ソルトショッカー：高ナトリウム食品が潜む場所とそれらを避ける方法

食事中の塩のコスト

ナトリウムはどれほど危険ですか？また、あなたが食べ過ぎている量はどれくらいですか？ これは、栄養科学者の間でまだ議論されている健康上の大きな問題です。 ナトリウムを多く含む食事は心臓に大きなリスクをもたらすと言う人もいれば、身体が必要とするよりも少ない塩を推奨することにより大きな危険が生じると言う人もいます。

だから誰が正しいの？ この進行中の論争の多くの情報がまだ決定されているので、言うのは難しいです。 以下に、広く合意されているいくつかの事項を示します。

血圧

余分な塩は血流により多くの水を引き込み、これは「高血圧」とも呼ばれる血圧を上昇させます。高血圧は心臓病の主要な危険因子であるため、心配です。 世界中で1人のキラー。

アメリカの成人の3人に1人は高血圧に苦しんでいます。 私たちが年齢を重ねるにつれて、その割合は天文学的に上昇し、私たちの約90％が私たちの生活のある時点で高血圧を発症すると予想されています。

どれくらい食べますか？

新しい米国の健康基準によると、2歳以上の人は、2, 000カロリーの食事の一部として、毎日2, 400 mg未満のナトリウムを摂取する必要があります。 ただし、20歳以上の男性は平均で約4, 100 mgを食べており、20歳以上の女性は約3, 000 mgを食べています。

この人口は高血圧のリスクが高いため、50歳以上の男性と女性に対する米国の基準はより厳格です。 50歳以上の成人には、毎日1, 500 mgを超えないナトリウムを摂取することをお勧めします。 しかし、彼らはより多くを食べています-人口統計に応じて、毎日平均で2, 200 mgから4, 000 mgの間です。

すべてはどこから来たのですか？ 私たちのナトリウムの大部分は、家庭またはレストランで加工、調理、包装された食品から来ています。 実際、ソルトシェーカーからは6％しか得られません。

塩はどれほど危険ですか？

一部の栄養学者と研究者は、高ナトリウム食の危険性が過度に強調されていると結論付けています。 医学研究所は、アメリカの食事の塩味に関連するいくつかの研究を見ました。 これらの研究者は、一般集団または高血圧のリスクがある人のいずれにも推奨される日当を下げる理由はないと結論付けました。 彼らはさらに、ナトリウムを下げすぎると、他の健康リスクに対して脆弱になる可能性があると結論付けました。

問題をより複雑にするために、一部の個人は特に塩に敏感です。 これらの人々は、食事中のナトリウムに基づいて血圧がより劇的に上昇および低下することを確認しています。 誰が誰であるかを判断するための便利なテストがあれば、それは問題ないでしょう。 しかし、現時点ではそのようなテストは利用できません。

塩は、毎日の健康に必要なミネラルです。 それはあなたの体の筋肉をリラックスさせ、あなたの神経が信号を送ることを可能にし、そしてあなたの体の体液のバランスを保ちます。

食事が塩辛くなると、過剰分は腎臓によって洗い流されます。 しかし、腎臓が過剰を取り除くことができないとき、それはあなたの体液に蓄積します、あなたの血液量を増やすより多くの水を必要とします。 これにより、心臓に重い負荷がかかり、時間が経つにつれて動脈が硬くなり、高血圧、脳卒中、心臓発作のリスクが高まります。

この記事では、ナトリウムが隠れる傾向がある日常の食品の多くを紹介します。 これらの食品に慣れることは、それらを避けるためのいくつかのヒントとともに、あなたの心の健康とあなたの家族の健康をよりよく管理するのに役立ちます。

テレビディナーを避ける

冷凍ディナーは迅速かつ簡単です。 しかし、その利便性には代償が伴います。 800ミリグラム未満のナトリウムが良いと見なされる場合、それは悪い兆候です。 本当に塩辛い封筒を押す人もいれば、封筒を大きく開いて吹き飛ばす人もいます。 2, 194ミリグラムのバンケットソールズベリーステーキミールを考えてみましょう。 さらに悪いのは、スワンソンズハングリーマンXXLローストターキーです。 その1つのパッケージには5, 410ミリグラムが付属しています。

幸いなことに、冷凍食品セクションにはより健康的な選択肢があります。 サフランロードのタイバジルチリ豆腐の食事には、より控えめな320ミリグラムが含まれています。 Artisan BistroのWild Salmon and Pestoには370ミリグラムが含まれています。 意気投合することは有益です。

いくつかの朝食用シリアルを避ける

いくつかの箱入り朝食用シリアルには、驚くほど過剰なナトリウムが含まれています。 グレープナッツはそれ自体が健康食品として請求されますが、1カップには580ミリグラムが含まれています。 より良い選択は、まったく含まないシュレッド小麦です。

