夏のフィットネス：強度とカーディオサーキット

夏が近づいています！長ズボンとショートパンツをタンクトップに交換するのは今年の時期です。

私たちの中には、これは大変な作業です。私たちが寒い時期に楽しんだ余分なホットチョコレートとおいしい冬のお菓子は、私たちに少し柔らかく、動機付けされていない感じがします。しかし、昼光と暖かい気候の時間の増加は、冬が終わったときの穏やかなリマインダです。夏にフィットすることは、プールサイドでの疲れを癒すだけでなく、自信を持ってリフレッシュし、次のシーズンに向けて内側から輝くように感じることです。

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3月は新鮮で夏に向けて準備するのに最適な時期です。今後3ヶ月間、毎月のワークアウトと、この夏に素晴らしい気分を味わうためのヒントやトリックをまとめました。

今月は、あなたの健康とフィットネスの目標をキックスタートさせる全身サーキットワークアウトと心臓血管計画を作成しました。このトレーニングでは、ダンベルや抵抗バンドを何も必要としません。 20分以内にどこでも行えます。

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3月体力トレーニングと全身サーキット

少なくとも週3日の抵抗トレーニングを目指すのが最善です。あなたは多くの機器を必要とせず、どこでも大部分のトレーニングを行うことができます。 1日中のスクワットや突発のような体重の5分間の運動でも、体全体の強さと体格に大きな違いがあります。

Pro tip：この回路を3〜5回行います。 1つのエクササイズから次のエクササイズに移動します。

<！第3部>

第1部

Natasha（@fitmamasb）と2017年3月6日の午後7時44分（PST）で共有された投稿

緯度範囲の静止した息止め

離れて。

1. ステップ1の足を跳ね返り、背中の膝を地面に向かって曲げる。
2. 腕を「W」の位置に置き、肩甲骨を背中に引っ張って腰掛けます。
3. 足を動かさずに起立してから、腕を伸ばす。
4. 10回繰り返し、脚を切り替えます。
5. ステップアップ！

各手にダンベルを追加して強度を上げてみてください。

起立した上腕骨のカール

足を股間幅に離して立て、膝を柔らかく芯を合わせます。

1. 手のひらを上にして、抵抗バンドまたはダンベルを各手に持つ。
2. 上腕を動かさずに、あなたの肘を曲げ、あなたの体に向かって手を持って行きます。
3. あなたの中核を引き締めて、動きを前後に揺らさないようにしてください。
4. 15回繰り返す。
5. サイドプレートの脚の上昇

サイドアームを床の上に伸ばし、下の膝を伸ばして、変更されたサイドの板の位置から始めます。

1. あなたの上肢を長く伸ばして、つま先を指します。
2. 芯を締め付けたまま下げて上の脚を持ち上げます。あなたの足だけが動いているはずです。
3. 両側を10回繰り返します。
4. ステップアップ！

あなたの下膝を地面から離して、全面の厚板の位置でこの動きを試してください。

パート2

Natasha（@fitmamasb）が2017年3月6日午後7時45分にPST

でリラックスしたパンチをしている投稿

脚を伸ばして腰を90度曲げ、足は屈曲し、かかとは天井に向かっている。

1. 腰を下げて床から離し、腰を下げて動きを作ります。あなたの腰を数インチ持ち上げ、一番上に軽く握ってください。
2. 腰を床に戻します。次に、腹をまっすぐに保ち、腹を30度下げて、腹部を引き込みます。腰のアーチを床から離さないでください。
3. 15-20回繰り返す。
4. 蹴りのスクワット

足を肩から離して立て、つま先がわずかに出ています。

1. 椅子に座っているかのように座って座ってください。
2. 爆発的に立ち上がり、右足を前方に蹴ります。
3. スクワットに座って、左足で繰り返します。
4. 脚を交互に20回繰り返します。
5. ステップアップ！

余計な抵抗のために肩にダンベルを抱えてください。

自転車のクランチング

手のひらに軽く支えられた頭で背中を仰ぎながら、横にひじをはめます。

1. 一方の膝を胸に向かって持ち上げ、もう一方の脚を伸ばすクランチを起こします。反対側の肘を膝の方に少し回転させます。
2. もう一方の膝を胸の方に向け、胴を回転させて肘を反対側に向けて、両側を切り替えます。
3. あなたの手で頭を上げるのではなく、腹部を使って動きを作り出すことに注意してください。首を長くし、肩を耳から離してください。
4. 20回繰り返します。
5. March cardio routine

毎週のワークアウトルーチンに心血管運動を含めることをお勧めします。歩く、ジョギングする、自転車に乗る、または泳ぐために外に出ることは、最適な体重減少のために心拍数を上昇させ、トーチのカロリーを得るのに最適な方法です。心臓血管運動は、年齢を重ねるにつれて病気の予防や全体的な状態調節にも重要です。

それを解決する楕円形または定置式自転車のような心血管系の機械は、運動性の問題を抱えている人にとっては優れた選択肢です。

少なくとも30分間、心臓血管活動を週3回目指す。これは、あなたの筋力訓練ルーチンまたは回路トレーニングの同じ日の交互の日に行うことができます。あなたは心拍数を上昇させる強さで働きたいが、30-45分間持続することができる。このレベルで快適になったら、強度を上げてインターバルトレーニングを追加することができます。これについては来月にお話します！

ジョギングや階段登りなどの活動で関節の問題や痛みがある場合は、水泳などの影響の少ない運動を選択します。

Takeaway

今月のサーキットトレーニングは、脚、腹部、背中、腕、および臀部の筋肉を対象としています。これは、シンプルで、どこでも何もしないルーチンを必要とする人のための完璧なフルボディワークアウトです。これを心肺蘇生と組み合わせることで、体力と持久力を高められるだけでなく、夏の体重減少の目標に到達するための道が開かれます。

今月の焦点は、一貫したルーチンに戻り、冬の冬眠から筋肉を覚ますことです。あなた自身のための小さくて達成可能な目標を設定し、あなたの成功と闘いを認めてください。ワークアウトを完了し、パートナーまたは友人のアカウンタビリティを見つけるための1日の時間を計画します。とりわけ、楽しんでください！

健康と健康では、

ナターシャ