睡眠の基本：睡眠時無呼吸、睡眠麻痺、事実

睡眠の定義とおやすみなさいの睡眠に関する事実

• 睡眠は、人が覚醒することができる無意識の状態として定義されます。したがって、外部刺激は効果がありません。 この状態では、脳は外部刺激よりも内部刺激に比較的敏感です。
• 睡眠はcom睡と区別されるべきです。 Com睡は、人を覚醒させることができない無意識の状態です。
• 睡眠は、人体の正常で健康的な機能に不可欠です。 科学者が完全に理解していない複雑な生理学的現象です。
• 歴史的に、睡眠は受動的な状態であると考えられていました。 しかし、現在、睡眠は動的なプロセスであることが知られており、私たちの脳は睡眠中に活動しています。
• 睡眠は身体的および精神的健康に影響を与え、免疫系を含む私たちの体のすべてのシステムの正常な機能に不可欠です。 免疫系に対する睡眠の影響は、病気と闘い、病気に耐える能力に影響します。
• 睡眠中および覚醒中の脳の活動は、脳内で生成されるさまざまな活性化および抑制力の結果です。 神経伝達物質（神経シグナル伝達に関与する化学物質）は、脳のさまざまな部分の神経細胞（ニューロン）に作用することにより、眠っているか起きているかを制御します。
• 脳幹にあるニューロンは、人を覚醒させ続ける脳の他の部分を阻害することにより、睡眠を引き起こします。

睡眠の重要性

動物の研究では、生存には睡眠が必要であることが示されています。 ラットの通常の寿命は2〜3年です。 しかし、睡眠を奪われたラットは約3週間しか生きません。 また、体温が異常に低くなり、尾や足に痛みが生じます。 おそらく、ラットの免疫系の障害が原因で、ただれが生じます。

人間では、24時間の持続的な覚醒後、脳の代謝活性が大幅に低下することが実証されています。 睡眠不足は、体温の低下、白血球数（体の兵士）によって測定される免疫系機能の低下、および成長ホルモンの放出の低下をもたらします。 睡眠不足は、心拍数の変動を引き起こす可能性もあります。

神経系が正常に機能するには、睡眠が必要です。 睡眠不足は眠気を催し、翌日集中できなくなります。 また、メモリと物理的なパフォーマンスの低下、および数学計算を実行する能力の低下につながります。 睡眠不足が続くと、幻覚や気分変動が起こることがあります。

小児および若年成人における成長ホルモンの放出は、深い睡眠中に起こります。 身体のほとんどの細胞は、深い睡眠中にタンパク質の産生が増加し、タンパク質の分解が減少します。 睡眠は、人間が睡眠中に感情と社会的相互作用を制御する脳の部分に休息を与えることにより、覚醒中に最適な感情的および社会的機能を維持するのに役立ちます。

睡眠の段階

前述のように、睡眠は動的なプロセスです。 サイクルが交互になり、異なるレベルの神経活動を反映する2つの異なる状態があります。 各状態は、異なるタイプの脳波（頭蓋骨に配置された電極の助けを借りて記録される電気的活動）活動によって特徴付けられます。 睡眠は、非急速眼球運動（NREM）とR睡眠（急速眼球運動）で構成されます

• I期（軽い睡眠）
• ステージII
• ステージIII（深い睡眠）

NREM睡眠とRまたはREM睡眠の段階は、夜の睡眠中に何度も繰り返されます。 I期、II期、III期、IV期の後にレム睡眠が続きます。 I期の始まりからレム睡眠の終わりまでの完全な睡眠サイクルは、通常約1時間半かかります。

分析の目的で、夜の睡眠は3つの等しい期間に分割されます。夜の最初の3分の1の睡眠は、NREMの最も高い割合を占めます。 夜中旬に寝る。 そして、夜の最後の3分の1で眠ります。その大半はレムです。 一晩寝た後の目覚めは、通常レム睡眠からです。

ノンレム睡眠

I期は浅い睡眠の段階であり、覚醒と睡眠の間の移行と考えられています。 この段階で、筋肉がリラックスし始めます。 入眠時および睡眠中の短時間の覚醒時に起こり、通常、総睡眠時間の5％から10％を占めます。 個人は、この段階で簡単に目覚めることができます。

ステージIIは睡眠期間中に発生し、総睡眠時間の40％〜50％に相当します。 ステージIIの間、脳波は時折急激な波のバーストで減速します。 この段階で目の動きは止まります。

III期では、デルタ波と呼ばれる非常に遅い脳波が現れ始めます。 それらには、より小さくて速い波が散在しています。 この段階は、総睡眠時間の約20％に相当します。 III期は、深い睡眠と呼ばれることもあり、その間、目と筋肉の動きはすべて停止します。 これらの2つの段階で誰かを起こすのは困難です。 深い睡眠中に誰かが目覚めた場合、すぐに順応せず、目覚めた後数分間、しばしばむかつくように感じます。 深い睡眠中に、おねしょ、夜の恐怖、夢遊病を経験する子供もいます。

