睡眠の健康：体内時計に関する20の事実

体内時計

体内のすべての組織と器官は、生物学的なリズムに従って動作します。 いわゆる体内時計は、身体のプロセスをスケジュールに従って実行し続けます。 概日リズムは、食事、睡眠、体温などのプロセスのタイミングを調節する24時間サイクルです。 これにより、必要な生物学的プロセスの周期性が確保されます。 概日リズムに関与する遺伝子は、フィードバックループに従って動作します。 これは、適切なタンパク質が製造されると、遺伝子にシグナルを送り、タンパク質のさらなる生産を停止することを意味します。

人、動物、ショウジョウバエ、さらには細菌を含む多くの生物は、概日リズムによって支配されています。 自然光と人工室内照明の両方の光への露出は、概日リズムに影響します。 また、あなたの脳にはマスタークロックと呼ばれるものがあります。 マスタークロックは約20, 000個のニューロンで構成され、視床下部と呼ばれる脳の一部にあります。 マスタークロックは、体内のすべての体内時計を管理します。

一日のパワーアップ

人間は日中の種です。 日中は活動しています。 一部の生物は夜行性です。 彼らは夜にアクティブです。 朝起きて光が目に入ると、光は脳に到達し、特定の遺伝子の活動に影響を与え、その日のパワーアップに役立ちます。 また、光にさらされると、眠りにつくホルモンであるメラトニンの生成も減少します。 日が進み、午後に日光が減ると、メラトニンの生産が元に戻ります。 メラトニンの生産量は、眠りにつくために太陽が沈んだ後の夜にピークに達します。 屋内照明やスマートフォン、タブレット、コンピューター画面、テレビからの光にさらされると、メラトニンの生成が妨げられ、睡眠が妨げられる可能性があることに注意してください。

ナイトフクロウvsモーニングラーク

ほとんどの人は、かなり典型的なスケジュールで実行される体内時計を持っています。 一部の人々は、通常の範囲外にある体内時計を持っています。 いわゆる朝のひばりは早起きし、明るく、警戒し、その日に取り組む準備ができています。 夜更かし型は朝の立ち上がりが遅く、夜は警戒して生産的です。 ヒバリとフクロウの遺伝的違いが、ヒバリとフクロウの違いの原因である可能性があります。 専門家は、可能であれば、それに対してではなく、あなたの自然な体内時計と生物学で作業することを試みることが最善であることに同意します。

経時的な体内時計

体内時計は、年をとるにつれて多くの変化を受けます。 生まれたばかりの赤ちゃんの時計は、1日あたり約16〜20時間眠るように誘導します。 1歳から4歳までの間、睡眠の必要性は1日あたり約11〜12時間に減少します。 ティーンエイジャーは、毎日約9〜10時間の睡眠が必要です。 一般的な大人は、1晩に7〜9時間の睡眠を取ることにより、安らぎを感じます。 65歳以上の高齢者は、1晩に最大8時間の睡眠が必要な場合がありますが、夜間の頻繁な目覚めや早朝の目覚めなどの睡眠障害に悩まされる場合があります。

睡眠に追いつくことができますか？

一部の人々が信じていることとは反対に、実際に睡眠不足に追いつく方法はありません。 科学によれば、習慣的な深夜と睡眠の不足はあなたに追いつき、失われた睡眠を補う方法はありません。 可能な限り定期的な睡眠スケジュールを維持するようにしてください。 高品質の睡眠をサポートするために、寝室を涼しく、暗く、静かにしてください。 昼間に寝なければならない場合は、耳栓とアイマスクを使用してください。 必要に応じて昼寝しますが、睡眠スケジュールをこれ以上遅らせないように、1〜2時間以内に制限します。

時差ぼけはドラッグ

時差ぼけは、異なるタイムゾーンに移動したときに発生しますが、体内時計は通常のタイムゾーンのスケジュールのままです。 時差ぼけの症状には、

• 消化障害、
• 身体的および精神的パフォーマンスの低下、
• 気分障害（不安、抑うつ、過敏性）、
• 疲労、および
• 睡眠の問題（眠りに落ちる、または眠りにつくことが困難、睡眠が途切れる、早すぎる目覚め）。

