ランナー用ニーストレッチ

走っているときに膝が痛いのはなぜですか？

あなたがペースを保つのに役立つアプリがたくさんあるので、走っていることの利便性と自然な形は、簡単にスポーツを楽しむことができます。しかし、ストレッチを忘れると、この運動を不便な経験に変えることができます。研究によると、走者の70％までが毎年過度な使用から傷ついていると推定されています。これらの怪我のうち、50％は膝で起こる。

<！ 1つの一般的な状態は、膝蓋大腿痛症候群（PFPS）またはランナーの膝として知られている。名前は、膝関節の前部にある痛みを説明するために使用される広範な用語です。これは、腱の損傷、脂肪パッド、および膝キャップの下側の軟骨によって引き起こされる可能性があります。ランナーの膝は、膝の上で唯一の怪我ではありません。研究は、これらの怪我が、膝の下に力を加えることができる腰の安定した筋肉のせいである可能性があることを示唆している。タイミングはまた、膝の負傷のリスクを高めることができます。

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ウォーミングアップランナーの膝から伸びる

膝の痛みを避けるため、カリフォルニア州サンタモニカに本拠を置くパーソナルトレーナーであるデボラ・リン・イマーズ（Dborah Lynn Irmas）は、走る前に軽いジョギングでウォーミングアップするようアドバイスします。これはあなたの体が訓練を容易にするのに役立ちます

あなたのトレーニングからあなたの走っているルーチンに同じ規律を持たせてください。始める前と後で伸びる。多くの医療従事者は、けがの危険性を減らすためにストレッチを推奨しています。

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クワッド

大腿四頭筋は、太ももの前部にある筋肉です。クワッドを緩めるには：

立っている間、椅子や壁を持ってください。

あなたの足首をつかんで背中の背中まで引き上げます。膝を下に向けてください。それを横に引っ張らないでください。

1. ストレッチを15〜30秒間保持します。
2. 3回繰り返し、もう一方の脚に切り替えます。
3. 初心者は、床に横たわっている間にこのクワッドストレッチを行うほうが簡単だと分かります。

あなたの右側の床に寝そべってください。

左足をつかみ、背中まで引き上げます。

1. 15〜30秒間保持します。
2. これを3回繰り返して相手側を繰り返します。
3. ハムストリング

ハムストリングの筋肉が太ももの後ろに流れます。走っている人の間では引っ張られているか痛みのある腱が一般的ですが、この予防的なストレッチで怪我を避けることができます：

立ち上がるか背中に横たわっています。

右足を曲げます。

1. 膝のすぐ上の足の下に手を置き、優しく左の太ももを手前に引いてください。
2. 15〜30秒間保持します。
3. 足を逆さにして繰り返します。
4. これを1足につき3回行います。
5. あなたの四肢と膝の筋肉に力と柔軟性を持たせるには、片方の脚を床にまっすぐにし、もう片方を自分の方に曲げながら伸ばします。

スクワット

スクワットは、あなたの股関節の筋肉を強化するのに役立ちます。腰の安定した筋肉が弱いと、けがの危険性が増す可能性があります。

足の肩の幅を離します。

あなたの膝を少し直角に曲げて自分自身を下げます。あなたの背中が真っ直ぐで、お尻が丸みを帯びていることを確認してください。

1. あなたの膝があなたのつま先を通過しないようにしてください。
2. ゆっくりと立ち上がり、最後にお尻を締めます。
3. 10回繰り返して3セット行います。
4. 膝の屈曲
5. 膝の屈曲は、サポートのために膝の周りの筋肉を強化するのに役立ちます。背中と壁の間にボールを置くことで、よりスムーズに動きます。

あなたの足で壁から離れ、膝をヒップ・ワイドに離して立ちます。足を外側に向けます。

膝が少し曲がるまで、背中をゆっくりと下にスライドさせます。

1. あなたのお尻を引き伸ばすことに集中しましょう。
2. 10回繰り返して3セットを実行します。
3. ランニング中にあなたは走ったときに他に何か問題がありますか？
4. トレーニングの提案

走りすぎると膝に負担がかかることがあります。長時間のランナーであっても、1週間に40マイル以上走行すると怪我のリスクが高くなります。ほとんどの人は週に4,5日以上走らず、1日休んでいたり、代わりに他の活動をしています。

初心者であれば、次のことを覚えておいてください。

走行と歩行の組み合わせを使用する

出発時間は20分以下です

• 14日に5分を超えない
• 隔日に実行
• 下り坂を走行すると、衝撃と怪我のリスクが増加します。
• 靴と靴

靴が怪我のリスクを軽減するという証拠はほとんどありませんが、この研究では足のストライキが繰り返しストレス傷害のリスクを高める可能性があることがわかりました。後足のストライキ（足の裏で最初に地面に当たった）で頻繁に走る人々は、軽度の傷害が6回、軽度の傷害が2回、さらに4回発生しました。

適切に靴を用意してください。ランナー用の3種類の靴には、ニュートラルフット形、ローフットアーチ、ハイフットアーチなどがあります。

靴の種類にかかわらず、ランニングシューズを350〜500マイルごとに交換することをお勧めします。

あなたの走りの後にクールダウンする

走った後、イアマスは、両足の4連とハムストリングのストレッチをそれぞれ3セットお勧めします。クワッドとハムストリングを伸ばして強くすると、膝を助けるでしょう。あなたの筋肉がまだ暖かい間にそれらの余分な数分を引き伸ばすことは、背中、腰、ふくらはぎ、および太ももの後の硬直および痛みを避けるのに役立つ。

既に膝の痛みがある場合は、膝の痛みを逃げようとしないでください。 「膝は厄介です」とIrmas氏は言います。 「すべてをやめ、膝を氷で止め、抗炎症薬を服用してください。 "

痛みが消えたら、やさしく伸ばしてください。あなたの膝が痛みを与え続けている場合は、膝を離して医師に確認してください。痛みが消えるまで、あなたは膝を圧迫しない運動に切り替えることができます。

痛みの治療あなたが負傷したらどうしたらいいですか？

痛みや不快感を感じるたびに走りません。傷害を治療するには、 "RICE"メソッドを使用することができます。これは次のように構成されています：

休憩：

少なくとも48時間は運動を避けて怪我を癒しましょう。

• 氷： 傷ついた部分に20分、1日に4〜8回アイスパックを塗布します。
• 圧縮： 怪我をサポートし、腫れを軽減するために、キャスト、スプリント、またはラップを使用します。
• 標高： 怪我部位を心臓の上に持ち上げて腫脹を減らします。
• 痛みが数日以上続く場合は、常に医師の診察を受けてください。