野菜ジュースを避ける

他の栄養上の利点もありますが、野菜ジュースの大きな欠点の1つは、そのナトリウム含有量に隠れることです。 たとえば、元のV8の8オンスごとに640ミリグラムが搭載されています。 幸いなことに、8オンスの注ぎごとに適度な140ミリグラムのV8の低ナトリウムバージョンもあります。

缶詰野菜を避けるべきですか？

食事に野菜を追加することは重要ですが、缶に入ったときは、栄養表示を読んで、何を摂取しているのかを知る必要があります。 塩はこれらの製品の多くで防腐剤です。 それでも、缶詰の野菜を探している場合、缶詰の野菜の低ナトリウムバージョンまたは無塩バージョンがしばしばあります。

別の便利なヒントは、缶詰の野菜を食べる前にすすぐことです。 これにより、ナトリウム濃度が半分に減少します。 これらのヒントを念頭に置いて、アメリカ心臓協会は缶詰野菜に承認を与えます。

あらかじめパッケージ化されたデリ肉を避ける

デリ肉の主な利点は、他の肉よりも冷蔵庫で長持ちする傾向があることです。 しかし、これの理由は、追加されたナトリウムです。 塩漬け肉は長持ちしますが、それはあなたが喜んで支払う価格ではないかもしれません。 たとえば、2枚のドライサラミスライスは、362ミリグラムを食事に追加します。

缶詰スープを避ける

繰り返しになりますが、缶詰スープは、その顕著な貯蔵寿命の一部を多くの添加ナトリウムに負っている加工食品です。 キャンベルのコンデンストマトスープ1カップには、驚異的な960ミリグラムが詰め込まれています。 他の調理済み食品と同様に、低ナトリウムの選択肢を見つけてください。 または、時間がある場合は、追加することを選択したスープの塩味の量だけがあるおいしい食事を自分で作ってください。

特定のマリネと香味料を避ける

もちろん、食べ物の風味が欲しいです。 しかし、これの余分なダッシュを追加すると、間違いなくあなたの毎日のナトリウムを増やすことができます。 一般的なフレーバーブースターとそれに対応する塩味のリストを以下に示します。

• バーベキューソース（大さじ1）：130ミリグラム
• 照り焼きソース（大さじ1）：690ミリグラム
• 醤油（大さじ1）：1, 024ミリグラム

瓶詰めパスタソースを避ける

スーパーマーケットの通路を検索すると、人気の目的地は、パスタソースの入った棚です。 ここまで読んだことがあれば、問題はわかっています。 調理済み食品は過剰なナトリウムと長い貯蔵寿命を交換し、パスタソースも同様です。 家に帰ってスパゲッティを素敵な赤いソースでコーティングすると、ハーフカップごとに550ミリグラムが得られます。 ここの他のアイテムと同様に、最初にそのソースの無塩バージョンを見つけてみてください。 夕食の席では、自分の好みに合わせていつでも追加できますが、通常のソースジャーにあるものよりもはるかに少ない可能性があります。

スパイスアップ

塩辛いものを削減しようとしても、風味を犠牲にする必要はありません。 少しのタイム、オレガノ、ターメリック、またはクミンがあなたの食物にどんな違いをもたらすかについて考えてください。 本当に暑さを上げたい場合は、新鮮な唐辛子または乾燥唐辛子も爆発的なキックを追加できます。

ただし、例外が1つあります。 いくつかのスパイスには塩が追加されています-特にスパイスのブレンド。 それで、あなたが食事にそれを振りかける前に、あなたがその小さなスパイス・ジャーの中にあるものを知っていることを確認してください。

ナッツを慎重に選ぶ

ナッツは、私たちのほとんどが十分に食べていない素晴らしい健康食品です。 しかし、余分なナトリウムが含まれるかなりの数の品種、特に乾式焙煎の品種があります。 これを避けるには、ラベルを確認し、代わりにオイルで焼いたナッツを見つけてください。 さらに良いことに、無塩ナッツを試してみてください。

塩辛いスナック

特定のスナックの唇のしわがれた品質は、そのナトリウム含有量に帰着するかもしれません。 1オンスのチーズパフには240ミリグラム、1オンスパックのポテトチップスには130ミリグラム、プレッツェルには1オンスあたり385ミリグラムが含まれています。

検索したい場合は、心の健康に良いおいしいスナックも見つけることができます。 しかし、スナックがオーブン焼きまたは無脂肪であると主張するからといって、必ずしもナトリウムが少ないことを示しているわけではありません。 バイヤーは注意してください。

包装済み食品を避ける

エネルギーが詰め込まれた低ナトリウムは何ですか？ 自然な形のパスタ、ジャガイモ、米。 これらの心臓の健康に良いステープルを高ナトリウム食品に変える方法を知りたいですか？ フレーバーの入った箱に入れてください。 これらのあらかじめパッケージ化されたステープルのいくつかは、ナトリウムの毎日の割り当ての半分以上を運びます。 より健康な動脈のために、昔ながらの方法で食べ物を準備することを検討してください。

