健康的な食事：より良い習慣のための16の解像度

もっと果物や野菜を食べたいです。

毎食ごとに少なくとももう1つ以上の農産物を食べることを自分に誓います。 次に、約束を守るのに役立つことを行います。 カットした野菜をプラスチック製のバギーや冷蔵庫の容器に入れて、定期的に見ることができます。 低脂肪ヨーグルト、フムス、ピーナッツバター、その他の健康的なディップを手元に置いておきます。 ピザ、スープ、オムレツ、サラダ、サンドイッチなどの毎日の主食に野菜を追加して、栄養を追加します。 カリフラワーのピューレは、マッシュポテトに加えると、栄養的に追加のパンチを与えます。

ファーストフードを減らしたいです。

ファーストフードを避けるための最善の方法は、誘惑を避けることです。 ファーストフード会場の近くに行かないようにルートを変更してください。 ナッツやドライフルーツなどの健康的なスナックを手元に置いて、食事の合間に食べてください。 ファーストフードのレストランで食事をする場合は、利用可能な最も健康的なオプションを選択してください。 低脂肪唐辛子、ベイクドポテト、グリルチキンが最適です。 サラダは完璧です。 必ず低脂肪ドレッシングまたは少量の酢、レモン、またはオリーブオイルを選択してください。 通常のソーダは砂糖爆弾です。 代わりに、水またはダイエットソーダを選択してください。 お食事やスーパーサイジングをスキップします。 規則的で小さな部分のサイズは、脂肪とカロリーの摂取を制御するのに役立ちます。

健康的なスナックを作りたいです。

スナックは、賢明に選択すれば栄養目標を守るのに役立ちます。 炭水化物を含んだチップとクッキーをスキップして、新鮮な季節のフルーツ、プレッツェル、トレイルミックス、または少量のナッツをお選びください。 低脂肪ヨーグルトは、糖分が多くない限り、スナックとして最適です。 低脂肪チーズを使用した全粒粉クラッカーは非常に満足のいくものです。 あなたの体でチェックインし、ストレスや退屈などの状態を空腹と混同しないでください。

外食を減らしたい。

食事の計画と家庭での料理は、栄養目標を守り、不健康なレストランでの食事を避けるのに役立ちます。 遅い調理器は時間を大幅に節約できます。 大きなバッチで調理し、あなたが作るものの少なくとも半分を凍結します。 健康的な朝食は、多くの場合、昼食や夕食よりも早くて簡単です。 野菜の入ったオムレツやフルーツの入ったオートミールをいつでも楽しめます。

私は無謀な食事を避けたいです。

人間は空腹以外の多くの理由で食事をしますが、あなたの習慣を意識することで、あなたはコントロールすることができます。 おなかがすいたときだけ食べ、満腹になる前に食べるのをやめましょう。 気が散っている間は食べないでください。 テレビを見ながら、またはコンピューターで食事をすると、カロリー摂取量が増えます。 体と空腹の手がかりに触れることは、食事とウエストラインをコントロールするのに役立ちます。

仕事中のおやつを減らしたい。

研究は、食物の近接性と可視性が食物の消費を増加させることを示しています。 オフィスでは、不健康なスナックを避けたり、少なくとも目に見えないようにすることが最善です。 研究によると、人々は手が届きやすい場所にいると、より多くの食べ物を食べる傾向があることが証明されています。 職場の机から少なくとも6フィート離れた場所にスナックを隠してください。 これにより、軽食を最小限に抑えることができますが、何かを食べたい場合は起床する必要があります。 仕事、コンピューター、その他の気を散らすものから離れて昼食を食べるのが最善です。

レストランでスマートに食べたいです。

外食しても、食事と栄養の目標を守ることができます。 事前に計画し、いくつかの簡単な戦略を使用するだけです。 子供用メニューを注文するか、小分けサイズの料理を選択してください。 飢えたレストランには到着しないでください。食べ過ぎになる可能性が高くなります。 レストランに行く前に、果物や別の小さなお菓子を食べてください。 空腹感を抑え、脂肪やカロリーの過剰摂取を防ぐために、透明な（クリームベースではない）スープまたはサラダで食事を始めてください。 あなたの料理を誰かと共有するか、ウェイターまたはウェイトレスにその半分を詰めて行くように頼んでください。 パンバスケットとトルティーヤチップをスキップします。

私はより少ない砂糖を食べたいです。

通常のソーダ1缶には、少なくとも30グラムの砂糖が含まれています。 それは砂糖の小さじ約8です！ 通常のソーダ1缶を水、無糖茶、またはダイエットソーダに毎日1缶交換すると、毎日の砂糖摂取量を減らすことができます。 無糖の穀物を選び、砂糖の入った対応物の代わりに新鮮な果物や缶詰の果物を食べます。