REMスリープまたはRスリープ

REM睡眠は、総睡眠時間の20％〜25％に相当します。 REM睡眠はNREM睡眠に続き、通常の8〜9時間の睡眠期間中に4〜5回発生します。 夜の最初のREM期間は10分未満で、最後は60分を超える場合があります。 通常の夜の睡眠では、90分ごとにレム発作が起こります。

その人が非常に眠いとき、レム睡眠の各発作の期間は非常に短いか、それは不在でさえあるかもしれません。 レム睡眠は通常、夢と関連しています。 レム睡眠中、眼球は急速に動き、心拍数と呼吸は急速で不規則になり、血圧が上昇します。 体の筋肉はほとんど麻痺しています。 脳はレム睡眠中に非常に活動的であり、全体的な脳代謝が最大20％増加する可能性があります。 REM睡眠中に脳に記録される電気的活動は、覚醒中に記録される活動に似ています。

人生のさまざまな段階で眠る

幼児期

乳児の総睡眠時間は、他のどの年齢層よりも全体的に長くなっています。 睡眠時間は複数の期間に分けることができます。 新生児では、1日の総睡眠時間は14〜16時間です。 人生の最初の数ヶ月にわたって、睡眠時間は減少します。 5から6か月までに、睡眠は1日のうち少なくとも1回の昼寝を伴う夜間に固まります。

乳児のレム睡眠は、ステージIIIを犠牲にして総睡眠の大きな割合を占めます。 生後3〜4か月まで、新生児は覚醒状態からレム睡眠に移行します。 その後、覚醒状態がノンレム睡眠に直接移行し始めます。

成人期

成人では、8〜8.4時間の睡眠が完全に回復すると考えられています。 一部の文化では、総睡眠は、6〜7時間の一晩の睡眠期間と1〜2時間の仮眠にしばしば分けられます。

一部の人々は、毎日5時間の睡眠または10時間もの睡眠を必要とするかもしれません。 人が寝る時間は、その人が前日に睡眠を奪われたかどうかにも依存します。 睡眠が少なすぎると「睡眠不足」が生じます。 この借金は、今後数日間にわたってより長い時間眠ることによって調整する必要があります。 睡眠時間が少ない人は、判断力と反応時間が損なわれます。

老齢

人々は、年をとるにつれて、より軽く、より短い期間眠​​る傾向があります。 高齢者では、若い成人と比較して、ステージIIIで費やされる時間は10％から15％減少し、ステージIIでの時間は5％増加します。

眠りにつくのにかかる時間と、一晩の覚醒期間の数と持続時間が増加します。 したがって、完全に回復する睡眠をとるには、ベッドでの合計時間が増加する必要があります。 高齢者がベッドでの合計時間を延長しない場合、不眠症および慢性の眠気のcomplaint訴が発生する可能性があります。

睡眠の断片化は、一晩の覚醒の増加に起因し、睡眠時無呼吸（睡眠中の呼吸の中断）、筋骨格障害、心肺疾患など、高齢に関連する病状の数の増加によって悪化する可能性があります。

睡眠に影響を与える概日リズム

24時間の間に発生する生物学的変動は、概日リズムと呼ばれます。 概日リズムは、体内の体内時計によって制御されます。 多くの身体機能は生物学的時計に従いますが、睡眠と覚醒は最も重要な概日リズムを構成します。 概日睡眠リズムは、視床下部（脳の一部）によって変調されるいくつかの身体リズムの1つです。

光は概日睡眠リズムに直接影響します。 光は「zeitgeber」と呼ばれ、生物時計を設定するため、ドイツ語で時間を与える人を意味します。 サーカディアンリズムの実用的な目的が提案されており、睡眠中のバッテリー充電と覚醒中の放電のような脳の類似性を使用しています。

体温サイクルも視床下部の制御下にあります。 一日の間に体温の上昇が見られ、夜間に低下が見られます。 温度のピークと谷は、睡眠リズムを反映していると考えられています。 夜遅くにアラートを発する人々（夕方タイプ）は、夜遅くに体温ピークを持ち、朝早くに最もアラートを発する人々（朝タイプ）は、夜早くに体温ピークを持ちます。

メラトニン（脳の松果体によって生成される化学物質）は、光の同調のモジュレーターとして関与しています。 夜間に最大限に分泌されます。 プロラクチン、テストステロン、および成長ホルモンは、夜間の分泌が最大のサーカディアンリズムも示します。

概日リズムは、目覚まし時計のビープ音や食事のタイミングなど、ほぼすべての種類の外部刺激によってある程度影響を受ける可能性があります。 タイムゾーンを超えると、サーカディアンリズムが乱れ、時差ぼけが発生します。 通常、私たちの体のリズムが新しい時間に適応するには数日かかります。

時差ぼけの人に見られる症状と同様の症状は、夜間に勤務する人や交代制で働く人によく見られます。 これらの人々の覚醒時間は、日光のような強力な睡眠調節キューと競合するため、仕事中に手に負えないほど眠くなったり、オフ時間中に眠りにつくことが困難になることがあります。 彼らの体内時計は、まったく違うことをしている間に一つのことをしたいのです。 交代制で働く人々は、心臓、胃腸、感情、および精神的な問題のリスクが高くなります。 これらの問題はすべて、概日睡眠リズムの混乱に関連している可能性があります。

