高繊維スーパーフード

全粒穀物で一日を始めましょう

繊維はコレステロールの低下、便秘の予防、消化の改善に役立ちます。 そして、多くのアメリカ人はそれを十分に食べていません。 平均して、必要なものの半分未満しか得られません。 ほとんどの全粒穀物は繊維の素晴らしい源です。 朝食から始める：1食分あたり3グラム以上の繊維を含む全粒穀物またはオートミールを探します。 果物を追加すると、50歳未満の男性では38グラム、50歳未満の女性では25グラムという1日の目標に到達します。

新鮮な果物

新鮮な果物は健康的なスナックです。 しかし、繊維に関して言えば、果物の中には他のものよりも多くのものがあります。 1つの大きなアジアの梨には、なんと9.9グラムがあります。 他の高繊維フルーツには、ラズベリー（1/2カップあたり4グラム）、ブラックベリー（1/2カップあたり3.8グラム）、バナナ（中型の場合は3.1）、ブルーベリー（1/2カップあたり2グラム）が含まれます。 梨とリンゴ（皮をつけた状態）も良い選択です。

全粒パンとクラッカー

穀物が来てください。 昼食には、全粒粉パンの上にサンドイッチを食べます。 または、全粒クラッカーをお好みの健康的なスプレッドに浸します。 「全粒穀物」とは、穀物のすべての部分を含むことを意味し、すべての栄養素を提供します。 研究によると、全粒穀物や他の高繊維食品を食事に加えると、心臓病や2型糖尿病のリスクも低下する可能性があります。

野菜を食べる

アーティチョークのハート、グリーンピース、ほうれん草、トウモロコシ、ブロッコリー、ジャガイモは、高繊維野菜です。 しかし、すべての野菜にはいくつかあります。 オムレツ、サンドイッチ、パスタ、ピザ、スープに野菜を加えてください。 サラダやその他の食事に、ビート、クズイモ、エルサレムアーティチョーク、セロリアックなどの興味深いものを含めます。

ドライフルーツ

プルーンは、消化を助ける方法で知られています。 それは、繊維含有量が多いためです。 粗飼料は、排便を促進し、便秘を和らげるのに役立ちます。 ほとんどのドライフルーツには繊維が含まれています。 いくつかの干しイチジク、ナツメヤシ、レーズン、または干し杏をスナックとして用意します。 または、それらを切り刻んで、シリアルまたは全粒粉の皿の上に振りかけます。 しかし、彼らは天然の砂糖が多いので、船外に出ないでください。

豆

小豆からグレートノーザンまで、豆は繊維とタンパク質を供給し、低脂肪です。 肉の代わりに週に2回食べてみてください。 スープ、シチュー、サラダ、キャセロール、卵、米、パスタなどに使用してください。 健康的なおやつには、枝豆を4分間oilでて塩を振ります。 便秘やガスを避けるために、多量の水または他のノンアルコール飲料を飲んでください。

エンドウおよび他のマメ科植物

豆に関連して、レンズ豆とエンドウは、繊維とタンパク質が多く、脂肪も少ないです。 レンズ豆は、他のほとんどのマメ科植物よりも素早く調理され、スープやシチューで人気があります。 調理済みのヒヨコ豆をサラダに加えたり、ブレンドしてフムスを作ることができます。

ナッツ、種子、繊維

多くの人は、カロリーと脂肪が高い傾向があるため、ナッツや種子を避けます。 しかし、それらは繊維やその他の栄養素の素晴らしい源になる可能性があります。 部分を小さくしてください。 1オンスのアーモンドには3.5グラムの繊維が含まれています。 刻んだナッツや種子をサラダ、シリアル、ヨーグルトに追加してみてください。 または、一握りのローストナッツや種を食べて、健康的な午後のおやつをお楽しみください。

夕食で全粒穀物を楽しむ

白の代わりに玄米を選択してください。 または全粒麺を提供します。 何か違うものについては、キビ、キノア、またはブルガーで料理を作ります-繊維が詰まった全粒穀物。 食物に食物繊維を加えると、満腹感が長くなり、体重管理にも役立ちます。 また、これらの食物はより多くの咀takeを必要とします。

亜麻仁を追加

亜麻植物の種子は繊維の優れた供給源となり、大さじ1杯あたり2.8グラムを与えます。 亜麻仁はしばしば下剤として使用されますが、研究はコレステロール値を下げ、ほてりを減らすのに役立つことを示しています。 全粒または挽いた亜麻仁をパンまたはその他の焼き菓子に加えます。 または、挽いた亜麻仁をスムージーや調理済みの野菜に振りかけます。

ラベルを確認する

食事中の果物、野菜、豆、ナッツ、全粒穀物に加えて、一部の包装食品には繊維が含まれていますが、繊維だけが追加されています。 これらには、シリアル、パスタ、それに強化されたヨーグルトなどのアイテムが含まれます。