不規則な練習：練習を強化する

「あなたが持っているお尻に座って、あなたが望むお尻を手に入れませんか？

3つの筋肉があなたの臀部を構成しています：大臀筋、中大筋、および大筋です。大臀筋は、最も大きな筋肉です。

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終日座っている人は、特に弱いうずきを起こす傾向があります。他の筋肉を補うことができ、怪我を招くことがあります。臀筋を強化するだけで体の機能が向上するだけでなく、美的効果も顕著になります。

最小限の機器を使用して自宅であなたの不調を強化するエクササイズ。効果的な筋力トレーニングトレーニングのために3つの動きを組み合わせる。

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1。スーパーマン

スーパーマンのエクササイズは、グレートを強化するだけでなく、コアにも作用します。あなたのコアは背中を保護し、日々の活動をより簡単にする上で重要な役割を果たします。

筋肉の働き：腰、臀部、ハムストリング

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腕と脚を真っ直ぐにして、背中の壁に指を向けて胃の上に横たえます。あなたの首と脊柱を運動全体を通して中立に保つ。

1. あなたの腹筋を補強し、あなたの腕と脚をできるだけ地上から吸い上げてください。一番上で、あなたの不調を絞って1〜2秒間保持してください。
2. 開始位置に戻ります。
3. 10-15人の担当者の2〜3組を完了します。セットの間に30-60秒休憩。
4. 次のレベルに進んでください

これがあなたのために挑戦的でない場合は、式に重みを加えてみてください。あなたの手の間にダンベルをかけるか、足首の重さを着用してください。上記と同じ手順を完了します。 2。旋回橋

橋は、旋回を標的とする最も効果的な練習の1つです。体重がなくても、この動きの一時停止と脈動は、あなたが強く感じるようになります。

筋肉の働き：うずまき、ハムストリング、子牛

背中と膝を90度の角度で曲げて床に寝そべります。あなたの足は地面に平らでなければならず、腕は手のひらが下を向くようにあなたの側にまっすぐでなければなりません。

あなたのかかとを吸い込み、押して、臀部を地面から引き上げます。あなたの体（あなたの背中と肩の上に置かれている）は、肩から膝まで直線を描くはずです。

1. 停止時に1-2秒間停止し、開始位置に戻ります。
2. 2〜3セットの10〜15人の担当者を30〜60秒間セットしてください。
3. 次のレベルに進んでください
4. 追加の課題については、安定ボールについてこの演習を完了してください。スタートポジションで、背中を平らにしてボールを地面に置きます。上記の手順を繰り返します。

別の進歩したバリエーションは、単一の脚部の橋がある。同じ開始位置を仮定するが、一方の脚を空気中で真直ぐに伸ばす。上記の手順を繰り返し、脚を切り替えます。 3。膝の駆動を伴うステップアップ

ステップアップのような機能的なエクササイズは、安定性とバランスを助け、脚とうずまきをターゲットにします。これを凹凸中心にするには、足のボールとは対照的に、かかとを上に向けてドライブします。

必要な器具：膝の高さ程度のベンチまたはステップ

筋肉：うずまき、膝伏せ、四頭筋

足で一緒にベンチまたはステップの前に立ちます。

右足でベンチに足を置き、かかとを押して左膝を空に向けます。

左足を下げ、右足でベンチから降りて出発位置に戻ります。

1. 右足で10-15人のレースを完了し、残りの3セットを合計して10-15人のレースを行う。セットの間に30-60秒休憩。
2. 次のレベルに進んでください
3. 3組の体重で疲れていない場合は、それぞれの手でダンベルを持ち、同じ手順を繰り返します。 4。うんざりした突発
4. あなたはバレエクラスの中で、かわいいランジをしているように感じるかもしれませんが、心配する必要はありません。効果的な動きです。あなたの大腿四頭筋のほかに、この運動は大腿骨を回転させて外に引き出すのに役立つ大臀筋を打ちます。

筋肉は機能しました：大腿四頭筋、うっ血

足を肩幅で離し、胸を上にし、腕をあなたの前で曲げてまっすぐ立てます。

突っ込んだときのように、あなたの中核を支え、後ろに歩きますが、あなたの右足を動かして、あなたの左の後ろの十字とあなたの足が斜めになるようにします。あなたの右ひざは、あなたの左の後ろに配置する必要があります。

左のかかとを押して、元に戻って開始します。

左足で繰り返す。これは1人の担当者です。

1. 15組の4組のセットを完成させ、セットの間に30〜60秒休む。
2. 次のレベルに進んでください。
3. 各手でダンベルを持ち、この運動をより難しくします。 5。ぶら下げキックバック
4. ぶら下げキックバックは、ロバキックとも呼ばれ、臀部を隔離します。この動きの間に背中を弓にするのは避けてください。骨盤と脊椎の骨を妥協することなく、屈曲した脚をできるだけ前後に伸ばします。
5. 筋肉の働き：うずまきとハムストリング

すべての4つの部分で床から始めます。あなたの首と脊柱を運動全体を通して中立に保つ。

膝を曲げたまま、右足を空に向けて持ち上げます。あなたの足を平らに保ち、ふところを絞る。

脚を下げて開始位置に戻ります。

各脚で3セット、15秒間30-60秒間休憩する15回のレペを完了する。

次のレベルに進んでください

1. 追加のチャレンジのために足首の重さを追加してください。
2. 次のステップ
3. あなたの不快感を強くすると、あなたの姿勢が改善されます。歩行や階段昇降などの日常的な活動も容易にします。メリットを享受するために、週に2回、不規則な運動をいくつかあなたのトレーニングルーチンに取り入れることを目指してください。