眠れない？ 睡眠不足の兆候を知る

にきびの問題

前の晩に十分な休息を取らなかった場合は、鼻の先にはっきりとした兆候があります。 にきびは、十分な睡眠をとっていないときに燃え上がることがあります。 実際、睡眠不足は、ストレスと発汗に加えて、3つの主なにきびトリガーの1つと考えられています。 研究はこれを裏付けています。 ホルモンを乱すことで、不眠症が肌の化学的バランスを不安定にし、ニキビを防ぎます。

腫れぼったい目とくま

不眠症はあなたの顔に打撃を与えます。 研究者は、あなたの口、額、目があなたに十分な休息を与えていないことを他の人に明らかにすることができることを発見しました。 特に、眠気の顕著な兆候の1つは、くまとふくらんでいる目が存在することです。

すべての黒丸が睡眠不足に起因するわけではありませんが、多くの場合、これが原因です。 1件の研究では、眼窩周囲の色素沈着症（目の周りのくま）の医学用語である女性を中心に200人の被験者を調査しました。 これらの被験者のうち、40％が不眠症を含む十分な睡眠不足に苦しんでいました。

別の研究テストでは、オブザーバーは被験者の顔の評価を求められました。 各被験者の写真は一晩の睡眠後に撮影され、別の写真はわずか5時間の睡眠後に撮影され、その後31時間の覚醒が続きました。 オブザーバーは、よく休息した顔は、ほとんどの場合、より警戒心があり、若々しく、魅力的であると特定しました。 彼らはまた、被験者が十分な睡眠を得られなかった最も明白な兆候の一つとして、目の腫れとくまを指摘しました。 それだけでなく、観察者は、ほとんど休んでいない顔も悲しそうに見えると判断しました。 したがって、陽気な雰囲気を味わいたい場合は、就寝時にベッドにいることを確認してください。

睡眠不足は体重増加につながる可能性があります

最近寝るのに苦労していても、体重が少し増えても驚かないでください。 1泊あたり6時間未満の睡眠では、肥満のリスクが高まります。 理由を理解するには、不眠があなたの体にどのように影響するかを知る必要があります。

睡眠を失うと、身体の化学的性質が変化します。 空腹を制御するホルモンのバランスが崩れ、空腹を感じる頻度が高くなります。 また、砂糖からエネルギーを吸収できる化学物質であるインスリンに対する感受性が低下します。

これらの変更の結果は、実験室で示されています。 睡眠なしで行くことを余儀なくされた人々は、特に高炭水化物スナックをより多く食べる。 これらの結果は、少なくとも2つの研究で確認されました。 あなたがベッドで十分な時間を得ていないのであれば、空腹に気をつけてください。 睡眠なしで行くとき、彼らは制御するのが難しいようです。

渇望する塩、砂糖、ジャンクフード

あなたが十分なzzzsを得ないとき、塩辛くて甘いスナックは避けるのが特に難しいです。 あなたの体はあなたが疲れているとき、高カロリーの食物を切望しているようです。 多くのカロリーが詰まった食品が甘いか塩辛いことを考えると、この関係は理にかなっています。

前述の肥満リスクは別として、過剰な塩分と砂糖の摂取は深刻な健康問題に関連しています。 糖分の摂取量が多すぎると、糖尿病や心臓病などのリスクが高まります。 塩分が多すぎると、心臓と腎臓が損傷する可能性があり、また骨に損傷を与える可能性があります。

より多くのカフェインをすすりながら

あなたが十分に眠らないとき、カフェインの魔法の力はあなたを元気づけ、あなたを動かし続けます。 普通のコーヒーを飲む人は、数日間の睡眠不足の後、朝のジョーがほとんど目を覚まさないことに気付くかもしれません。

これは研究を通じて示されています。 ある研究では、参加者に5日間連続で5時間の睡眠しか与えませんでした。 参加者の中には200mgのカフェイン（コーヒー1杯分）を摂取した人もいれば、二重盲検試験でプラセボを摂取した人もいました。

3晩の睡眠不足の後、カフェインを受け取った参加者は、覚醒度を実証するために設計された一連のテストを行ったため、利点を示さなくなりました。 ただし、カフェイン群には1つの違いがありました。 カフェインと睡眠不足の両方の人は、最初の2日間は満足していると評価しましたが、次の日はさらにイライラしました。

不機嫌さとストレス

睡眠不足の夜の後はどう感じますか？ ほとんどの人は眠気に伴う感情に精通しています。 気分が悪く、怒りやすく、ストレスがたまっていたことを思い出すことができます。 その経験は実験室でも持続します。 睡眠科学者は、十分な睡眠をとらないと、より悲しく、怒り、ストレスを感じ、感情的に疲れ果てることを示しています。

これは悪循環に変わる可能性があります。 ストレスがたまっていると眠りにつくのは難しいです。 ストレスは、戦闘や飛行の準備をするためにあなたの体を刺激するので、あなたは警戒して目を覚まします。 ある研究では、不眠症の人は、不安障害の一種であるパニック障害を20倍発症する可能性が高いことがわかりました。 このサイクルの最中にいるのではないかと心配する場合は、適切なメンタルヘルスカウンセラーが睡眠の問題と気分の両方に対処できます。

