、脳、神経系にカリウムが必要です。 体内のナトリウムとカリウムのバランスは、いくつかのプロセスにとって重要です。 米国のほとんどの人は、食事中に過剰なナトリウムを摂取し、カリウムが十分ではありません。 ジャガイモ、プルーン、サツマイモ、ニンジン、バナナ、緑の葉野菜、メロン、トマトはカリウムの良い源です。 成人は、毎日の食事で約4, 700ミリグラムのカリウムを摂取することを目指してください。

セレン

セレンは、甲状腺と免疫システムの適切な機能に必要な微量ミネラルです。 これは、細胞や組織をフリーラジカルによる損傷から保護する抗酸化物質です。 セレンの最高の食料源は、ブラジルナッツ、シーフード、内臓肉、肉、卵です。 玄米や穀物などの全粒穀物にもミネラルが含まれています。 セレン欠乏症はまれです。 土壌中のセレン含有量が低い地域、特に菜食主義者やビーガンの人々に発生する可能性があります。 また、HIVに苦しんでいる人や長期腎臓透析を受けている人では、セレンのレベルが低い場合があります。 透析により、血液からセレンが除去されます。

亜鉛

亜鉛は、味覚と嗅覚を維持するために必要なミネラルです。 それは免疫システムにとって不可欠であり、あなたの体は創傷治癒のためにそれを必要とします。 亜鉛は、あなたの目を保護し、加齢とともに視力を鋭く保つミネラルの一つです。 亜鉛の良いソースには、カキ、肉、魚介類、家禽、ベイクドビーンズ、ヨーグルトが含まれます。 カシューナッツ、ヒヨコマメ、チーズ、オートミール、アーモンドに少量が含まれています。 亜鉛欠乏は、免疫力の低下、成長遅延、食欲不振につながる可能性があります。 重度の亜鉛欠乏症は、下痢、脱毛、インポテンス、体重減少、創傷治癒の遅延、精神的無気力を引き起こす可能性があります。