時差は、タイムゾーンを横断するほど悪化します。 東に飛ぶと、より深刻になる可能性があります。

健康への影響



体内時計がオフになると、システム全体が損傷を受けます。 睡眠は影響を受けますが、ホルモンのレベル、消化器系、免疫系も影響を受けます。 概日リズムの乱れは、がん、肥満、心臓病、糖尿病、高血圧、不安、抑うつ、アルコール使用のリスクを高めます。 健康的なサーカディアンリズムを身に付けることは体全体に利益をもたらすので、定期的なスケジュールに従うことを優先することは理にかなっています。

昼寝スマート



昼寝は覚醒状態を高め、パフォーマンスと学習能力を高めますが、賢く昼寝をしている場合のみです。 理想的な昼寝は、早朝から中旬の午後20〜30分です。 寝過ぎないように、時計にアラームを設定します。 それより長く昼寝した場合、追加の特典はありません。 実際、習慣的に長い昼寝をすることは、特に高齢者において、死亡および病気のリスクが高くなることに関連しています。 昼寝を長くすると、夜間の睡眠能力が妨げられる場合があります。

一貫した睡眠スケジュールを保つ



体内時計を順調に保つ1つの方法は、一貫した睡眠スケジュールを維持することです。 週末であっても、毎日同じ時間に就寝して目を覚ますようにしてください。 体をルーチンに慣れさせたい。 これを行うと、健康的な概日時計がサポートされます。 就寝時刻と起床時刻は、毎日30分以内にずれている必要があります。 健康的な睡眠覚醒サイクルをサポートするためにこれを行います。

時計をリセットする



早めに就寝を開始したい場合は、希望する就寝時刻になるまで就寝時刻を徐々に変更します。 最初からあまりにも大幅に時計をリセットしようとすると、イライラしたまま何時間も起きてしまうことがあります。 希望する就寝時刻に達するまで、就寝時刻を15分ずつ徐々に戻します。 就寝時刻をさらに15分戻す前に、新しい就寝時刻に数日間滞在します。 これは、あなたの体があなたが確立しようとしている新しいスケジュールに慣れるのを助けます。

消灯



コンピューター、タブレット、スマートフォン、テレビなどの光を発する屋内照明や電子機器は、人間の経験の分野では比較的新しいものです。 歴史の大部分の時間、人間はこれらの快適さにさらされていませんでした。 歴史的に、人間は太陽が昇ると起きて、太陽が沈むと寝ました。 現在、私たちは主に屋内に住んでおり、内部時計を妨害する多くの人工光源にさらされています。 就寝前の数時間は、内部時計に影響を与えないように、デバイスへの露出をオフにするか制限します。 夕方は室内照明を暗くして、生体リズムに影響を与えないようにします。 読書をしたり、温かいお風呂を楽しんだり、心地よい音楽を聴いたりして、リラックスした就寝時間を確保してください。

あなたの一日を明るくする



目が覚めて目が覚めたとき、または朝のスターターが遅い場合は、自然の日光を使って自分自身にエネルギーを与えます。 起きたらすぐに目を日光に当ててください。 カーテンを開くか、シェードを完全に引き上げます。 屋外を散歩に行きます。 日光は、生物時計の分子機能に影響を与える特定の遺伝子をオンまたはオフにします。 一日の準備ができたら、明るいライトを点灯します。 できるだけ多くの光にさらされると、眠気を促進するホルモンであるメラトニンの生産がオフになります。 脳のマスタークロックである視交叉上核（SCN）は、メラトニンの産生を制御します。 光への曝露は、体内の生理的な昼夜サイクルを調節するのに役立ちます。

フィジカルを取得



運動は睡眠の質を改善し、より長い睡眠を助けます。 毎日10分程度の有酸素運動を行うだけで十分な効果が得られます。 身体活動はストレスを和らげ、あなたを疲れさせるので、眠りやすくなります。 運動するのに最適な時間は早朝と午後です。 午後は体温が高くなるので、運動中の筋肉を助けます。 その後の数時間で体温が下がると、これはより簡単に眠りにつくのに役立ちます。 屋外で自然の日光にさらされると、概日リズムを維持するのに役立ちます。