気分が悪い

ストレスや不安のように、うつ病は睡眠不足と密接に関連する別の症状です。 また、ストレスと同様に、うつ病は睡眠不足を引き起こすこともあれば、睡眠不足によって引き起こされることもあります。 ある研究では、慢性不眠症の人はうつ病になるリスクが5倍あることが示されました。 別の例では、4人のうつ病患者のうち3人が不眠症の症状を示しており、その割合は実際にはもっと高い可能性があります。

科学者は、睡眠中のうつ病患者の脳波を研究しています。 彼らは、うつ病の人はレム睡眠が少なくなり、通常よりも頻繁に睡眠の断片化を経験する傾向があることを発見しました。 うつ病が完全に寛解した後でも、睡眠の問題は残る可能性があり、そうなると再発のリスクが高くなります。

集中力と記憶力の問題

不眠は記憶を妨げ、集中力を低下させる可能性があります。 記憶は、睡眠の2つの段階と密接に関連しています。 夢が発生するフェーズであるレム睡眠は、手続き型記憶に関連しています。 これは、新しいタスクを学習するときに、ノウハウを頼りにするメモリです。 非レムスリープは、宣言型メモリに関連付けられています。 これは、イベントや事実を思い出す必要があるときに使用するメモリです。 睡眠が中断されると、両方のタイプのメモリが危険にさらされます。

さらに、集中力の低下は、断片化された睡眠と不眠症の両方に関連しています。 しかし、あなたはそれを決して実現しないかもしれません。 研究では、睡眠をとらないと集中力が低下することが示されていますが、これらの時間中に集中力が高くなる可能性が高いことも示されています。 このゆがんだ自己認識は、睡眠不足の結果である可能性もあります。

風邪のように感じる

病気になるのが嫌いですか？ あなたのzzzsを取得します。 1泊6時間未満で眠ると、風邪や他の病気にかかるリスクが高くなります。 1件の研究では、1週間にわたって164人の健康な男性と女性が観察されました。 研究参加者のほとんどは、一般的に風邪を引き起こすライノウイルスに感染した点鼻薬を投与されました。 約30％が感染しています。 彼らの睡眠スケジュールは注意深く監視されました。 短い寝台車は、よく休んでいる仲間よりも病気になる可能性が4倍高いことが判明しました。 別の大規模な研究では、一晩に6時間未満眠る女性は肺炎にかかりやすいことが示されました。

これは、免疫系が睡眠にどのように依存しているかを知っている場合に意味があります。 T細胞の生産は、睡眠中の夜間にピークに達します。 T細胞は感染を追い詰めて破壊し、また他の方法であなたの体の免疫反応をサポートします。 他の重要な免疫細胞も睡眠中に体内に放出されるため、病気と闘うための特別な保護が得られます。 長期間睡眠をとらないと、体は感染から身を守ることができなくなります。

妄想と幻覚

不眠症は幻覚や妄想を引き起こす可能性があり、それほど頻繁ではありませんが、軽度の睡眠障害さえも引き起こす可能性があります。 ある調査では、この1か月間睡眠障害があった場合、幻覚体験の確率は約4％上昇することがわかりました。 慢性不眠症に悩まされている場合、これらの確率は約8％上昇します。 これらの被験者は他の精神的健康障害に苦しむことはありませんでしたが、不安やうつ病などの障害の存在はオッズをさらに増加させます。 別の研究では、パラノイアに苦しんでいる人の半数以上がある程度の不眠症も経験していることがわかりました。

すべてがもっと痛い

誰もが時々痛みに対処します。 関節の痛みや背中の痛みから片頭痛や胸焼けまで、痛みはあなたの人生に時々現れるものです。 しかし、どんな形の痛みであっても、睡眠を逃すと悪化する可能性があります。

多くの研究が、睡眠不足と痛みの関係を調査しています。 一緒になって、彼らは睡眠障害がより多くの頭痛、線維筋痛症と慢性痛のより高いリスク、関節炎の痛みと他の多くの状態を悪化させることができることを示しました。 睡眠不足と痛みの増加との関連性は十分に確立されていますが、科学者はそれが何を引き起こすのかをまだ知りません。

睡眠不足は炎症も増加させるようで、これはしばしば痛みを伴います。 問題の1つは、不眠症が肥満を引き起こす可能性があり、肥満が炎症を増加させることが示されていることです。 仕事を逆行させるのは厄介なサイクルですが、そうすることで生涯の痛みを軽減できます。

あなたはより衝動的です

自制心を行使するには何が必要ですか？ 使いすぎ、ギャンブル、過食、依存症などは、人生を台無しにする可能性があります。 しかし、科学は、これらの種類の衝動をどのように処理できるかを確信していません。 1つの理論は、より良い意思決定をするために一定量のエネルギーが必要だということです。 十分な睡眠が取れないときは、エネルギーもあまりありません。 研究では、睡眠不足を10代の非行およびその他の衝動的な行動に結び付けています。

