1日に何マイル歩く必要がありますか？

医者に尋ねる

私は67歳で、医師は私の心が弱くなっていると言った。 まだ深刻ではありませんが、先天性疾患の結果です。 彼女は、運動プログラムを開始すると心血管のフィットネスに役立つと言った。 私は年上の女性であり、私の人生で正式な運動プログラムを行ったことがないので、私は歩くことから始めます。 どれくらいすればいいですか？ 1日に何マイル歩く必要がありますか？

医師の反応

ウォーキングは有酸素運動の一種で、心血管と呼吸のフィットネスを向上させることができます。 ウォーキングも影響が少なく、簡単で特別な機器を必要としないため、フィットネスプログラムを始めたばかりの人によく勧められます。

米国保健社会福祉省2008米国身体活動ガイドラインでは、大人が減らすために、最低30分間、週5日（または合計2時間30分間）の早歩きなどの中強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。後年の病気のリスク。 この運動は、同じ健康上の利点を得るために、1日10回、1日3回など、少しずつ増やすことができます。

週に5日30分間歩くと、加齢に伴う慢性疾患を予防できますが、体重を減らしたり、体重を増やすのに十分ではありません。 体重増加を避けるために、身体活動ガイドラインでは、週にほとんど毎日、中程度から激しい運動を60分間行うことを推奨しています。

• 少なくとも週に5日は運動してみてください。
• 運動しないと、減量計画が妨害されます。 1日30分で取得できるように、1日10分の短いバーストでも動きを追加します。
• 駐車場の遠端に駐車し、エレベーターの代わりに階段を取るなどの単純な手段は、最終的には体重を減らすのに役立ちます。
• 運動は筋肉を強化し、心臓と肺の機能を改善します。
• 肥満の場合、特に不活発な場合や医学的な問題がある場合は、運動プログラムを開始する前に医療専門家に確認してください。

減量のために歩くときは、速度ではなく距離が重要です。 歩数計を装着して歩数を測定し、日々の活動中に歩数を追加する方法を見つけます。

• 運動するには、身体に負担をかけないペースと距離で歩いてください。 合理的な目標を設定します。 疲れるまで歩くと、立ち止まって疲れ果てます。
• スムーズでリズミカルな動きで簡単なペースで歩きます。
• 歩くたびに、最初の5分間はゆっくりと歩いてウォームアップします。 5分後、可能であれば10分間、より速い速度で歩きます。 無理しないで。 いつでも休憩できます。
• 停止せずに10分間歩くと、最初の目標に到達しました。 新しい目標は、もう少し長い時間（たとえば、12分）歩くことです。 無理をせずに新しい目標を設定し続けます。 速すぎたり長すぎたりしないことが重要です。
• 進捗状況をグラフ化します。