私は毎日朝食を食べたいです。

朝の時間が短いときは、外出先で朝食をとることができます。 運転中は食べないでください！ ヨーグルト、インスタントオートミール、新鮮なフルーツ、朝食バー、グラノーラは、優れたポータブル朝食オプションです。 ベーグルやマフィンなどの焼き菓子は、多くの場合、非常に大きなサイズで提供されます。 あなたがどれだけ食べるか、より健康的なオプションを選ぶことに注意してください。 伝統的な朝食料金でなくても、朝に何かを食べて新陳代謝を開始することが重要です。

ちゃんと食べるつもりです。

時間の不足は健康的な食事の一般的な障害ですが、そうである必要はありません。 事前に計画することで、健康的な食品の選択肢を確実に把握できます。 フルーツ、シリアル、トレイルミックスなどのスナックで家を出ます。 帰宅するのが遅すぎて調理できない場合は、冷凍庫で健康的な冷凍食品を保管してください。 お住まいの地域のどのスーパーマーケットやレストランで、グリルドチキン、透明な（クリームベースでない）スープ、サラダなどの健康食品の選択肢があるかについてのメンタルリストを保管してください。 準備ができて計画を立てることは、貧弱な食べ物の選択に屈する可能性が低くなることを意味します。

パーティーでスマートに食べたい。

パーティーでの不健康な食べ物は魅力的かもしれませんが、いくつかのトリックを使用すると、順調に進むことができます。 ドアを出る前に栄養価の高いスナックを食べるので、そこに着いても飢えていません。 小さな皿を選び、少なくとも半分に果物と野菜が入っていることを確認してください。 食事を楽しみ、食事を楽しんだ後、ビュッフェや食事が保存されている場所から離れます。 食べ物の近くにいると、おやつが食べやすくなります。 液体カロリーに注意してください。 ソーダやアルコールにふけるとき、意図したよりも多くのカロリーを消費するのは簡単です。

食べたものを追跡したい。

食事日記をつけることは、あなたの食事と感情の関係を発見する素晴らしい方法です。 フードジャーナルは、あなたのパターンを知るのに役立ちます。 その目的のためにスマートフォンやタブレットにダウンロードできるアプリもあります。 食物ジャーナリングは永遠である必要はありません。 数日または週に1回だけ維持することで、栄養目標を改善できます。

「いいえ」と言うことを学びたいです。

特に外部の力によってプレッシャーをかけられている場合、健康的な食物の選択に固執することは必ずしも容易ではありません。 同僚が自家製のおやつをオフィスに持ち込んだり、ウェイターがアントレと一緒にソースを用意することは不可能だと伝えると、スリップが発生することがあります。 定期的に甘やかすことはあなたの健康的な食事計画を狂わせることはありませんが、そうすることはしばしばそうします。 健康食品を選ぶか、提供されるおやつを拒否するために最善を尽くしていることを他の人に知らせてください。 現実には、あなたが行った選択についての説明は誰にも負いません。 よく食べることはあなた自身の健康に投資しています。

食べ過ぎたくない。

サイズが重要です。 Mindless Eatingという本の著者であるブライアンワンシンク博士は、10インチの丸皿を食べると、12インチの皿と比べて22％食べる傾向があると言います。 食べる量を減らす他の方法には、小さなスプーンを使ってポーションを提供する、プレート上にあるすべてのものを精査して本当に必要かどうかを判断する、ゆっくり食べて満腹時の体の手がかりを聞くなどがあります。 テーブルではなく、ストーブからキッチンで食事をすることも、食事を減らすのに役立ちます。

健康的な食事へのサポートを見つけたいです。

あなたが同じことをしている他の人の周りにいるとき、あなたにとって良い食べ物を食べるのは簡単です。 フードバディに参加して頻繁にチェックインし、お互いに設定した健康的な食事の目標について互いに責任を持たせることを約束します。 家族として健康的で栄養価の高い食事を計画し、一緒に食べる。 良い選択をする際にお互いをサポートします。 健康的な食事の目標を設定および追跡するのに役立つアプリやWebサイトもあります。

私は成功したいです。

何をどのように食べるかを変更するには多少の努力が必要ですが、それだけの価値があります。 変更はプロセスであることに注意してください。 食生活を一気に見直す必要はありません。 インスピレーションを与える引用符付きのポストイットメモを使用すると、自分のやる気を維持できます。 新しい料理の本、マッサージ、ハーブティーなど、食べ物以外のおやつを考えてみてください。 あなたの目標を達成するために自分自身に報酬を与えます。 より積極的な変更を行う意欲を保つのに役立ちます。