心の夜の食事



夜遅くに食べると睡眠が妨げられることがあります。 酸の逆流に苦しんでいる場合、就寝時間に近づきすぎると、夜間の胸焼けの段階が決まります。 毎晩同じ時間に夕食を食べ、就寝前の数時間は必ず食べてください。 重く脂っこい食事や辛い食べ物は避けてください。 午後遅くと夕方にカフェインをスキップします。 一日の終わりにカフェインを摂取すると、睡眠が妨げられる場合があります。 就寝前に空腹感がある場合は、ピーナッツバターまたはチーズとクラッカーを大さじ数杯入れたリンゴのような小さなお菓子を用意してください。

スリープスティーラー



コンピューター、タブレット、スマートフォン、テレビからの室内照明とスクリーンは青い光を発します。 青色光は、概日リズムを妨げ、目を傷つけ、睡眠を妨げます。 また、青色光は脳に、メラトニンの生成を停止するように指示します。メラトニンは、夜間に漂流するのを助けるホルモンです。 午後遅くと夕方に明かりを暗くして、脳が正常にメラトニンを生成するようにします。 ろうそくの明かりで入浴するか、夜に眠りを妨げる青い光にさらされる代わりに、リラックスできる音楽を聴きます。

ヘルプを求める



サーカディアンリズムが不規則になり、専門家の助けが必要になる場合があります。 その場合は、睡眠の専門家に相談してください。 施術者は、体内時計をリセットしようとする明るい光療法を処方する場合があります。 これには、毎日特定の時間に1〜2時間、非常に明るい光を放つデバイスに身をさらすことが含まれます。 また、メラトニンを摂取することをお勧めします。 専門家はまた、より正常な睡眠スケジュールを達成するまで毎日、就寝時刻と起床時刻を含むクロノセラピーを試すことを提案するかもしれません。

シフトの課題



夜勤で日中に睡眠をとる交代勤務者は、概日リズム障害に苦しむ可能性があります。 物事を簡単にするために、シフトの労働者は、仕事のために夜になるとすぐに明るいライトを点灯する必要があります。 少しの運動をすることも元気づけられます。 シフト中に明るい光にさらされると、シフト労働者は目を覚まし続けることができます。 シフトが終わった後、人はサングラスを着用して帰宅途中の日光を遮る必要があります。 可能な限り最大の光量を遮る遮光カーテンを含む寝室の完全な暗闇は、日中のシフト労働者の睡眠を改善するのにも役立ちます。

食事のタイミング



食事をすると、インスリン、総コレステロール、LDLコレステロールなどの心代謝リスクマーカーに影響を与える可能性があります。 いくつかの研究は、人々が日中の規則的な時間に食事をするとき、これらのマーカーは人々がより不規則な間隔で食べるときと比較してより健康な範囲にあることを示しました。 健康を維持するためには、規則性が最適です。 これには、毎日ほぼ同じ時間に食事を食べることが含まれます。

アルコールと薬物



時計遺伝子は、概日周期に関与する遺伝子の発現を変化させます。 いくつかの研究の結果は、アルコール、アンフェタミン、およびオピオイドの消費が時計遺伝子をシフトまたは変化させることを示唆しています。 時計遺伝子は、ストレッサー（身体的、感情的、精神的）の処理方法に影響を及ぼし、アルコールや薬物の使用を引き起こす可能性があります。 ストレスの管理に助けが必要な場合、またはアルコールや薬物の使用に問題がある場合は、医師に相談してください。

ビタミンA



研究では、ビタミンAの欠乏は概日リズムに悪影響を与えることが示唆されています。 ビタミンAは脂溶性のビタミンであるため、余分なものは後で使用するために組織に保存されます。 ビタミンAの優れた供給源には、サツマイモ、牛レバー、ほうれん草、ニンジン、カボチャ、メロン、赤ピーマン、マンゴーなどがあります。 ビタミンAは、健康な目、免疫、細胞、臓器を維持するためにも重要です。 19〜50歳の男性には、1日あたり900マイクログラムのレチノール活性相当量（RAE）のビタミンAが必要です。 同じ年齢の女性には、1日あたり700マイクログラムのRAEビタミンAが必要です。 妊娠中または授乳中の女性はもっと必要です。