エクササイズと健康的な食事

フィットネスのために重要です。

バランスのとれた食事を摂ることで、定期的な運動を含め、毎日の活動に必要なカロリーと栄養素を手に入れることができます。野菜をドーナツ上で選んで、一日のうちに適切な時間に適切な種類の食べ物を食べる必要があります。健康的な朝食、運動用スナック、食事プランニングの重要性について学びます。

<！ - 1 - > >朝食あなたの最初の食事は重要なものです。ハーバード・ヘルス・レターに掲載された記事によると、朝食を定期的に食べることは、肥満、糖尿病、および心臓病が挙げられる。健康的な食事であなたの一日を始めることは、あなたの体があなたの筋肉や脳を動かすために必要なあなたの血糖を補充するのに役立ちます。

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健康的な朝食を食べることは、運動があなたの議題にある日には特に重要です。朝食をスキップすると、あなたが仕事をしている間に、頭が狂ったり疲労感を感じることがあります。適切な種類の朝食を選ぶことは非常に重要です。あまりにも多くの人々が簡単な炭水化物に依存してその日を始める。しかし、普通の白いベーグルやドーナツは、あなたが長い間完全な気分を保つことはありません。これとは対照的に、繊維やタンパク質が豊富な朝食は、飢餓の痛みをより長く逃がし、運動を続けるために必要なエネルギーを提供します。次のヒントに従ってください：

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精製した穀物から作られた砂糖を含んだ穀物を食べる代わりに、繊維が多いオートミール、オート麦ふすま、または他の全粒粉の穀物を試す。次に、ミルク、ヨーグルト、または切り刻まれたナッツのようなタンパク質を投げます。

パンケーキやワッフルを作っている場合は、万能粉の一部を全粒粉のものに交換してください。次に、いくつかのコテージチーズをバッターにかき混ぜる。

• トーストが好きな人は、全粒パンを選んでください。その後、卵、ピーナッツバター、または他のタンパク質源と組み合わせます。
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• 低炭水化物の食事のおかげで、炭水化物は悪いラップになりました。しかし、炭水化物は身体の主なエネルギー源です。メイヨークリニックによれば、1日総カロリーの約45〜65％が炭水化物でなければなりません。これは特に運動する場合に当てはまります。

正しい種類の炭水化物を選ぶことは重要です。菓子や加工食品に含まれるシンプルな炭水化物に頼る人が多すぎます。代わりに、全粒粉、果物、野菜、豆に見られる複雑な炭水化物を食べることに焦点を当てるべきです。あなたはそれらをもっとゆっくり消化するので、全粒粉は洗練された穀物よりもより多くの力を持っています。彼らは、あなたが一日中体を長くして体に燃料を供給するのを助けることができます。彼らはあなたの血糖値を安定させるのにも役立ちます。最後に、これらの高品質の穀物は、あなたの体を最高の状態で走らせるために必要なビタミンとミネラルを持っています。

スナックと食事に含まれるProteinPackタンパク質

体の成長、維持、修復を維持するためにタンパク質が必要です。例えば、ロチェスター医療センター（University of Rochester Medical Center）は、赤血球が約120日後に死亡すると報告している。プロテインは、筋肉の構築と修復にも欠かせないもので、運動の恩恵を受けるのに役立ちます。炭水化物が不足しているときはエネルギーの源泉になることがありますが、運動の際には十分に栄養を補給しているわけではありません。成人は体重1キログラムにつき1日当たり約0.8グラムのタンパク質を食べる必要があるとハーバード・ヘルス・ブログは報告している。これは体重1ポンドあたり約0.36グラムのタンパク質に相当します。エクササイズや高齢者はさらに必要となるかもしれません。そのタンパク質は、鶏肉および七面鳥などの家禽牛乳およびヨーグルトなどの鮭およびマグロ999乳製品などの牛肉および子羊999などの赤肉

