ハーフマラソントレーニングのランナーズガイド

ランニング13. 1マイルは、あなたが外出して行うことではありません。怪我をしないようにフィニッシュラインに到達するためには、トレーニングをしなければなりません。そのような身体的、精神的な挑戦を準備する最善の方法の1つは、実証済みの訓練計画に従うことです。それはあなたを押しつけるだけでなく、まずあなたの安全と健康を置くことです。

運動生理学者でスポーツ栄養士のトム・オランダ（60時間のマラソン）と「マラソン・メソッド」の著者が、ハーフマラソンを練習する効果的な方法について話しました。彼の助けを借りて、私たちは大きなレースのために走者を最善に準備するためのステップバイステップガイドを作成しました。

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1。目標を設定する

トレーニングの期間とレースの日の両方に現実的な目標と意図を設定することが第一歩です。 「私の最初の目標は、走者をスタートラインまで傷つけないようにすることだ」とホランドは語る。 「初心者のハーフマラソンの主な目標は、特定の時間目標を持つのではなく、終了することです。 "

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2。週ごとにあなたのマイルを計画する

あなたの体に回復の時間を与えるために、毎週3〜4日を非行日に実行することをオランダは推奨します。このようにして、当時のマイル数目標を守ることができます。同氏は、ランナーは4週間のトレーニングブロックを守って、毎週3週間の走行距離を上げてから、マイレージ回復週間を延ばすべきだと言います。

第1週： 合計15マイル

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第2週： 合計18マイル

第3週： 合計20マイル

第4週： 合計12マイル

クロストレーニングでミックスする

あなたが考えるかもしれないことにもかかわらず、ハーフマラソンのトレーニングは走るだけでなく、走っていない日にクロストレーニングや他の活動をすることは、怪我を防ぐだけでなく、強く留まるのにも役立ちます。

「自転車はランナーのための素晴らしい補完的スポーツです」とホランドは語ります。ランニングのようなインパクトの高いアクティビティとは異なり、サイクリングは筋肉の不均衡を矯正するのに役立つノンインパクトの心臓訓練です。彼はまた、筋力トレーニング、ヨガ、水泳、ピラティスを提案します。

クロストレーニングを含む17マイルのトレーニング週は、次のようになります。

月曜日： 4マイル走行する。

火曜日： 筋力トレーニングの25分を行います。

水曜日： 5マイル走行。

木曜日： 体力トレーニングを25分間行います。

金曜日： 自転車で45分です。

土曜日： 8マイル走行。

日曜日： 休息。 4。水分を保持して右に食べる

食事時には、健康な炭水化物（燃料用）と痩せたタンパク質源（筋肉修復用）に集中する必要があります。 「スポーツ栄養は非常に個性的です。いくつかのランナーは、事前に実行されたバナナとピーナッツバターのサンドイッチはそれらを燃料供給するのに十分であると感じるかもしれませんが、他の人はオートミールのようなより本物のものを好むかもしれません。彼はあなたが食べたものを追跡し、あなたに最適なものを見つけるためにトレーニングログを残すことを提案しています。

「水分補給も重要です。」オランダは言います。彼は毎回水を飲む前に8~10オンスの水を飲み、必要に応じて10~20オンスで水を補給することを提案しています。あなたが長時間走っていて1時間以上続くなら、オランダは水を持参することをお勧めします。10〜15分ごとに4〜8オンスを飲んでください。 "

ハーフマラソンのトレーニングは難しい作業です。あなた自身を安全で無傷に保つことに重点を置いてください！