不眠症を克服し、よりよく眠るための20のヒント

バックライトオフ

スマートフォン、電子書籍リーダー、タブレット、コンピューター画面、テレビ、デジタル時計は、目に有害で睡眠を妨げる可能性のある短い周波数の光である青色光を発します。 就寝前の数時間は画面の時間を最小限にして、おやすみなさい。 青い光を遮るオレンジ色のメガネを着用することも役立ちます。 画面が青い光を発するのを防ぐアプリは、コンピューター、タブレット、スマートフォンで利用できます。 青色光への暴露に加えて、就寝の数時間前にパワーダウンすることは理にかなっています。 デジタル時計のように、ベッドから見えるディスプレイを隠します。 遮光カーテンは、外部からの周囲光を遮ることがあります。

睡眠不足の場合は昼寝

昼寝は疲れている場合に余分な休息を得る良い方法ですが、昼寝が長すぎると夜の睡眠が難しくなります。 最高の昼寝は20分以内です。 それより長くすると、夜間の休息が妨げられる可能性があります。 短い昼寝は、覚醒、気分、パフォーマンスを高めることが証明されています。 涼しくて暗い部屋で昼寝をして最大限の利益を得てください。 昼寝が遅すぎることは避けてください。これは夜間の休息にも悪影響を与える可能性があります。 10〜20分より長い昼寝は睡眠の慣性に関連しています。睡眠の慣性は、深い休息から目覚めた後、数分から最大30分間発生するむくみと見当識障害です。

時計を見ると不安が増す

転倒や眠りに問題がある場合にできる最悪のことの1つは、時計を見ることです。 目が覚めるまでの秒数、分数、または時間数を見ると、多くの不安が生じ、眠りが良くなりません。 時計を見る誘惑を避けてください。 ディスプレイが見えないように時計を回してください。 代わりに、時間を過ごして眠くなるように生産的なことをしてください。 本を読んだり、起きて家の周りでちょっとした雑用をしたり、お茶を一杯飲んだり、お茶を飲んだり、ミルクを飲んだりして眠りにつくことができます。 気を散らし、眠れない時間を過ごすためにできることは何でも役に立ちます。

枕を使用して腰痛を緩和する

腰痛に苦しむ人々は、しばしば睡眠障害を抱えています。 ある研究では、急性または慢性の腰痛がある人は、睡眠の質に関して同様の問題を報告しました。 痛みのレベルは休息障害と関連していませんでした。 背中の痛みに悩まされている場合は、横になって寝て、腰の圧力を下げてみてください。 膝の間に枕を置いて、腰の位置が合っていることを確認して、腰の負担をさらに減らします。 マットレスが十分に支えになり、背中の痛みを悪化させないようにしてください。 ベッドに出入りするときは、両足を一緒にスイングし、腰を曲げないようにして背中を保護します。

首をニュートラルな位置に保つ

首の痛みは、多くの人が眠りにつくのが難しい一般的な理由です。 適切な姿勢を維持することで、首の痛みの可能性を減らし、睡眠を改善することができます。 首が「中立」の位置にあることを確認してください。 それはあなたの鼻があなたの体の中心に並ぶべきであることを意味します。 首をニュートラルな位置に保つために、適切な高さの枕を用意してください。 高すぎると、首が前に曲がりすぎます。 低すぎると、首が後ろに曲がりすぎます。 あなたの頭と首の形に成形する羽毛または低反発枕が良い選択肢です。 お腹の上で寝ないようにしてください。 頭はこの位置で横向きになり、首をひねり、痛みを引き起こしたり、神経に圧力をかけたりします。

アレルギー対策マットレスと毛布

アレルギーは十分な睡眠をとる能力を妨げます。 アレルギーの症状には、くしゃみ、嗅覚、咳が含まれます。 鼻づまりとアレルギーのある人の多くは、いびきをかきます。 アレルギーを寄せ付けないために、アレルゲンのない寝室を維持してください。 ほこりダニは、寝具に見られる一般的なアレルゲンです。 防塵ダニへの露出を最小限に抑えるには、マットレス、ボックススプリング、枕をジッパー付き防ダニカバーで覆います。 カバーが低刺激性で、マイクロファイバーでできていることを確認して、カビ、カビ、チリダニの成長を防ぎます。 寝具を頻繁に、少なくとも週に一度交換し、チリダニを殺すために華氏少なくとも130度の水で洗ってください。 犬や猫の毛皮やふけへの暴露を最小限に抑えるため、ペットを寝室に近づけないでください。

