ガール・アブス：14コア強化のヒント

あなたが女性の強いコアを考えるならば、しっかりとしたトーンの胃が頭に浮かぶということです。

あなたの "コア"とは、あなたの背骨を安定させ、サポートし、保護し、動かすものです。これには、あなたの横隔膜と骨盤底の間の筋肉が含まれます。

直腸腹部

• 勃起器脊柱
• 内外腹部
• 腹部腹部
• 多嚢胞
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あなたの臀部、臀部および腹筋

強力なコアを持つことで、日々の作業が楽になるだけでなく、けがの危険性が減り、移動性、バランス、姿勢が向上します。 th。

1。 「危機」の精神から逃れる

あなたの中核を強化する唯一の練習ではありません。彼らはあなたの腹筋にのみ当たった。この領域のすべての筋肉を確実に働かせるために、背骨の安定化を必要とする他の練習問題も取り入れてください。

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2。プランクをあなたのルーチンに追加する

プランクは実行するには簡単な練習ですが、長時間正しく実行するには大量のコア強度と安定性が必要です。実行するには、プッシュアップの位置に取得し、あなたの前腕にあなたの体を下げる、肩をあなたの肘の真上とあなたの体の残りの部分を一直線に保つ。

厚板の位置を維持するには、腹部と臀部の筋肉を絞って、芯と下半身が垂れないようにする必要があります。

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3。ピラティスを試す

ピラティスの基盤は、低インパクトな柔軟性、筋力、持久力運動の練習であり、中核的な強さと活性化です。すべてのピラティスの練習の中心にある「The 100」は、あなたの脚を卓上に置くか、直接手前に出て身体をV字にして、腕を鼓動させながら100カウントの運動をする必要があります。 4。体重を持ち上げる

あなたの脊柱を安定して強く保持するためには、あなたの中核筋肉がさらに強く働く必要があります。重み付けされたスクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフトのような練習はそのトリックを行います。 5。カロリーと水の摂取量を見る

あなたはコア・マッスルを自由に動かすことができますが、体脂肪が一定レベル以下であれば、それは見えません。あなたが健康な体重を維持するために消費すべきカロリーの数を把握します。医学研究所によると、女性のために約11杯の水を飲むことも重要です。 6。泳ぐ

あなたの腰、腹、腰はすべて、あなたが泳ぐときに従事しています。これは、ユニークな方法でこれらの筋肉を動作させる、低インパクト抵抗運動に最適です。 7。ヨガを行う

ヨガの姿勢や姿勢のほとんどは、コアエンゲージメントが必要です。初心者用の例には、チェアポーズとウォリアポーズがあります。 8。プレーオメトリックスを追加する

爆発的なジャンプ動作であるプレーオメトリックは、コアの安定性が重要です。あなたの筋肉がタックジャンプ、ロングジャンプ、バフィーのようなエクササイズで短い時間で発揮される力の量で、コアは魅力的で安定していなければなりません。 Plyometricはコアを強化するのに役立ちますが、正確にPlyometricsを実行するためには強力なコアも必要です。 9。毎日の早急なルーチンを試してください。

各エクササイズを15回繰り返す：

v-up

シザーキック

クランチ

板金

側板

10。練習中に中心の筋肉を目的に合わせる

エクササイズ中に内部の注意を集中するように指示されたときに、特定の筋肉がより大きく活性化します。

これは一般に「筋肉のつながり」と呼ばれます。例えば、板張りをして、集中し、直腸腹部、斜角、および三角筋が関与していると感じる場合、それはさらに筋肉活性化を引き起こすはずです。 11。安定したボールに座る

• 一日中机の上に座っている場合は、椅子を安定ボールとして交換してください。
• あなたは椅子の代わりにボールに座ると、文字通りあなたを抱く椅子とは対照的に、バランスを取るためにコアを継続的につかんで強さを増強しなければなりません。もう一つの安定性ボールの利点？それはより良い姿勢を促進する。 12。十分なタンパク質を消費する
• エクササイズはあなたのコアを強化するのに役立ちますが、筋肉の成長を可能にするのに十分なタンパク質も必要です。
• タンパク質の1日当たりの許容量は、推奨されています。体重1キログラムにつき8グラム。それは140ポンドの女性のために、約51グラムの毎日のタンパク質が十分であることを意味します。高齢の女性や、重量のある重さを一貫して持ち上げる人は、より多くのことが必要になる場合があります13。加工食品を減らす
• 加工食品を食品全体に入れ替えると、健康的な体格が奨励されます。全体の食品は、繊維、ビタミン、ミネラルがいっぱいで、処理されたものよりもずっと早くあなたを満たし、健康的な消化を促します。これは、肥満が少なく、胃がしっかりしていることを意味します。 14。伸縮

強いコアが可撓性のある本体によって補強される。 1日5〜10分間のストレッチングに参加すると、血流を増加させ、背中の痛みを軽減し、姿勢を改善することができます。