モビリティ練習：柔軟性のために

跳躍してより速く走り、痛みを伴わずに動くことを望みますか？あなたが積極的に運動している場合、目標は活動の欠如ではなく、むしろ運動性の欠如ではありません。

柔軟性とは、関節が痛みや剛性を伴わずに動きの全範囲を移動する能力であり、関節を支える筋肉の柔軟性

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ストレッチを含む柔軟性を向上させるために、さまざまな練習ができます。長期間ポジションを取ることは、運動の前にウォームアップするのが望ましい方法かもしれません。

しかし、研究によれば、ダイナミック・ストレッチングや動きの中でのストレッチは、ウォーミングアップの一環としての静的ストレッチングよりも優れているようです。

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運動前の10分間の動的ウォームアップ活動は、シャトルランニングタイム、薬球投げ距離、ジャンプ距離の改善につながります。

これらの5つの柔軟な練習を試して、あなたの関節の柔軟性と機能を改善し、より良い動きをすることができます。次回のトレーニングで力とパフォーマンスを向上させることができます。 1。足首の可動性

良好な足首の移動性は、バランスおよびデッドリフトのような活動中のバランスの改善、転倒の減少、および良好なパフォーマンスに寄与する。

<！ - 必要な機器

：なし

動き ：足首背屈、足底面

壁に面して立つ。 サポートのために壁に手を置く。

1. ゆっくりとあなたのつま先に向かって揺り動かし、先端のつま先に来る。
2. ゆっくりと足を地面から持ち上げて、かかとにゆっくりと戻します。
3. 壁を平衡させるために10回繰り返します。 2。ウォーキングヒップオープナー
4. あなたの股関節は、あらゆる方向に動くボールとソケットのジョイントです。彼らはバランスと安定性に重要な貢献をしているので、運動前に腰と周囲の筋肉を暖めることが重要です。
5. 必要な器具：

なし

筋肉：

うずまき、股関節屈筋、股関節伸筋、股関節アブダクター、股関節アシデント

あなたの右足で前進し、足をしっかりと地面に植え、左膝を胸に持ち上げます。 一方の脚に立っている間に、膝で円を描いて体の中に持ち込み、横に動かします。

1. 左足を床に置き、右側を繰り返します。
2. 10回繰り返してから、足を最初に横にしてから身体を横切るようにして、足を反対方向に動かして全体のシーケンスを繰り返します。 3。床に胸骨の背骨の風車
3. あなたの胸椎は首の底から肩甲骨の間の領域まで背中の中央にあります。胸脊椎の優れた動きは、あなたの頭を自由に動かすことができ、左右に回すことができます。可動性が悪いと、肩の痛みや問題、腰の悪い姿勢、背中の痛みにつながります。
4. 必要な器具
5. ：タオルまたはフォームロール

筋肉は働きました：

芯の筋肉、背中、背骨を安定させる筋肉、および斜面

膝と腰を90度に曲げて、床の上に膝を置きます。

下の脚をまっすぐにして、上の脚をフォームローラーまたはタオルの上に置きます。 両腕を床に沿って一緒に伸ばし、身体の前でまっすぐに伸ばします。彼らは、肩の高さで一緒に、手のひらを積み重ねる必要があります。

1. ゆっくりとあなたの上腕を持ち上げて、天井に向かって胸を開きます。可能であれば、あなたの体の反対側に手を置くことができます。
2. この位置を3秒間保持し、ゆっくりと戻してもう一方の手に触れます。
3. 両側を5回繰り返します。 4。肩を通す
4. 姿勢が悪いと、多くの人が胸や肩の前を通って窮屈になることがあります。運動前に肩を温めることで、あなたのフォームを改善し、けがを防ぐのに役立ちます。
5. 必要な器具
6. ：箒またはPVCパイプ
7. 筋肉

：回旋腱板、前頭トルトイド、胸部および腰部

床と平行な箒。できるだけ広いバーを持つオーバーハンドグリップを使用してください。

腕をまっすぐにして、ゆっくりと頭の上に箒を上げます。良い姿勢とバランスを維持するためにあなたのコアをきつく保持する。 あなたの頭の後ろのほうきを、できるだけ遠くに持って行きます。終了範囲で2秒間保持し、開始位置に戻ります。

5回繰り返す。 5。ネックハーフサークル ネックモビリティは、日々の活動において重要であるにもかかわらず、しばしば無視されることがあります。頚部の動きが悪いと、頸部、頭部、および腰部の痛みおよび問題を引き起こす可能性がある。

1. 必要な器具：
2. なし
3. 筋肉の働き：
4. 頸部屈筋と伸筋、肩甲骨

あなたのストレッチを感じるまで頭を片側に傾けます。あなたの胸をあなたの胸に持ってゆっくりとあなたの頭を前方に振り、痛みを感じることなくできるだけ遠くへ行ってください。

首の反対側に伸びるようになるまで、頭を反対側に回し続けます。 3つの半円を作って、ゆっくりと滑らかに動きます。

注意事項 新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。ダイナミックウォームアップと運動練習の範囲は、特に以前のけがや関節置換を有する人にとっては、適切ではないかもしれません。これらの練習が正しく行われているかどうかわからない場合は、理学療法士などの資格のある専門家に助けを求めてください。

1. 結論
2. 合同移動は、人生のあらゆる段階の人々のための機能に多くの利益をもたらすことができる。運動選手や運動選手の運動の重要な部分であり、関節炎や関節痛のある高齢者にとっても有益です。あなたの次のトレーニングに飛び込む前に、これらの動きを温かくて軽く感じてください。