5つのストレッチと筋肉強化トレーニングを学び、リスクを軽減するための5つのエクササイズ

スキーは簡単なスポーツではありません。あなたの体には厳しいことがあります。スキーに特化したストレッチとエクササイズは、スロープの強さとモビリティを向上させ、反応時間を短縮し、怪我を減らすのに役立ちます。

ニコラススポーツ医学研究所（NISMAT）は、身体が運動の体力にどのように適応するかを理解することに焦点を当てています。 NISMATは、あなたが次のスキー旅行の少なくとも3週間前に次の練習を始めることを提案します。

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これらの5つのエクササイズは、より成功したスキーシーズンのために重要な筋肉グループを引き伸ばし、強化するのに役立ちます。新しい運動プログラムを開始する前に必ず医師に確認してください。 1。胴体回転ストレッチ

このストレッチは、スキー前の午前中と、3週間のプレコンディショニングの間にうまくいきます。あなたの背中のマットに横たわってください。左膝を曲げて体の中に入れ、左脚が右足の上を動くようにします。あなたの左脚はあなたの体の反対側の床に置かなければなりません。それからあなたの右足の下に左足をタックします。あなたの左膝が床に触れるはずです。

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右手で左膝を押さえ、左腕を斜め左に伸ばします。ポーズを45秒間保持します。その後、反対方向に繰り返します。

このストレッチの修正版では、床やテーブルに座ることができます。あなたの前の床の上であなたの左足をまっすぐ伸ばしてください。右足を曲げ、右足を左足に踏みます。

左肘を右膝の外側に固定します。胴を右に回転させます。ストレッチを45秒間保持する。反対側で繰り返します。

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2。カーフストレッチ

このエクササイズは、あなたの子ウサギの筋肉を伸ばします。起立姿勢から、手を壁に当て、右足で前に進んでください。あなたの左の膝を少し曲げて、あなたの左の足を戻してください。このポーズは、左の脚に子牛を伸ばします。

左踵を床に当て、腰で前方に傾けます。ポーズを45秒間保持します。その後、右のふくらはぎを引き伸ばすために脚を切り替えます。 3。 Wall-Sit Strengthening

これは、四頭筋を強化する等尺性運動です。背中を壁に向けて立つ。膝を90度の角度で曲げて、背もたれを壁に対して平らにします。下脚を床に垂直に保ち、膝がつま先から出ないようにしてください。ポーズを30秒間保持します。その後、各セット間で30秒間休ませながら、3セットを繰り返します。

スキー旅行の数週間前にこの演習を続けていくと、難しさが増します。各セッションで5秒間長くストレッチを保持してください。また、膝を45度の角度に曲げることで難易度を上げることもできます。

背もたれを壁面や床に垂直な下脚に平らにしてください。あなたが正しくエクササイズをしているなら、四重筋のストレッチを感じるべきですが、あなたの膝には痛みはありません。 4。ハムストリングの強化

ハムストリングは、スキー中に膝を安定させるのに役立つ重要な筋肉です。このエクササイズでは、足を握るパートナーか、かかとをしっかりと固定できる不動の物体が必要です。

薄い柔らかいクッションを床に置きます。クッションに跪いてください。あなたのパートナーがあなたの足を固定したり、かかとを不動の物の下に固定したりしてください。わずか5のカウントに前方に傾けます。その後、直立姿勢に戻ります。 10回繰り返します。

このエクササイズは激しいことがありますので、最初の数回は前方に傾けてください。 5。胴体回転の強化

この練習は、連続的なサイクリング運動を伴う。床のマットの上に背中を寝かせます。右足を曲げ、左足を真っ直ぐにして始めます。両足を床から持ち上げ、床と左足の間に約12インチを残します。

手を頭の後ろに置き、耳にゆるく触れさせます。あなたの手を緩めておくことで、頭と首をあまりにも遠くに引っ張ることを防ぐことができます。左肘で右膝を伸ばし、そうするように吐き出す。あなたのアッパーバックが床に触れることはありません。

あなたの体の反対側で運動を繰り返します。開始するには20回の繰り返しを行い、時間の経過とともに担当者の数を増やします。このエクササイズを行う際にリズミカルに呼吸し、各クロスオーバと吸い込むことで息を吐きます。

怪我を避けるためのヒント

斜面を打つ時が来たら、簡単なウォーミングアップで始めましょう。定期的な休憩を取ったり、水分を溜めたり、健康な食べ物を食べたりして、活力を取り戻してください。筋肉が回復するのを助けるためにストレッチする必要があります。