いくつかの調味料を避ける

ソルトシェーカーをスキップし、代わりにいくつかの調味料を食べ物に追加することで1日の摂取量を改善できると思う場合は、もう一度考えてください。 調味料には追加のナトリウムが含まれていますが、その含有量は異なります。 数字を確認してください：

• マスタード（小さじ1）：55 mg
• スイートレリッシュ（大さじ1）：122 mg
• ケチャップ（大さじ1）：170 mg
• マヨネーズ（大さじ1）：105 mg

フレーバーをより安全に追加するには、代わりに低ナトリウムまたは無ナトリウムの製品を検討してください。 または、アップルバターやクランベリーレリッシュなど、自然に心臓に優しいものをいくつか試してみてください。

あなたのサービングのサイズに注意してください

栄養表示の食品にはかなり安全なナトリウム値が表示される場合がありますが、これはサービング用であり、必ずしも実際に食べる量ではないことに注意してください。 コンテナ全体に含まれるサービングの数を確認し、実際にどれだけの量を摂取するかを予測してみてください。

食品ラベルの意味

スーパーマーケットの棚の食品がナトリウムが少ないと宣伝する方法はたくさんあります。 しかし、これらの用語はすべて実際にはどういう意味ですか？ 簡単な内訳は次のとおりです。

• ナトリウムの削減：通常より25％少ない
• 低ナトリウム：1食分あたり140ミリグラム未満
• 非常に低ナトリウム：すべてのサービングで35ミリグラム未満
• ナトリウムフリー：1食当たり5ミリグラム以下
• 無塩、塩無添加、塩無添加：ここに塩を追加する人はいませんが、食品自体にナトリウムが含まれている場合があります。

異なる名前、同じ塩味

食品に含まれる成分のリストをスキャンすると、「塩」という言葉に代わる創造的な選択肢が見つかることがありますが、間違いはありません。ナトリウムが含まれています。 「亜硫酸ナトリウム」など、名前に「ナトリウム」という単語が含まれる成分に注意してください。

汽水薬

あなたの薬のキャビネットでさえ、必ずしもナトリウムフリーではありません。 これは、胸焼けや頭痛の治療に使用される薬剤に特に当てはまります。その一部には重炭酸塩または炭酸ナトリウムが含まれています。 食材と同じように、成分リストを必ず確認してください。

外食の危険

食べるものに注意しようとする人にとって、レストランは最も危険な場所の1つです。 外食は、安っぽい前菜からキャセロールまで、あらゆる種類のナトリウム以外の料理を提供します。 通常、レストランのスタッフは与えられた料理の栄養情報を説明できるので、疑問がある場合は尋ねてください。

より良いレストランの選択

通常、安全な賭けとして外食しながら魚を得ることができます。 しかし、魚の調味料があなたが望むよりも塩辛くないことを確認してください。 また、蒸した野菜の側を頼むことができ、塩を保持します。 サラダは通常安全な賭けですが、チーズの追加に注意し、横にドレッシングを頼みます。 認知に値するデザートには、シャーベット（40 mg /ハーフカップ）とアイスクリーム（53mg /ハーフカップ）、エンジェルフードケーキ、フルーツが含まれます。

レストランのリスクを回避

外食しながら軌道に乗るにはいくつかの方法があります。 食事の準備方法を尋ねます。 注文する食べ物を作るレストランを選びましょう。そうすれば、ナトリウムの量を減らすことができます。 塩味のない味を追加するには、追加の香味料の代わりにレモンまたはライムを要求します。

ファーストフードの健康のヒント

ドライブスルーレーンにいる場合でも、より良い選択をすることができます。 バーガーの場合、トッピング（野菜以外）をスキップしてみてください。 ポーションのサイズを見て、子供用メニューの食べ物を試して、よりリーズナブルなサイズにしてください。 より良い選択を行えるように、サーバーに栄養の事実を尋ねてください。 食事が終わったら、食事に含まれる塩味に注意し、その日の他の食事を調整して、全体的な集計を健康に保つようにします。

誰が危険にさらされていますか？

それはあなたが尋ねる人に依存します。 米国連邦政府のガイドラインでは、次の集団はレベルを1日あたり1, 500 mg未満に減らす必要があるとされています。

• 51歳以上の人
• アフリカ系アメリカ人
• 糖尿病、長期腎臓病、または高血圧（高血圧）の人

ただし、すべての科学者がこの推奨事項に同意するわけではありません。 彼らの報告では、医学研究所は、ナトリウムを非常に低いレベルに下げることは有害であり、理想的ではない血中脂質とインスリン抵抗性につながる可能性があると判断しました。

ナトリウムレベルを追跡

ほとんどのアメリカ人は、食生活で塩味を取りすぎています。 健康を改善するために、摂取量を減らす実証済みの方法の1つは、消費量を注意深く追跡することです。

これを行うには、数日間食べたり飲んだりするすべての記録を保管してください。 毎日の終わりに、合計金額を集計します。 数日間追跡することで、あなたはより意識的になり、改善された健康の見通しに向けてより大きな一歩を踏み出すために必要な理解を身につけます。