背中の痛みを防ぐ3つの簡単なストレッチ| Healthline

通常のストレッチは、柔軟性を高め、怪我のリスクを軽減することによって背中を保護するのに役立ちます。運動を強化した後、筋肉の痛みを防ぐのにも役立ちます。

背中の運動の新しいプログラムを開始する前に、特に脊髄の問題や背中の怪我の既往がある場合は、医師に相談してください。次に、以下の一般的なガイドラインに従ってください。

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5〜10分の軽い活動でウォームアップします。例えば、静止した自転車を快適なペースで歩くかペダルを踏む。冷たい筋肉を伸ばすと、けがの原因となります。

ゆっくりと伸び、弾力のない動きやぎこちない動きを避けます。

• 軽度の緊張感を感じるところに行ってください。それは傷ついてはいけません。
• ストレッチにリラックスして、少なくとも5秒間保持します。
• ここに3つのストレッチがあり、背中を健康に保ちます。
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膝から胸までのストレッチ

足を伸ばして床に背を向けます。

右脚を持ち上げて曲げ、膝を胸に向けます。あなたの右手で膝または脛をつかみ、快適に行くように足を引っ張りなさい。

1. 腹部の筋肉を締め、背骨を床に押し付けながら、膝から胸の位置に留まります。 5秒間押し続けます。
2. 開始位置までゆっくりと戻ります。
3. 左足でも同じことをします。
4. 両足で同じことを一度に行います。
5. 5回繰り返します。
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7. すべての四肢屈曲と伸展について

床の上で手と膝を始めます。あなたの手は、あなたの腕をまっすぐにして肩の真下にいるべきです。

あなたの体をあなたの腕の上に置いて前進する。あなたの肩を丸めて座席を少し落としましょう。 5秒間押し続けます。

1. 後ろに揺れ、できるだけ踵の近くにお尻を置いてください。腕をまっすぐ伸ばしてください。 5秒間押し続けます。
2. 開始位置までゆっくりと戻ります。
3. 5回繰り返す。
4. 背もたれ背もたれ
5. 足を肩幅にまっすぐ立てます。

手のひらを腰の上に置きます。ゆっくりと深呼吸をしてリラックスしましょう。

1. 膝をまっすぐにして、上半身を後ろに曲げます。あなたの背中を手で支えてください。 5秒間押し続けます。
2. 開始位置までゆっくりと戻ります。
3. 5回繰り返す。