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睡眠を変える物質

睡眠と覚醒は、脳内のさまざまな神経伝達物質の影響を受けます。 一部の物質は、これらの神経伝達物質のバランスを変え、睡眠と覚醒に影響を与える可能性があります。 カフェイン入りの飲み物（コーヒーなど）と薬（食事療法用の丸薬など）は、脳の一部を刺激し、眠りにつくことが困難になる場合があります。 うつ病の治療のために処方された多くの薬は、レム睡眠を抑制します。

頻繁に喫煙する人は非常に軽く眠り、レム睡眠の期間が短くなります。 ヘビースモーカーは、ニコチンの離脱により、3〜4時間の睡眠後に目覚める傾向があります。 不眠症の人の中には、アルコールを使用する人もいます。 アルコールは、人々が浅い眠りに落ちるのを助けるかもしれませんが、レム睡眠とより深くより回復的な睡眠段階を奪います。 代わりに、それは彼らを簡単に目覚めさせることができるより軽い睡眠段階に保ちます。

レム睡眠中、体温を調節する能力の一部が失われます。 したがって、異常に高温または低温になると、レム睡眠が乱れる可能性があります。 レム睡眠が乱れた場合、通常の睡眠サイクルの進行は次の睡眠時間に影響を受け、レム睡眠に直接入り込んで、失われたレム睡眠の期間が追いつくまでレム睡眠の長い期間を経る可能性があります。

睡眠不足

睡眠の機能が完全に決定されていないため、人が寝るべき正確な時間数は不明です。 一部の人は、1晩にわずか3〜5時間の睡眠で最適に働くと主張し、一部の人は、効果的に機能するために1晩に少なくとも8時間の睡眠が必要です。 したがって、睡眠不足は、グループ手段によって、また障害のあるタスクの観点から最もよく定義されます。

判断が必要なタスクでは、総睡眠時間が1泊5時間に制限されるため、ますます危険な行動が現れます。 睡眠不足の人は限られた利益に集中しているため、アクションの高コストは無視されているようです。 これらの発見は、脳の前頭前野および頭頂連合野の代謝が24時間睡眠を奪われた個人で減少するという事実によって説明することができます。 脳のこれらの領域は、判断、衝動制御、注意、視覚的関連にとって重要です。

睡眠不足は相対的な概念です。 少量の睡眠不足（たとえば、1泊1時間で何晩も）は、わずかな認知障害を引き起こしますが、これは認識されない場合があります。 1週間のより厳しい睡眠制限は、重度の認知障害につながり、これも個人に認識されない可能性があります。 日中に眠気を感じたり、非常に短い時間（5分程度）眠りに落ちたり、横になった直後に定期的に眠りに落ちたりすると、おそらく睡眠不足になります。

多くの研究は、睡眠不足が危険であることを明らかにしました。 睡眠が低下すると、高次の認知課題は早期に不釣り合いに損なわれます。 協調をテストするために使用されるタスクでは、睡眠不足の人は、酔っている人と同じかそれよりも悪いパフォーマンスをします。 1週間にわたる1泊あたり7時間の総睡眠時間は、単純な反応時間と、より厳しいコンピューター生成の数学的問題解決の両方のタスクの速度を低下させました。 1週間にわたる1泊5時間の総睡眠時間は、速度の低下と精度の低下の始まりの両方を示しています。

1週間にわたる1泊7時間の総睡眠時間は、いくつかのタスクに同時に集中する必要がある認知作業の障害につながります。 たとえば、運転シミュレーションでは、総睡眠時間が1週間で1泊あたり7時間、5時間、3時間に減少すると、事故は次第に増加します。 National Highway Traffic Safety Administrationによると、ドライバーの疲労は、毎年100, 000を超える自動車の衝突と1, 500の死亡の原因となっています。

眠気は眠りに落ちる直前に発生するため、眠気の中で運転すると災害につながることがよくあります。

National Sleep Foundationによると、「視線を維持できない場合、あくびを止めることができない場合、または最後の数マイルを運転したことを思い出せない場合は、おそらく眠気が強すぎて安全に運転できません。」 カフェインやその他の刺激物は、深刻な睡眠不足の影響を克服できないことを知っておくことが重要です。 したがって、睡眠不足の状態で運転していることに気付いた場合は、途中で安全に作業を続ける前に、睡眠を止めて追いつくための安全な場所を見つけることが不可欠です。

早く眠りに落ちる方法

眠りに落ちることは、身体が日常活動から回復できるように安らかな夜を過ごすことの第1段階です。 最適に眠りにつくには、感情的および身体的状態の両方が休息する準備ができている必要があります。 これは、睡眠前のストレスの多い状況を最小限に抑え、睡眠環境で感覚（寝具からの騒音、匂い、温度、圧力など）に快適であること、ほぼ同時に定期的に寝ようとすること、および一日の間に適切な運動活動。 また、理想的な総睡眠のためには、喫煙やアルコールなどの適切な睡眠を悪化させるライフスタイル活動を避けることが役立ちます。