ベッドは睡眠とセックスのみに使用する

睡眠に問題がある場合は、立ち上がって疲れを感じるまで家の周りで軽い雑用や別のアクティビティを行います。 皿を洗ったり、クローゼットや引き出しを整理したりします。 寝室は、睡眠とセックスのためにのみ使用してください。 就業中、読書、テレビ視聴、または就寝中にコンピューターを使用すると、刺激を受けすぎて眠れないことがあります。 テレビとコンピューターを寝室に近づけないでください。 あなたは、あなたの体と心が寝室を睡眠とリラクゼーションに関連付けたいと思っています。 別の良いヒントは、部屋を涼しく保ち、睡眠の質を改善することです。

概日リズムに注意

週末であっても、就寝し、毎日同じ時間に目を覚ますと、良い睡眠をとることができます。 睡眠スケジュールを維持することは、あなたの体が一貫した睡眠覚醒サイクルを持つのに役立ちます。 時間が経つにつれて、これはあなたがすぐに眠り、一晩中深い眠りにつくのに役立ちます。 睡眠パターンを最適化する別の方法は、朝起きてすぐに十分な日光を浴びることです。 サングラスをかけずに外に出て、5〜30分の日光にさらして、目を覚ますように脳に伝えます。 早朝の太陽への露出も生産メラトニンを増加させます。

隠れたカフェインに気をつけろ

多くの人が朝のコーヒーに頼って目を覚ましますが、正午以降のカフェイン消費は睡眠障害の一因になる可能性があります。 良い睡眠習慣を維持するには、午後と夕方にカフェインを避けます。 カフェインは、多くの食品、飲料、さらに特定の医薬品に含まれています。 カフェインの隠されたソースには、チョコレート、お茶、鎮痛剤、減量薬、ソーダ、エナジードリンクが含まれます。 少し実験する必要があるかもしれません。 人々はカフェインを代謝するさまざまな能力を持っています。 あなたが非常に敏感なら、あなたは少量の覚せい剤を含むカフェイン抜きのコーヒーさえ避ける必要があるかもしれません。

運動は睡眠の質を改善します

定期的な身体活動は、不眠症のリスクを軽減し、安らかな夜の睡眠をとるのに役立ちます。 研究では、1日あたりわずか10分間の有酸素運動を取得するだけで、睡眠の質を大幅に改善できることが示されています。 サイクリング、ランニング、水泳は良い選択肢です。 運動をできるだけ睡眠に役立つようにするには、就寝時刻の3〜4時間以内に運動することは避けてください。 ヨガや太極拳のような心身のエクササイズは、午後や夜にリラックスできます。 彼らはストレスを和らげるのに最適であり、あなたが良い深い睡眠を得るための段階を設定します。

スマートナイトタイムスナック

夕方に特定の食べ物を食べると、夜寝る能力が妨げられることがあります。 重いまたは非常に濃い、揚げた、または辛い食べ物は、消化不良を引き起こす可能性があります。 炭酸飲料や柑橘類も引き金になります。 胸焼けは、夜中に目を覚まし続けます。 不快な症状を引き起こさない、クラッカー、チーズ、フルーツ、またはミルク入りシリアルなど、就寝前に軽くて消化しやすいスナックを選択してください。 胸焼けが問題になる場合は、少し酸っぱい睡眠を取り、胃酸がどこにあるかを保ちます。 就寝前に1時間以内に食事をしないでください。

アルコールは睡眠を妨げます

アルコールは欺くものです。 最初は眠くなるかもしれませんが、実際には眠りを妨げるものです。 アルコールは睡眠サイクルを妨害し、翌日早起きする可能性があります。 アルコールを飲むと、夜に目が覚めることがあります。 アルコールは、深い回復性の急速な眼球運動またはレム睡眠をブロックします。 のどを含む筋肉を弛緩させるため、睡眠時無呼吸やいびきのリスクが高まります。 脱水症状を起こさないナイトキャップを選択し、翌日に頭痛を与えます。 夜はカモミールティーを1杯、または温かい牛乳を1杯飲んでリラックスしてください。

夜間の浴室の中断を防ぐ

脱水状態になるのは良くありませんが、水分を過剰に飲むと夜間の排尿が頻繁になり、十分な睡眠が取れなくなる可能性があります。 一晩中頻繁に排尿するようになっている場合は、医学的な問題の兆候である可能性があります。 評価のために医師に相談してください。 就寝時刻の少なくとも数時間前に水分摂取を制限すると、夜間のバスルームへの旅行を減らしたり排除したりするのに役立ちます。 廊下とバスルームに常夜灯を置いておくと、睡眠スケジュールを狂わせる可能性のある照明をつまずいたり点灯したりすることなく、簡単に道を見つけることができます。

