ビタミンD欠乏：ビタミンDはどれくらいの量ですか？

ビタミンD：それはワンダーピルですか？

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、カルシウムとリンの吸収を調節し、通常の免疫システム機能を促進します。 このビタミンは、強い骨にとって重要な必須栄養素です。 ビタミンDには、D2（食べる食品から得られる）とD3（日光にさらされることから得られる）の2つの形態があります。 ビタミンDは、肌が日光にさらされると体内で生成されます。 特定の食品やサプリメントからビタミンDを摂取することもできます。 ビタミンD欠乏症に陥らないように、この重要な栄養素を十分に摂取することが重要です。

ビタミンDの利点

ビタミンDは、免疫システムを強化し、筋肉機能をサポートし、心臓を健康に保ち、脳の発達を助けます。 ビタミンDはまた、多発性硬化症やうつ病のリスクを減らす可能性があります。

ビタミンDは骨の健康を高める

あなたの体は、あなたの食事中のカルシウムとリンを吸収して、強い骨を作るのを助けるためにビタミンDを必要とします。 ビタミンD欠乏症は、骨量減少、骨密度低下を引き起こし、骨折の可能性を高めます。 ビタミンD欠乏症は、小児ではくる病や成人では骨軟化症と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。 症状には、脱力感や骨痛が含まれる場合があります。

ビタミンDと多発性硬化症

ビタミンDの血中濃度が高いほど、多発性硬化症（MS）の発症リスクが低くなるようです。 最近の研究では、ビタミンDとMSの関係は明らかではありませんが、ビタミンDが病気の進行を遅らせる可能性があることが示されています。 低レベルのビタミンDがMSを引き起こすのか、それとも病気の結果であるのかは不明です。 赤道より北の地域ではMSがより一般的であり、太陽の光の量がMSを発症する可能性に関係していることを示唆しています。 ビタミンDレベルが高いと、MSを発症する可能性は低くなります。 ビタミンDの補給は多発性硬化症患者にとって有益かもしれませんが、用量はまだ決定されていません。

ビタミンDと糖尿病

2型糖尿病は、体がインスリンを適切に使用せず、血糖値が正常よりも高くなる可能性がある状態です。 研究者は、ビタミンDが血糖値の調節に役立つかどうかを検討しています。 さらに、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、カルシウムは血液中の糖の管理を助けます。 研究では、ビタミンD欠乏症の人は後年に2型糖尿病を発症するリスクが高いことがわかっていますが、その関連性は決定的ではありません。 ビタミンDの補給が2型糖尿病患者を助けることができるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

ビタミンDと減量

肥満は、体重が増えれば増えるほど、体に必要なビタミンDが増えるため、低ビタミンDレベルのリスク要因になります。 研究では、ビタミンD欠乏症は、後年肥満になるリスクを高める可能性があることも示されています。 ある小規模な研究では、ビタミンDのレベルが低い女性は体重が増加する傾向があることがわかりました。 ビタミンDとカルシウムは、食欲抑制剤としても作用します。

ビタミンD欠乏症とうつ病

低レベルのビタミンDとうつ病の間には関連性があるかもしれませんが、研究では混合した結果が示されており、さらなる研究が必要です。 脳内のビタミンD受容体は、うつ病の発症に関連しています。 ビタミンD自体はうつ病を防ぐことはできませんが、ビタミンDと一緒に抗うつ薬を服用している患者は、うつ病の症状を緩和するのに役立ちます。

日光とビタミンD

ビタミンDを摂取する最も簡単な方法は、皮膚を直射日光、特に紫外線B（UVB）光線にさらすことです。 肌を露出させるほど、体はより多くのビタミンDを生成します。 ピンク色になって日焼けするのにかかる時間の約半分の時間を費やすだけです。 つまり、肌が色白で、通常30分でピンク色に変化し始めた場合、日焼け止め前の日光に15分間さらすだけで、体に必要なビタミンD3を生成できます。 肌が暗いほど、太陽の下でビタミンDを生成するのに必要な時間が長くなります。日光にさらされることで得られるビタミンDの量は、時間帯、肌の色合い、住んでいる場所、さらす肌の量によって異なります。

