ミッド・バック・ストレッチ：リリース&リリーブ

背中の伸び 昼間の机の上で昼寝すると中腹が不快になった場合、救済はほんの少しの距離だけ離れている。

脊椎を伸ばし、身体の前後を伸ばし、筋肉を改善する運動あなたの姿勢は痛みを和らげる薬のようなものです。

これらのストレッチのいくつかはどこでも行えます。背中を引き伸ばし、緊張を解消するために、日中は短時間休憩することもできます。

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Cat-Cow1。Cat-Cow movement

これらの穏やかな脊柱の動きは、より困難な姿勢のために身体を暖める優れた方法です。ミッドバック

あなたの肩の下に手首を置き、腰の下にひざまずいてください。あなたが不快感を感じたら、毛布の上で膝を休ませてください。

指を広く広げ、体全体に均等に分けます。あなたの手のひらと指のパッドを地面に押しつけて、体重を手首に投げ込まないようにします。

1. 吸いこんで、優しく骨盤を上向きに、あなたの心を前方に送り、腹を下にして顔を上にします。
2. 吐き出す。あなたの背骨を猫のように弓で回し、背骨を丸め、骨盤に押し込み、頭をゆるめさせる。
3. 5〜7回、脊柱が開くのを感じて、暖めながら伸ばしを深くします。
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5. 受動的なバックベンド2。受動的なバックベンド

仕事の長い一日の後、受動的なバックベンドは緊張を和らげることができます。このポーズは、好きなだけ長く、好ましくは少なくとも3分間保持してください。あなたの毎日のルーチンにこのストレッチを組み込むことで、柔軟性が大幅に向上し、緊張が緩和され、姿勢が改善されます。

このバリエーションでは、自宅で見つけることができる小道具を使用しますが、ヨガブロックを持っていれば自由に使用できます。

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毛布、タオル、またはヨガマットを巻き上げます。ロールを床に置きます。ヨガマットを使用している場合は、バックの柔軟性とマットの厚さに応じて、その一部のみを回転させたい場合があります。ロールが大きいほど柔軟性が要求されますが、小さいロールではより緩やかなリリースが求められます。

ロールの上に横たわって、背中の中央に近い肩甲骨の底にぶつかります。このバックベンドのより深いバージョンにヨガブロックを使用する場合は、肩の下に1ブロック、頭の下に1ブロックを置きます。あなたの首がサポートされていると感じるように、必要なだけ頭を上げてください。

1. 必要に応じて、枕のように頭の下に2番目の毛布を置いて、体をリラックスさせます。あなたの息を長く深く保ちなさい。
2. 座った撚り3。座ったひねり
3. ツイストはミッドバックを解放し、柔軟性を向上させる素晴らしい方法です。ヨガの哲学では、ひねりが内部の器官を絞って解毒を促進するのに役立ちます。

ひねっている間に、まっすぐに座って背骨を長くしてください。ツイストは背骨を伸ばすように設計されていますが、背もたれを丸くすると、回転動作は脊椎を圧迫する可能性があります。多くの生徒は、鋭い裁ちでより深いひねりを得ようとしますが、姿勢の本当の利点にアクセスするには、背骨を長くしてください。

できるだけ椅子に座ってください。

吸い込み、背の高いところに座って、右手をあなたの後ろに置き、右手の膝​​に左手を当てます。

1. あなたの心臓を吐き出し、優しく右に曲がります。あなたの背中の真ん中に緊張を吹き込むように感じ、脊柱を通って長くしてください。心臓領域に注意を向けると、背中が開いていると感じる。あなたの膝を引っ張ったり、あまりにも積極的にねじったりすることによって、過度にねじれないでください。
2. あなたの首が許す限り、あなたの右肩を注視してください。 3〜5回の呼吸を保持し、中央に放し、1回の呼吸サイクルのために中央に留まる。
3. 同じ時間だけ反対側を繰り返します。必要に応じて両面を繰り返します。
4. コブラポーズ4。コブラポーズ
5. この穏やかなバックベンドは背中を引き伸ばして強化します。

腕の筋肉を使用してより深いバックベンドにアクセスすることができますが、バックテンションを解除して姿勢を改善する筋肉を構築するより効果的な方法です。姿勢を改善すると、背中に緊張が蓄積するのに役立ちます。

あなたの胃の上に横になって、マットの上にあごを向けます。あなたの肩の下に手を置く。

胸を吸い込んで地面に巻きつけ、背中の筋肉をつかみます。あなたは手を上げて地面から手を上げて、どれだけ後ろを突き抜けているかをテストすることもできます。

1. 1. ストレッチを深めるために軽く手に押します。ベンドの約95％が背中から出てくるはずです。
   2. 2回息を止めて放す。もう2回繰り返します。
   3. ブリッジPose5。橋のポーズ
   4. もう一つの優しいバックオープナーと強化装置であるブリッジポーズも、前身頃を優しく開きます。このポーズは首に軽い圧力をかける。あなたの頭を回転させないように、天井の一点まで凝視してください。

[画像/ hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Poseを挿入します。 jpg]

背中を仰ぎ、膝を曲げ、裾から数インチ離れたところに足を平らにします。あなたの指はあなたのかかとに触れることができるはずです。

肩を床に押し込み、静かに背中に押し付けて、胸が少し前に出るようにします。

1. あなたの足を押して、あなたの腰を空まで上げてください。
2. 手のひらを下に抱え、腕と足を押して腰を静かに天井に向けます。
3. 背中の背中、心臓の背後に意識を持ち、胸を意識的に背後の壁に向かって送ります。これは、背中を背中から持ち上げるのに役立ちます。
4. 5〜7回の呼吸をしてから、静かに下げて手をはずし、あなたの側で休息させます。
5. 3回以上を繰り返し、姿勢を入力して終了するときにゆっくりと慎重に移動します。
6. Suzanne Heynは、Phoenixに拠点を置くヨガの教師、瞑想の専門家、マインドフル・ライターです。彼女の作品はHuffington PostやMindBodyGreenのような人気サイトに登場しています。彼女は
7. www。現代ヨギ。今日

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