より良い睡眠を得るために明かりを消す

明るい屋内照明は、眠りにつくのに役立つホルモンであるメラトニンの生成を抑制します。 室内照明の調光スイッチをオンにし、就寝時刻の少なくとも2〜3時間は家の照明レベルを下げます。 就寝前に読書をしたい場合は、低ワット数の電球を使用したライトで読書して、眠りに付かないレベルの光にさらされないようにします。 寝室の窓に重い遮光カーテンを使用して、外の光があなたの睡眠スケジュールに忍び込んで大混乱を起こさないようにします。

ノイズを最小限に抑える

静かで健康的な睡眠パターンをサポート

夜寝るのを助けるために、寝室をできるだけ静かにしてください。 多少のノイズは避けられません。 外の交通、barえる犬、および蛇口の滴下は気を散らす可能性があります。 夜間に耳栓を着用して、周囲の雑音を消します。 ファンまたはホワイトノイズマシンを使用して、サウンドをマスクできます。 家の周りの漏れやすい蛇口、きしむドア、および他の騒々しい気晴らしを修正します。 数時間後に騒音を抑え、就寝前の習慣を尊重するよう家族に依頼します。

より良い睡眠のためにタバコを避ける

ニコチンは、神経伝達物質、気分や睡眠に影響する脳内化学物質に影響を及ぼします。 ニコチンは興奮剤であり、眠りに落ちて眠り続けるのを難しくする可能性があります。 研究では、ニコチンが不眠症、昼間の眠気、睡眠障害を増加させることが証明されています。 ニコチンの使用は、回復レム睡眠を抑制します。 喫煙は、睡眠関連の呼吸器系の問題を増加させます。 喫煙をやめたい場合は医師に相談してください。 ゆっくりと離乳して終了するのに役立つ薬とニコチン代替製品があります。 ワゴンから落ちてもがっかりしないでください。 多くの人々は、ニコチン習慣を最終的に追い出す前に、数回やめようとします。 多くの人々は、やめるときの体重増加を心配しています。 医師は、それと戦うための食事と運動の戦略についてアドバイスすることができます。

ペットをベッドから遠ざける

多くの人々は、ペットの猫や犬をベッドの上で寝ていますが、ペットはあなたがあまり眠れないようにするかもしれません。 彼らが夜に目を覚ますか、動くか、または騒ぐならば、それはあなたを目覚めさせるかもしれません。 あなたが夜起きて眠りにつくのが苦手な人なら、ペットを寝室に入れないほうが理にかなっています。 あなたの寝室をペットの立ち入り禁止にする他の理由があります。 アレルギーや喘息がある場合、ペットの毛皮やふけが症状を引き起こす可能性があります。 屋外に出かけるペットも、花粉を家の中に追跡します。 別の部屋の自分のベッドで寝るようにペットに教えることができます。

リラックスした夜間ルーチンを確立する

ストレスを避け、夕方にはリラックスしたアクティビティを行うことは特に良い考えです。 夜は働かないでください。 感情的に動揺する会話、怖い映画、スリリングな小説は避けてください。 あなたが心配しているなら、あなたの心から逃げるのを助けるために日記であなたの考えと感情を走り書きしてください。 温かいお風呂に入ったり、リラックスした音楽を聴いたり、瞑想したり、心地よい本を読んだりして、寝る前にくつろいでください。 1日10分の短い瞑想は、心身両方に利益をもたらします。

睡眠薬は注意して使用してください

睡眠薬の副作用は何ですか？

睡眠を助けるために、いくつかの処方薬が利用可能です。 これらの薬物の多くは中毒性があり、その使用は副作用に関連している可能性があります。 理想的には、睡眠薬は医師の指示に従って短期的に使用する必要があります。 良い睡眠衛生を実践することにより、睡眠スケジュールを最適化します。 より良い睡眠を得るために、適切な食事、運動、ライフスタイル、行動の変更を行います。 睡眠障害を経験している場合、医師は睡眠検査を受けることを勧める場合があります。 助けが必要な場合は、医師に睡眠のヒントを聞いてください。

慢性睡眠障害については医師に相談してください

誰もが時々不眠に苦しむことがありますが、慢性的な睡眠の問題は、より深刻な根本的な問題の兆候かもしれません。 特定の病状や薬が睡眠を妨げる場合があります。 睡眠不足は、集中力の低下、記憶障害、事故のリスク増加の一因となります。 睡眠障害について医師に相談してください。 あなたが眠りに落ちたり、眠り続けているどんなトラブルについても正直になってください。 気分がさっぱりしなかったり、日中に眠くなったり、眠りに落ちたりした場合は、医師に知らせてください。 あなたとあなたの医師があなたの状態に寄与しているかもしれないパターンに気付くことができるように、あなたの症状の日記をつけてください。