ビタミンD食品

一般的に、あなたの体が必要とするビタミンDを得るための最良の方法は太陽への露出です。 ビタミンDを含むほとんどの食品には少量しか含まれておらず、体に必要な総量を提供しません。

ビタミンDを多く含む食品

• サケやサバなどの脂肪の多い魚
• 牛レバー
• 卵黄
• 牛乳
• ビタミンDで強化されたオレンジジュース
• 強化シリアル
• 幼児用処方

ビタミンDを多く含む朝食用食品

日光にさらされても十分なビタミンDが得られない場合は、このビタミンを含む食品があれば、1日のキックスタートを開始できます。 通常、朝食に食べる食品の多くはビタミンDで強化されています。朝食に食べる食品に含まれるビタミンDの量を調べるには、ラベルを読んでください。

ビタミンDブーストに適した朝食用食品

• 牛乳（強化）
• シリアル（強化）
• オレンジジュース（強化）
• パン（強化）
• ヨーグルト（強化）
• 卵黄

ビタミンDサプリメント

あなたが十分な日光曝露を得られない場合、食物はあなたの体に必要な量のビタミンDを与える可能性は低いです。 この場合、医師はビタミンDサプリメントの摂取を勧めることがあります。 ビタミンDには、食物に含まれるD2（エルゴカルシフェロール）と、日光にさらされて体内で生成されるD3（コレカルシフェロール）の2つの形態があります。 ほとんどの市販のビタミンDサプリメントには、通常ベジタリアンではないビタミンD3が含まれています。 これについて懸念がある場合、医師はビタミンD2サプリメントを処方することがあります。

ビタミンD欠乏症

太陽が嫌いな人、牛乳アレルギーに苦しむ人、ビーガン食にこだわる人は、ビタミンD欠乏症のリスクがあるかもしれません。 肌が黒い人は、ビタミンD欠乏症になるリスクもあります。 これは、色素のメラニンが日光にさらされた後の肌のビタミンD生成能力を低下させるためです。 ビタミンD欠乏症の他の危険因子には以下が含まれます：

• 常に衣服やSPFで肌を覆う
• 肥満または胃バイパス手術
• 母乳で育てられ、ビタミンDサプリメントを与えられていない乳児
• 日光の時間が少ない北部地域に住んでいる
• 年をとる（肌が薄くなる）
• 妊娠

ビタミンD欠乏症状

ビタミンD欠乏症の症状は非常に一般的です。 痛み、痛み、疲労があるかもしれませんし、まったく症状がないかもしれません。 ビタミンD欠乏症がひどい場合、骨の痛みと可動性の低下に苦しむ可能性があります。 成人では、重度のビタミンD欠乏症は骨軟化症と呼ばれ、小児では重度の欠乏症がくる病（骨の軟化と衰弱）を引き起こす可能性があります。

体のビタミンD検査

25-ヒドロキシビタミンD検査と呼ばれる簡単な血液検査では、血中のビタミンDのレベルを測定できます。 ビタミンのレベルは、ミリグラムあたりのナノグラム（ng / mL）で測定されます。 20 ng / mL〜50 ng / mLは、骨および全体的な健康に適切なレベルであり、12 ng / mL未満のレベルはビタミンD欠乏症を示しています。 多くの専門家は、予防的健康のために、35〜40 ng / mlのより高いレベルのビタミンDが推奨されることを示唆しています。 それより高いレベルは、追加の利点を提供しないようです。

ビタミンDの適切な量は？

米国が推奨するビタミンDの1日あたりの手当（USRDA）は、1〜70歳の場合、1日あたり600 IU（国際単位）です。 1歳未満の乳児には400 IUが必要ですが、71歳以上の大人には800 IUが必要です。

ビタミンDと授乳

母乳中のビタミンDの量は最小限です。 乳児は直射日光を避け、日焼け止めを使用する必要があるため、通常、補充せずにこのビタミンを十分に摂取することはできません。 アメリカ小児科学会（AAP）は、授乳中の乳児は1日あたり400 IUのビタミンD補給を受けることを推奨しています。 マルチビタミン製品などの店頭販売製品は、幼児にビタミンDを補給するために利用できます。