豆やレンズ豆などの豆類

卵

最も健康的な選択肢は、飽和脂肪およびトランス脂肪が少ない痩せたタンパク質を選択することです。あなたが食べる赤肉と加工肉の量を制限してください。

• 果物と野菜あなたの果物と野菜の摂取量を増やす
• 果物と野菜は、あなたの体が適切に機能するために必要な豊富な天然繊維、ビタミン、ミネラル、およびその他の化合物です。彼らはまた、カロリーと脂肪が少ないです。
• お食事のたびに果物と野菜を半分にすることを目指して、米国農務省をお勧めします。さまざまな色の果物や野菜を選んで「虹を食べよう」としましょう。これは、農産物通路が提供しなければならないビタミン、ミネラル、および抗酸化物質の全範囲を楽しむのに役立ちます。あなたが食料品店に行くたびに、新しい果物や野菜を試してみることを検討してください。軽食の場合は、運動袋の中でドライフルーツを、冷蔵庫の生の野菜を保管してください。
• 健康な脂肪健康的な脂肪を選択する
• 不飽和脂肪は炎症を軽減するのに役立ち、カロリーを提供するのに役立ちます。脂肪は有酸素運動の主な燃料ですが、私たちは長い運動でも体に蓄えています。しかし、健康的な不飽和脂肪を得ることは、あなたを動かすのに不可欠な脂肪酸とカロリーを提供するのに役立ちます。オリーブオイルのようなオイル
• ナッツ

種子

アボカド

オリーブ

オリーブオイルのようなオイル

運動のスナック運動の前に燃料を補給する

炭水化物とタンパク質の適切なバランスを達成することが重要です。炭水化物とたんぱく質を組み合わせたプレワークアウトスナックは、単純な糖分やたくさんの脂肪から作られたジャンクフードよりもエネルギーを感じさせます。

• バナナ
• バナナには、毎日摂取するための重要な栄養素であるカリウムとマグネシウムがいっぱいです。バナナを食べることで、これらのミネラルを補給し、運動に栄養を与える天然糖を提供することができます。タンパク質を追加するには、ピーナッツバターを添えてバナナをお楽しみください。
• 果実、ブドウ、オレンジ
• これらの果実は、すべてビタミンやミネラル、さらに水でいっぱいです。彼らはあなたの腸で簡単です、あなたにエネルギーの急速な増加を与え、あなたが水分を保つのを助ける。それらをタンパク質のヨーグルトの提供と組み合わせることを検討してください。
• ナッツ類

ナッツ類は、心臓の健康な脂肪の大きな源であり、またタンパク質と必須栄養素を提供します。彼らはあなたの運動のための持続的なエネルギーの源を与えることができます。健全な用量の炭水化物のために新鮮なまたは乾燥した果物とそれらをペアリングします。しかし、これらのオプションをテストして、どのように解決するかを確認してください。高脂肪食品は消化を遅くすることがあり、運動が早く起きると食べ物があなたの胃の中に長く入り込むことがあります。

ナッツバター

多くの食料品店は、冷蔵を必要とせず、ジムバッグに簡単に保管できる、ピーナッツバターの一回分のパケットを運びます。おいしいタンパク質 - 炭水化物コンボの場合、ピーナッツバターをスワイプできます：

リンゴ

バナナ

全粒粉クラッカー

全粒粉パン

アーモンドバター、大豆バター、または他のタンパク質に富んだ代替物を試してみてください。

続きを読む：アーモンドバターとピーナッツバター：どちらがより健康ですか？ "

カロリーカロリー​​をあまり切ってはいけません。

体重や体調を崩そうとしている場合は、あなたの食事からのカロリーのトン。カロリーをカットすることは、体重減少の重要な部分ですが、それは余りにも遠くに行く可能性があります。健康とフィットネスが必要です。

• National Heart、Lung、and Blood Instituteによると、体重を安全に減らそうとしているほとんどの女性にとって、毎日1,200〜1,500カロリーを含む食事が適しています。 1日500〜1,800カロリーは、余分なポンドを流そうとしている大部分の男性に適しています。あなたが非常にアクティブである場合や、フィットしながら体重を減らしたくない場合は、カロリーを増やす必要があります。あなたのライフスタイルとフィットネスの目標をサポートするために必要なカロリーの量を医師や栄養士に教えてください。
• TakeawayBalanceあなたは積極的な生活習慣に慣れていくと、どの食べ物があなたに最もエネルギーを与えているのか、それに悪影響を及ぼしているのかを発見するでしょう。キーは、あなたの体に耳を傾け、あなたのために何が良いのかを正しく理解することを学ぶことです。以下のヒントに従ってください：
• 朝食をあなたのルーチンの一部にすることを目指します。
• 複雑な炭水化物、痩せたタンパク質源、健康な脂肪、多種多様な果物や野菜を選択します。

健康的な運動用スナックを使って冷蔵庫とジムバッグを購入してください。

炭水化物、たんぱく質、および他の栄養素の適切なバランスは、あなたの運動ルーチンを助けることができます。