ポーションコントロールのヒント：体重を減らし、食事にこだわる

新しいアメリカの食事

ほとんどの成人アメリカ人は太りすぎまたは肥満であり、3人に1人の子供もこのカテゴリに該当します。 ほとんどの専門家は、ファーストフード、甘い飲み物、および高脂肪および高糖質食品にアメリカが肥育していることを非難しています。

食事の仕方を変え、より健康的な選択をする時が来ました。 部分制御について学ぶことは、不必要で過剰なカロリーを排除するのにも役立ちます。

カロリー爆弾食品のお気に入り

高糖分および脂肪分を含む食品は、ほとんどのカロリーの源です。 これらの中で最も一般的なのは、酵母パン、クッキー、ケーキです。 ソーダとスポーツまたはエネルギー飲料も犯人です。 いくつかの鶏肉料理（パン粉または揚げ物）でさえ、私たちの食事に脂肪が多く含まれています。 アメリカの食事の主食である他の高カロリー食品は、ピザ、パスタ、アルコール飲料です。 果物と野菜は、毎日のカロリー摂取量のほんの一部です。

食べる量を減らす

脂肪と砂糖は、典型的なアメリカ人の食事で1日に約800カロリーを占め、平均的な女性が1日に必要とするカロリーの約半分です。 米国の食事ガイドラインでは、固形脂肪、トランス脂肪、飽和脂肪の摂取を制限することを推奨しています。 ファーストフードと洗練された穀物製品（白パンなど）を排除することは、より健康的な食事への2つの最初のステップです。 塩分を減らすことで、高血圧や心臓病のリスクを減らすこともできます。

もっと食べる

あなたはあなたの食事でより健康的な食物を代用することができます。

• 脂肪分の多い肉ではなく、赤身のタンパク質とシーフードを選択してください。 毎週8オンスの魚を食べてみてください
• マーガリンやバターなどの固形脂肪の代わりに、オリーブ油またはキャノーラ油を使用します。
• 穀物や洗練された穀物のパンの代わりに、主に全粒穀物を消費します。

他の健康食品の選択肢は、無脂肪または低脂肪の乳製品、豆、果物や野菜です。

ピザの問題

好きな食べ物を作り直して健康にしましょう。 典型的なピザは、洗練された穀物、飽和脂肪、固形脂肪、カロリーでいっぱいです。 代替品は、このお気に入りを健康的な食事に適合させることができます。

• 全粒でできた薄い地殻を使用してください。
• 肉の代わりにトッピングとして多くの野菜があります。
• 上のチーズの量を減らします。
• スライスを1つだけにして、サラダをサイドディッシュとしてお楽しみください。

全粒穀物とは

全粒穀物には、小麦、大麦、米、または他の穀物の外皮（ふすま）が含まれます。 この外殻には繊維、ビタミン、ミネラルが含まれており、これらはすべて健康的な食事の一部です。 繊維はまた、人々が満腹感を感じるのを助け、便通を規則的に保ちます。 白または洗練された小麦粉は、ふすまを取り除いた後、穀粒から作られます。 ふすまを取り除くと、ビタミンと繊維の多くが取り除かれます。

固形脂肪とは何ですか？

固形脂肪には、飽和脂肪とトランス脂肪がたくさんあります。 彼らは通常、バター、ショートニング、マーガリンのように、室温で固体であるため、それらは固体脂肪と呼ばれています。 動物性脂肪もこのカテゴリーに該当します。 脂肪の多い肉、クリーム、鶏皮、ベーコン、一部のチーズには固形脂肪が含まれています。

健康的な脂肪には不飽和脂肪があり、通常、油のように室温で液体です。 ただし、油が水素化されると、固形脂肪になります。 硬化油は、一部のマーガリン、パッケージ化されたデザート、焼き菓子に含まれています。

適切なサイズを提供する

ポーションをより健康的なサイズにダウンサイジングすると、身体が正しいポーションサイズに慣れることができます。 ファーストフード店やレストランでのほとんどの食事は、ポーションとカロリーの点で非常に大きくなっています。

プレートを縮めて重量を減らす

ディナープレートも、ポーションサイズとともに大きくなりました。 多くの人が「皿を掃除する」と教えられてきましたが、これは「彼らが食べ過ぎている」ことを意味するかもしれません。

サラダプレートのセット

適切なポーションサイズを得るには、サラダプレートのような小さなプレートから食べます。 適切なポーションサイズを学び、この量を提供します。数秒間戻ったり、家族スタイルの大皿で提供したりしません。 残りは、一人前の分量の容器に保管してください。

外食？ 部分サイズに関する4つのヒント

レストランの部分を健康的な食事計画に合うようにします。

• 半分または子供用のプレートを注文してください。
• フルサイズのアントレを注文する場合は、食べる前に半分を箱に詰めるように頼んでください。
• フルサイズの料理を共有します。
• メインディッシュの代わりに前菜とスープを選択してください。

あなたの毎日の食事

1日のカロリー摂取量は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。 一般的に、運動していない女性は1日あたり約1, 600〜1, 800カロリーを摂取する必要があります。 平均的なサイズのアクティブな男性には、おそらく2, 400〜2, 800カロリーが必要です。

健康的な毎日の摂取量には

• 1.5〜2カップの果物と2½〜3½カップの野菜、
• 3カップの低脂肪または無脂肪乳製品、
• 6〜9オンスの穀物（半分は全粒穀物であることを忘れないでください）、
• 5〜6½オンスの無駄のないタンパク質、
• 小さじ5〜7杯のオイル、
• 固形脂肪と糖分のわずか160〜330カロリー。

