スライドショー：より良いバットを構築する方法

ブーティーブートキャンプ

「後部ビュー」を改造する必要があると感じた場合は、適切なフィットネスルーチンが役立ちます。 テレビで見られる「完璧な」ブラジルのビーチバットを達成できますか？ それは部分的にあなたの体型と遺伝子に依存します。 しかし、ほとんどの人は、ジーンズでより良く見えるように形を整えることができます。 これらの写真は動きを示しています。

すべての裏側：グルートに会おう

but部の形状は、部として知られる筋肉によって定義されます。 それは大殿筋、中殿筋、小殿筋、およびそれらの上にある脂肪です。 歩いたり、走ったり、登ったりすることはすべて、しわになります。 これらの筋肉をターゲットとする筋力トレーニングは、よりタイトで丸みのある外観を提供するのに役立ちます。 変更を確認するには、お尻をつぶすような動きをルーチンに追加するだけで十分な場合があります。

スクワットとトーン

スクワットは、お尻を作るエクササイズのすべてのリストのトップです。 しわに直接作用します。手持ちのウェイトを追加することで、より大きな底の筋肉を構築できます。

フォーム：足を平行に保ち、肩幅を離します。 椅子に座っているかのようにゆっくりと腰を下げます。 その後、立ち上がる。 膝がつま先の前に押し出されないようにしてください。 胴体をしっかりと保ち、まっすぐに戻します。

またはボールスクワットを試す

始めたばかりの場合は、フォームをマスターしている間、大きなボールがバランスに役立ちます。 リストの各エクササイズで、15人の担当者の3つのセットを目指します。 有酸素運動または他の日に他の体の部分に焦点を当てた運動で、各運動を週に3回行うようにしてください。

フォーム：腰と壁の間にボールを保ちます。 古典的なスクワットをゆっくり実行します。 足を前に出して、膝がつま先の後ろにとどまるようにします。

前方突進

このお尻ビルダーは、太ももとふくらはぎにも色をつけます。 それはかなり良い脂肪バーナーでもあります。

フォーム：足を平行にし、股関節の距離を離して、一歩先を進みます。 ゆっくりと体を下げ、両膝を曲げて、立ち上がる。 反対側で繰り返します。 膝を90度以下に曲げます。 前の膝を前の足首のすぐ上に積み重ねておいてください。 背中の膝を地面に置かないでください。

または後方突進を試してください

突進するとき、それは部を少し強く働かせます。 あなたのトレーニングも多様になります。 ランジは、腰にも柔軟性を与えます。 彼らはあなたの体もより良く整えます。人々が机に座って長時間過ごすと苦しむことがあります。

フォーム：前方の突進時と同じ姿勢を使用しますが、後ろに足を踏み下腿を配置します。 前膝をつま先の前に押し出さないでください。

またはサイドランジを試してください

サイドランジは、ヒップの外側の筋肉、the部、および太ももの内側をターゲットにします。

フォーム：広いスタンスから、片方の膝を曲げます。 その膝の下の脛骨を床からまっすぐ上に保ちます。 膝が足の内側に落ちた場合は、短いスタンスを使用してください。 少し前傾します。 彼らがバランスをとるのを助けるところに手を置いてください。

オンザボール：レッグリフト

エクササイズボールでバランスを取りながらレッグリフトを行うと、肩と腹筋だけでなく、glut部も強化されます。 体にフィットするようになったら、両方の脚を同時に持ち上げて、よりハードで美しいお尻の動きを試します。

フォーム：腹筋をしっかりと保ち、平らに保ちます。 片方の脚を持ち上げながら、muscle筋を強く絞ってください。 始めたばかりのときは数インチで十分です。 腰の筋肉を使わないように注意してください。

オンザボール：ヒップリフト

この小さな動きは、体の最大の筋肉である大殿筋に焦点を合わせます。 背中の筋肉を使用しないように注意してください。 しわが作業を行う必要があります。

フォーム：膝を90度曲げ、足を合わせます。 しわを絞って、太ももをゆっくりボールから離します。 小さく、制御された2インチの動きが目標です。

床工事：橋

このクラシックは、部だけでなく、ハムストリングスやヒップにも最適です。

フォーム：膝を曲げ、足をヒップ幅で広げて背中から始めます。 背骨からゆっくりと背骨を床から剥がします。 これを行う際に、しわとハムストリングを締めます。 体が肩から膝まで長く斜めの線を形成したら、数秒間保持します。 その後、ゆっくりと下げます。