年長児向けのビタミンD

多くの子供は、食事中に推奨量のビタミンDを摂取していないため、ビタミンD欠乏症およびくる病の危険にさらされています。 American Academy of Pediatrics（AAP）は、1歳以下の乳児にビタミンDを1日あたり400 IU、子どもと10代に1日あたり600 IUのビタミンDを摂取することを推奨しています。 お子様の小児科医にビタミンDの補給とお子様にとって適切な量について相談してください。

ビタミンDは多すぎますか？

ビタミンDが多すぎるなどの問題があります。4, 000IUを超えるビタミンDは、食欲不振、過剰な尿量、不整脈、腎結石などの副作用を引き起こす可能性があります。 過剰なビタミンDは通常、サプリメントの形で摂取しすぎることによって引き起こされます。 日光にさらされてもビタミンDを過剰に摂取することはできません。体が生成する量を調節します。

ビタミンDの過剰摂取の副作用

ビタミンD過剰摂取は、人々があまりにも多くのビタミンDサプリメントを摂取すると起こります。 体内のビタミンDが多すぎると、カルシウムレベルが上昇し、高カルシウム血症を引き起こす可能性があります。 高カルシウム血症の症状は次のとおりです。

• 拒食症
• 過剰な尿量
• 不整脈
• 疲労
• 過度の渇き
• 脱水
• 便秘
• 筋力低下
• 嘔吐、吐き気、めまい
• 高血圧

長期ビタミンD毒性により損傷を受けた臓器

• 心臓
• 血管
• 腎臓

ビタミンDと薬物相互作用

ビタミンDサプリメントは、いくつかの種類の薬と相互作用する可能性があります。 ステロイドは、ビタミンDの代謝を妨げ、カルシウムの吸収に影響を与える可能性があります。 オルリスタット（ゼニカル、アライ）やコレステロール低下薬コレスチラミン（クエストラン、ロコレスト、プレバライト）などの減量薬は、ビタミンDや他の脂溶性ビタミンの体内吸収を減らすことができます。 てんかん発作、フェノバルビタールおよびフェニトイン（ジランチン）を制御する薬は、ビタミンDの代謝を高め、カルシウム吸収を低下させる可能性があります。 スタチンと利尿薬は、ビタミンDレベルを増加させる可能性があります。 ビタミンDサプリメントを服用している場合は、医師に相談してください。

ビタミンDと結腸がん

いくつかの研究では、高レベルのビタミンDが癌のリスクを低下させることが示されています。 血中のビタミンDの低レベルが癌のリスクを増加させるかどうか、またはビタミンDの適切な補給が癌を予防できるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

ビタミンDおよびその他のがん

特定のがんとビタミンDの関係の可能性に関する研究が進行中です。大腸がん、前立腺がん、乳がんの予防に役立つ可能性があると考える人もいますが、証拠が不足しており、ビタミンDががんを予防したりリスクを高めたりできるかどうかは不明です。 ある研究では、低ビタミンDレベルが膵臓癌のリスクを高める可能性があることさえ発見されました。 ビタミンDおよびオメガ3脂肪酸は、がん、心臓病、および脳卒中の発症リスクを低下させる可能性があります。

ビタミンDと心臓病

低レベルの食事性ビタミンDは、脳卒中や心臓病のリスクが高いことに関連しています。 一方、高レベルのビタミンD欠乏は毒性を引き起こし、心臓、血管、腎臓に損傷を与える可能性があります。 あなたの健康ニーズに合ったビタミンDの適切な量について医師に相談してください。

ビタミンD：認知症の要因？

低レベルのビタミンDの危険因子の1つは年齢です。 加齢に伴い、皮膚が薄くなり、以前ほど多くのビタミンDを生産できなくなりました。 低レベルのビタミンDは、認知機能低下と関連しています。 ビタミンDは、認知症を予防するための非常に重要な要因かもしれません。