カルシウムが豊富なおいしい料理15品

アイオリ焼きイワシ

イワシは小さいかもしれませんが、カルシウムに関しては大きな魚です。 サービングは、ほとんどの大人が必要とする1日1, 000ミリグラムに到達するのに役立ちます。 新鮮なイワシを試してみてください-スモーキーでおいしいオードブルのためにグリルで投げてください。 8オンスのヨーグルトに含まれるカルシウムと同じ量のガーリックなアイオリソースを添えてください。

• イワシ（3オンス）：325ミリグラムのカルシウム
• アイオリソース（大さじ2）：カルシウム21ミリグラム

ルッコラのサラダ

緑豊かな野菜に関しては、ルッコラはスーパーフードです。ビタミンと骨形成カルシウムが豊富です。 小さくておいしいサラダにカルシウムを130ミリグラム入れるために、パルメザンチーズと千切りアーモンドを細切りします。

• ルッコラ（1カップ）：カルシウム32ミリグラム
• アーモンド（ナッツ12個）：35 mgのカルシウム
• パルメザン（大さじ1）：カルシウム63ミリグラム

フラットブレッドピザ

前菜や食事として、チーズを追加する前であっても、正しいトッピングのフラットブレッドピザにカルシウムを詰めることができます！ 砕いたサーモンの缶詰と大量のルッコラから始めて、大きなガラスの牛乳よりもカルシウムを多く含むパイを作ります。

• サーモン（3オンス）：241ミリグラムのカルシウム
• ルッコラ（1カップ）：カルシウム32ミリグラム
• フラットブレッドクラスト：113ミリグラムのカルシウム

マンチェゴチーズを詰めたイチジク

甘い、歯ごたえのある新鮮なイチジクと興味深いチーズを詰めて、風味豊かな前菜を作ります。 スペインのマンチェゴは、ヒツジの牛乳から作られ、カルシウムを含んだピリッとした選択です。 マンチェゴを詰めた2個のイチジクは、わずか150カロリーで345ミリグラムのカルシウムを提供します。

• マンチェゴ（1オンス）：300ミリグラムのカルシウム
• 図（2）：カルシウム45ミリグラム

ぬいぐるみブドウの葉

ブドウの葉の詰め物はギリシャの名物です。 彼らは通常、米、芳香性のハーブとスパイス、牛ひき肉、ブドウの木の葉から作られています。 オリーブグリーンの葉にはいくらかのカルシウムが含まれており、それらを無脂肪のギリシャヨーグルトに浸すと全体が増えます。 1/4カップのヨーグルトソースを詰めた6枚の葉には、147ミリグラムのカルシウムが追加されます。これは、ほとんどの成人が1日に必要とする量の約15％です。

ぬいぐるみエンダイブ

サクサクのエンダイブの葉は、フィンガーフードにぴったりの形です。 低脂肪クリームチーズとスモークサーモンを混ぜ合わせ、エンダイブリーフにミックスします。 夕食前にこれらを少し噛むと、約75ミリグラムのカルシウムが得られます。 主な情報源：

• クリームチーズ（大さじ2）：カルシウム44ミリグラム
• スモークサーモン（6オンス）：カルシウム18ミリグラム

タンポポの若葉

タンポポは手入れの行き届いた芝生に侵入することができますが、料理人はピーマンのような味で緑が大好きです。 葉には栄養素も含まれており、ほうれん草から得られるよりも多くのカルシウムが含まれています。 しおれたまたはソテーしたタンポポは、風味豊かなサイドディッシュを作ります。 油、ニンニク、およびその他の調味料は、コショウのかみ傷のバランスを整えます。

• タンポポグリーン（1カップ）：147ミリグラムカルシウム

ブロッコリーニ

この緑の野菜は、兄のブロッコリーよりも少し甘い味がします。 小さな小花と、皮をむく必要のない長くて柔らかい茎があります。 槍をローストまたはソテーして、強い風味を出します。 または、鮮やかな緑色を失わないように、短時間蒸します。 迅速な調理は、ビタミンの保持に役立ちます。

• ブロッコリーニ（1カップ）：カルシウム55ミリグラム

ベビーボクチョイ

緑の葉と白い茎で、青梗菜はミニチュアの通常の青梗菜のように見えます。 しかし、この白菜の品種はより穏やかで柔らかい。 野菜を刻むのではなく、料理をして頭全体を提供してみてください。 炒め物やおかずとして最適です。

• チンゲンサイ（1カップ）：カルシウム158ミリグラム

ディルソース添えサーモンコロッケ

サーモンコロッケは、より多くのカルシウムを得るためのおいしい方法です。 サーモンの缶詰は、切り身の10〜20倍のカルシウムを提供します。 2つのケーキに315ミリグラムのカルシウムを入れるために、脱脂ギリシャヨーグルトとクリーミーなディルソースを作ります。 主な情報源：

• サーモンの缶詰（6オンス）：241ミリグラムのカルシウム
• ギリシャヨーグルト（大さじ2）：カルシウム59ミリグラム

ゴマチキンの詰め物

毎日のチキンディナーでカルシウムを増やしたいですか？ クリーミーなリコッタチーズとほうれん草のミックスを鶏の胸肉に詰めます。 ゴマでコーティングし、味付けし、焼く。 1食分には251ミリグラムのカルシウムが含まれています。これは、毎日必要な量の約4分の1です。

ぬいぐるみマニコッティ

マニコッティパスタシェルの詰め物は、パスタ料理に風味とカルシウムを加える簡単な方法です。 スキムリコッタチーズを使用して、この簡単なクラシックのカロリーを調整します。 貝殻をスパイシーまたはガーリックなトマトソースで覆い、簡単な夕食のために焼く。 詰められた2つのシェルは、牛乳よりも多くのカルシウムを含んでいます。

• 部分スキムリコッタ（1/2カップ）：335ミリグラムカルシウム
• トマトソース（1/2カップ）：カルシウム16ミリグラム

小松菜のスパゲッティ

小松菜と呼ばれるカラシは、カルシウムが豊富です。 カラフルなパスタ料理の場合は、スパゲッティでペッパー植物を投げます-繊維を追加するために全粒小麦の麺で作ります。 ピリッとした天日干しチェリートマトを加え、パルメザンをふりかけます。 食事全体は約500カロリーです。

• 小松菜（1カップ）：カルシウム104ミリグラム
• パルメザン（1/4カップ）：220ミリグラムのカルシウム

アーモンドケーキ

このデザートは、小麦粉の代わりに細かく挽いたアーモンドで作られています。 それらの微妙な風味は砂糖と柑橘類の皮のバランスをとり、ナッツも少量のカルシウムを提供します。 低脂肪、レモンクリームチーズのフロスティングを追加して、1回の摂取で約110ミリグラムのカルシウムを得ます。

チョコレートムース

この非常にクリーミーなデザートは、カルシウムのニーズを満たすのに役立つ甘い方法の1つです。

レシピのチョコレート、牛乳、卵はすべて、ハーフカップあたり最大100ミリグラムのカルシウムを追加する少量です。 カロリー、脂肪、コレステロールの全量ではなく、チョコレートのムースが欲しければ、多くの市場で見つけられる低脂肪バージョンを試してください。