これは特に制御が難しい問題です。 結局のところ、妥当な時間に寝ることは良い選択であり、夜更かしは衝動的です。 そのため、すでに睡眠不足の場合は、翌日寝る前に夜遅くまで起きて、そのタイプの貧弱で衝動的な選択をする方が簡単かもしれません。

バタフィンガーズ

十分な睡眠をとらずに細かい運動能力を維持することは困難です。 ある研究では、医師が24時間電話をかけた後に調整テストを実施し、睡眠不足が仕事を正しく完了する能力を著しく妨げていることがわかりました。 あなたの手と目の協調も眠気に悩まされます。 実際、睡眠不足の人は、いくつかのテストで中毒の人と同じくらい悪いか悪いです。

視力の問題

あなたの仕事は視覚的な詳細を選ぶことに依存していますか？ その場合は、就寝時間までにベッドにいることを確認する必要があります。 睡眠不足の場合、そのようなタスクで悪化することが研究で示されています。 また、いくつかのタイプの睡眠不足は、視覚作業記憶として知られているものを傷つける可能性があります。それは、視覚情報を保存すると同時に不要なものを除外する脳の能力です。 このビジュアルパズルの重要な部分が損なわれていると、指示を受け取ったり、頭の中での数学の問題を解決したり、注意散漫を避けたりするのが通常よりも難しくなることがあります。

運転中にうなずく

眠気運転は深刻な問題であり、睡眠障害に苦しんでいる7000万人のアメリカ人は高速道路に恐ろしい影響を及ぼしています。 成人ドライバー25人に1人は、過去30日間の運転中に眠りにつくことを認めています。 つまり、道路上の多くの人々が睡眠不足に陥り、自分たちの生活と周りの人たちの生活が危険にさらされています。

車輪で眠りに落ちることはもちろん非常に危険です。 しかし、あまりにも眠いだけでも有害です。 危険な状況への反応時間が遅くなる可能性があります。 国道行政は、年間72, 000のcrash落事故が眠気のあるドライバーによって引き起こされ、推定800人の死亡につながると推定しています。 あなたが眠くなる薬は、この深刻な問題をさらに悪化させる可能性があるため、ラベルを注意深く確認し、これらの処方箋を服用した後の運転を避けてください。

ローセックスドライブ

あなたが得ていない睡眠が寝室内の他の方法であなたに影響を与えている可能性があります。 睡眠中、特にレム睡眠中に、あなたの体はテストステロンを生成します。 同時に、目覚めている間にテストステロンのレベルが下がります。 それは男性と女性の両方に当てはまりますが、男性は睡眠時無呼吸に苦しむ可能性が高くなります。 睡眠時無呼吸は、勃起不全、インポテンス、低性欲などの性的問題に関連しています。

関係に大混乱をもたらす別の睡眠の問題があり、おそらくもっとよく知られている：いびき。 はい、それは多くのジョークの燃料ですが、1人のパートナーのいびきをかくカップルは統計的に満足度が低いです。 おそらく、あなたの愛する人が十分な睡眠を得られないようにすることは、それ自身の性的問題をもたらします。

感情を読む

不眠症は、誰かが幸せか、悲しいか、怒っているかを認識するのを難しくします。 ある研究では、安静時と睡眠不足の両方の被験者が面白いビデオクリップと悲しいビデオクリップを視聴しました。 睡眠不足のグループは、おもしろいクリップはおもしろくなく、悲しいクリップはさほど悲しくありませんでした。 別の研究では、眠そうな被験者と安静な被験者の別のグループに、撮影された顔の感情を認識するように依頼しました。 特に、眠そうなグループは、幸せで怒っている人々の顔を読むのが難しく、他の人の喜びを分かち合い、潜在的に脅迫的な状況に対応する能力が不十分な休息によって妨げられることを示唆しました。

スリープ状態に戻る

あなたは、睡眠をとらないと健康に害を及ぼす可能性があることを見てきました。 しかし、何百万人もの人々にとって、十分な睡眠をとることはイライラするほど困難です。 ただし、少しでも努力したい場合は、推奨される7〜9時間の睡眠を毎晩行う方法があります。

• 睡眠スケジュールを立てて、それを守ってください。 それは、毎晩同じ時間に就寝し、目覚めることを意味します。そう、週末でもです。
• 寝室内に良い睡眠環境を作りましょう。 人々は、部屋が暗く、静かで、涼しいときに最もよく眠ります。 周囲の光が窓を通過している場合、適切なカーテンまたはテープで遮ることができます。
• 昼寝、特に午後の昼寝は避けてください。 これらはさらにあなたの睡眠サイクルを混乱させ、就寝時に眠りにつくのを難しくします。
• アクティブでいることは、あなたの体が眠る準備をするのに役立ちます。 激しいトレーニングが最適ですが、追加のアクティビティがあれば役立ちます。
• マットレスと枕が快適であることを確認してください。 自分の睡眠スタイルに合った枕を選んでください。
• 就寝前の儀式に参加してください。 明かりを消す前にまったく同じことをすることで、寝る時間であることを体に思い出させることができます。