エネルギーのための小規模でバランスの取れた食事を食べる

そこには多くの食事計画があります。しかし、あなたは栄養士が事実上一揃いのアドバイスについて全会一致であることを知っていましたか？ここでは：1日を通して、6つの小さな食事を食べる。どうして？数時間おきに給油すると、あなたは気分が悪くなったり、過食につながることがあります。あなたがカフェインと単純な炭水化物（パン、パスタ、お菓子）を使って一日のうちにいろいろな時間を過ごすのであれば、あなたの体をだますだけです。はい、炭水化物はあなたに迅速な修正を与えますが、長持ちするエネルギーや満腹感を提供しません。代わりに、穀物、豆類、果物、野菜などの複雑な炭水化物と希薄なタンパク質の両方を含む食事を理想的には、リバウンド飢餓を防ぐために、端を取る食品に固執します。

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良いスタートを切る

研究は朝食についてはっきりとしています。あなたが食べている時間がすべて穀物の一杯であっても、朝食を食べることは健康な体重を維持する一つの方法です。しかし、あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたのプレートに若干の希薄なタンパク質を入れようと、バニングルージュのPennington Biomedical Research Centreの研究者に勧めます。2007年の研究では、卵または朝食用のプレーンベーグル。低脂肪、減量カロリー食の一環として、週に5回、朝食で卵を食べた女性は、同等のカロリーを消費したにもかかわらず、ベーグルを食べた女性よりも65％も体重が減った。ボーナス：卵を食べる人は、より高いエネルギーレベルも報告しました。

<！適切な炭水化物を数える

炭水化物は過去10年間の流行の食事のおかげでひどい批判を受けましたが、実際には身体の主要な燃料源です。私たちの文化では、穀類、果物、野菜、豆などの複雑なものではなく、甘いものや加工されたものに見られる単純な炭水化物にあまりにも頼る傾向があります。複雑な炭水化物は、あなたが長く快適に満ちているように感じさせます。 （これは複雑な炭水化物が減量のために役立つ理由です）全粒粉、全粒小麦のパンや全粒粉のパスタを含む、本当の滞在力を持っています。精製された穀物よりもゆっくり消化し、血糖値を安定させて、煙の上で走っているような気分にならないようにします。

<！すべてのアップアップ

あなたの1日の総カロリーの約70％は、理想的には複雑な品種の炭水化物に由来するはずです。処理された炭水化物を制限する1つの理由、 g。 、白い小麦粉と米は、それらを食べることは、あなたがより繊維状の複雑な炭水化物を食べた後になるよりも早く空腹に感じるようになります。これは、処理によってファイバーが剥ぎ取られたため、すぐに提供するエネルギーを使用するためです。

考慮すべきもう一つの問題は、あなたの身体が1日に必要とする燃料の量です。アメリカの栄養士協会には、健康的な体重を維持（または到達）するために必要なエネルギー量をカロリーの形で把握するのに役立つ数式があります。方法は次のとおりです。

基本的なエネルギー需要を把握します。健康的な（または理想的な）体重にポンドで10を掛けます。たとえば、体重が160ポンドの場合、基本的なエネルギーの必要量は1,600カロリーです。

あなたは身体活動のためにどれくらいの燃料が必要かを理解します。座っている場合は、基本的なエネルギー需要に20％を乗じてください。あなたが毎日軽い活動（家事、ゆっくりと歩く）に従事している場合、30％を掛けます。毎日適度な活動に従事している場合（歩行が活発で、座っていることがほとんどありません）、40％非常にアクティブな場合は、50％を掛けます。たとえば、体重が160ポンドで適度に活動している場合は、余分なカロリーが480（1,600 x 0.30）必要になります。あなたの基本的なエネルギーに2,080カロリーを得るためにこれを加えてください。

• 次に、体が消化と栄養吸収にどのくらいのエネルギーを必要としているかを調べ、10％（2,080 x0.10 = 208カロリー）を掛けます。
• 最後に、あなたの総エネルギー需要に合わせて合計カロリー数を加えます。この場合、1日に2,288カロリーになります。