ポーションサイズの目玉を学ぶ

野球、CD、またはデッキのような日常のアイテムを想像することによって、正しい部分のサイズの精神的なイメージを保ちます。 これにより、健全なポーションサイズを簡単に認識できます。

ベイクドポテトをサイズに合わせてカットする

ジャガイモの正しい部分のサイズは、コンピューターのマウスのサイズとほぼ同じです。 これは野菜1カップに相当します。 しかし、レストランのジャガイモははるかに大きく、カロリーを積み上げるトッピングがたくさんある可能性があります。 外食するときは、ポテトの半分を食べるか、代わりに健康的なサツマイモ（ビタミンAとCが含まれています）を選びます。

適切な量​​を提供する

パスタの半分のカップは、野球の半分の大きさです。 1オンスのパスタ（粒）です。 その日の穀物の集計に含まれるパスタの数を必ず数えてください。 パスタを複数回食べる場合は、パンを飛ばしてください。 高脂肪クリーミーソースの代わりにトマトソースを選択してください。 パスタサラダを作るときは、低脂肪ドレッシングを選択してください。

ワッフルをサイズに合わせてトリミング

パンケーキまたはワッフルの穀物の1オンス部分は、ほぼCDのサイズです。 パンケーキのスタックを1個のパンケーキと卵で置き換えて、1食分の穀物と1個のタンパク質を入れます。 または、そばや全粒粉のパンケーキなど、全粒粉のパンケーキを選択します。 トッピングには新鮮なフルーツまたは無糖シロップを選択してください。

あなたのお気に入りはあなたをだますことができます

ベーグルとマフィンは健康に見えるかもしれませんが、多くの場合、推奨されるサイズの2〜3倍含まれています。 低脂肪マフィンでも300カロリーを含むことができます。 上のバターまたはクリームチーズは、さらに多くのカロリーと脂肪を追加できます。

ベーカリーのサイズはすべて

1粒の1オンスの穀物の場合、ホッケーパックの大きさである中程度のベーグルの約半分です。 高繊維イングリッシュマフィンのベーグルを切り替えることで、カロリーを節約します。 全粒粉ベーグルに固執し、大きなものの半分を持っています。

乳製品のサービングを見る

1杯のチーズは約4サイコロのサイズです！ 1カップの乳製品です。 また、約3杯の不健康な固形脂肪が含まれています。 低脂肪のチーズを試してみるか、小さなチーズを少しずつ食べましょう。 ピザのチーズの量を減らすか、低脂肪チーズを頼みます。

肉はどれくらいですか？

タンパク質の一部-肉または魚-は、カードのデッキまたは手のひらの大きさ程度です。 それは3オンスの部分であり、成人は1日5〜6½オンスしか必要としません。 たとえば、一握りのナッツ、3オンスの肉、1個の卵が1日の推奨タンパク質消費量を占めています。

野球サイズのブロッコリーとベリー

フルーツまたは野菜の1カップのサービングは、野球または拳のサイズとほぼ同じです。 緑、赤、オレンジなど、さまざまな色を使用してみてください。 ほうれん草、ケール、ブロッコリーのような濃い緑色は心臓に良い。

ピーナッツバターのために少しナッツに行く

ゴルフボールは、ピーナッツバターの一部に適したサイズです。 大さじ2杯または1オンス2杯分になります。 ピーナッツは健康的な脂肪を持っていますが、それはまだ脂肪であり、かなりのカロリーです。 2オンスのピーナッツバターは190カロリーです。

米は健康的な食事を照らします

2食分のご飯（2粒分の料理）は、電球程度の大きさです。 米はカロリーと脂肪が少なく、唐辛子、玉ねぎ、青梗菜、ニンジンなどの野菜を添えると健康的なメインディッシュになります。 健康的なキャノーラまたはピーナッツオイルで野菜を炒めます。 玄米には繊維が多く、白米よりも健康的な選択肢です。 もちろん、揚げ物や高脂肪ソースがトッピングされている場合、米の健康上の利点をすべて無効にすることは可能です。

脂肪や油をやりすぎるのは簡単です

1つの太った部分は、ポーカーチップまたは4ダイムのスタックのサイズです。 それは小さじ1杯です。 余分な脂肪を切り取ると、体重が減ります。 人々は通常、サラダドレッシング、ナッツ、肉、食用油などの製品で脂肪を消費します。 外食するときは、濃厚でクリーミーなドレッシングを選ぶ代わりに、サイドでビネグレットドレッシングを頼み、必要な量だけスプーンをかけます。

一握りのチップ

オンスのチップ-6つの大きなトルティーヤチップまたは約20のポテトチップ-小さじ2杯の油（脂肪）と150カロリーがあります。 この1オンスの部分には、女性が1日で消費すべき脂肪量の半分が含まれています。 いくつかのチップがより良い選択肢かもしれません-ベイクドチップ、マルチグレインチップ、または野菜チップを探してください。 これらは従来のチップよりも脂肪が少ないかもしれませんが、ラベルを確認してください。

デザートをプロポーションに保つ

デザートは通常、脂肪と砂糖がいっぱいです。 アイスクリームの1オンス（1/2カップ）は、野球の約半分の大きさです。 アイスクリーム（2つの部分のサイズ）のカップは、非アクティブな女性の285カロリーと毎日の脂肪摂取量の4分の3になります。 甘いものを渇望するときは、ポーションのサイズを制限し、いくつかのクッキーではなく、1つのクッキーでフルーツまたはミルクを用意します。 砂糖が少ないため、渇望を満たすためにダークチョコレートを選択します。