フロアワーク：サイドレッグを上げる

この動きは、but部の2つの小さな筋肉群、中殿筋と小筋を対象としています。

フォーム：横になっている状態で上脚を持ち上げます。 腰を積み重ねたまま、胴体を静止させます。 両方の膝を前に向ける必要があります。 わずかに異なる筋肉を働かせるために、あなたは腰から上脚を外に出すことができます。

フロアワーク：ダーティドッグ

このボトムビルダーは、1970年代のエクササイズビデオで「消火栓」として名声を得ました。 but部の2つの筋肉群を対象としています。

フォーム：膝をヒップ幅に離し、両手を肩、肘を真っ直ぐに伸ばします。 腹筋を静かに固め、たるみやアーチ形のない背中を中立位置に保ちます。 ゆっくりと片膝を描きます。 股関節を回転させて、脚を胴体に向けて離します。

フロアワーク：登山家

登山家は、glut部を押すだけでなく、肩、腰、および中核の筋肉を動かします。 筋肉を構築しながらカロリーを燃焼させるために迅速に行います。

フォーム：腹部を締めて腰を保護します。 手首を保護するために指を広げます。 一度に1本の足を持ち込みます。ひざを曲げて、走っているように。 上半身を安定させてください。 所定の位置で実行しているかのように繰り返します。

ウォーク・ザ・ヒルズ

お尻のない簡単なワークアウトの場合は、歩くだけです。 最もgの形のインパクトのために丘に取り組みます。 余分なカロリーも消費します。 トレッドミルでは、5〜7％の傾斜を使用してこの効果を得ることができます。

カーディオであなたの楽しみをトーンダウン

ジムでは、ステッパー、アークトレーナー、エリプティカルマシンを試してみてください。心臓や肺に健康的な運動を与えながら、しわに挑戦します。 インラインスケートとサイクリングは、心と体の両方を助ける他の選択肢です。

かさばらずにしっかり

かさばるお尻を作ることを心配しないでください。 女性はそのように遺伝的に構築されていません。 抵抗運動は、トーンの背後にある必要があります。 バルクではなく引き締めに集中するために、担当者をハイサイド（セットあたり15人の担当者）に保ちます。 最後の数人の担当者はまだ挑戦的です。 有酸素運動がお尻の調子を整えるエクササイズを締めくくるのを忘れないでください。

資産をスリム化

ターゲットを絞ったエクササイズだけで、後ろにしっかりした体力を与えることができますが、常に小さい運動ではありません。 より多くの影響を与えるには、食事を見て、より多くのカロリーを消費し、体重を減らします。 部の筋肉の上に横たわる脂肪パッドを減らして、そこにきつくカーブを整えます。

最大のために行く方法

大きい方が良い場合は、g筋に本当に挑戦したいと思うでしょう。 エアロバイクまたはその他の有酸素運動マシンで抵抗を調整します。 筋力トレーニング中に、6〜12回の繰り返しであなたに挑戦するより多くのウェイトを取ります。 セット間で30〜90秒休みます。 高品質の食事は、筋肉量の増加にも役立ちます。

形を変えられますか？

美容雑誌では、丸みを帯びた「ブラジル風」のお尻について多くの話題があります。 ターゲットを絞ったエクササイズは、この美しさの理想に近いフラットファニーを動かすことができます。 しかし、ワークアウトは、おそらくあなたの後ろにすでにある形を強化します：ハートのような、梨、泡、または他の。 たとえば、大幅な体重減少の後、美容整形外科医は完全な再形成のために、インプラント、リフト、および再形成を提供します。

Tushのシェイプウェア

多くのアンダーウェアは、ボトムを「分離して持ち上げる」ことを目指しています。 一部のスタイルは、伸縮性のあるパネルで肌を抑えます。 他の人は、パディングであなたの背面を強化します。 ジーンズにはパッド入りのインサートやリフティングスパンデックスパネルもあります。

資産をドレスアップ

ブーツカットジーンズとフレアジーンズは、hip身効果のためにヒップとリアのバランスを取ります。 長いパンツの足は、足を長く見せ、戦利品を小さくします。 そしてバックポケットはお尻を磨くのに大いに役立ちます。 超長いバックポケットに注意してください。 彼らはあなたがジムで得たセクシーな輪郭を見せびらかす代わりに、あなたの後ろを平らまたは垂れ下がったように見せることができます。

資産をドレスアップ

ペグの足と足首のジーンズをスキップします。 彼らは腰を広げて、あなたの体をアイスクリームコーンのように見せます。 あなたの曲線を実際に見せるためのより良い選択は、スキニーフィットパンツレッグまたはレギンスです。 頭を回すスタイルにぴったりの、ぴったりとした背面パネルを探してください。