ストレッチ：神話、事実、初心者のストレッチ

ここでは、ストレッチに関する真実と偽りのいくつかを見ていきます。

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一般的な考え方ストレッチに関する一般的な信念

真実と偽：

温かい筋肉を伸ばすことは安全です。暖かい筋肉はよりリラックスして動きの幅が広がります。しかし、軽く汗をかくまで、勢いよく歩いたり、5分間ジョギングしたりすることは、ストレッチのための十分なウォームアップです。完璧な世界では、あなたのトレーニングの前後に数分のストレッチをします。

<！ - 2 - > 2。ストレッチするには「正しい」方法が1つしかありません。

実際には6つ以上の方法でストレッチが行われます。最も一般的なものの一部を以下に示します。

静的ストレッチ テンションを感じるまで特定の筋肉を伸ばし、15〜60秒間その位置を保持します。これはストレッチするための最も安全な方法と考えられています - 静かに行うと、ストレッチ反射を「リセット」する筋肉と結合組織の時間が可能になります。

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アクティブアイソレート（AI）伸張

固有受容性神経筋機能促進（PNF）ストレッチ

通常、ストレッチを「プッシュ」するパートナーの助けを借りて、筋肉を収縮させて解放し、引き伸ばす。 PNFは非常に効果的ですが、不適切に行われると危険です。理学療法士やトレーナーの監督のもとでのみそれを求めてください。

弾道または動的ストレッチ

伸びた位置にゆっくりと移動し、そこに着くとバウンスします。これは多くの人々がジムクラスで学んだものですが、現在大部分の専門家は、この方法は筋肉や結合組織に多大な圧力をかけるため危険であると認めています。 3。ストレッチは不快でなければならない。

False：

実際に、ストレッチが苦痛であれば、あなたは遠すぎるでしょう。代わりに、ストレッチに移動し、緊張を感じるときに停止します。あなたが15〜30秒間ストレッチを保持しながら深く呼吸します。それから、リラックスして、ストレッチを繰り返し、2回目のストレッチの間にさらに少し動かそうとします。 4。あなたは少なくとも15秒間ストレッチを保持する必要があります。

True：

ほとんどの専門家は、15〜30秒間ストレッチを保持するだけで十分であることに同意します。 初心者のストレッチビギナーズ・ストレッチ

オーバーヘッド・ストレッチ（肩、首、後）

足を肩幅に離して立て、膝と腰をリラックスさせます。あなたの指をインターレースし、あなたの頭の上に腕を伸ばし、手のひらを伸ばします。 10回のゆっくりとした深呼吸をし、各吐き出しごとにストレッチを伸ばす。リラックスして、もう一度繰り返す。 トルソーストレッチ（背中用）

足を肩幅に離し、膝を曲げて立てます。背中の小さな部分に手を置き、尻尾を少し後ろに向けながら骨盤を前方に傾けます。あなたの背中にストレッチを感じる。肩を戻してください。 10回の深呼吸を保留する。もう一度繰り返す。

猫と牛の伸縮（コア用）

手で膝を下ろし、肩、背もたれ、背中の指先を直接手で下ろします。あなたの腹筋を締め、あなたの背中をアーチし、あなたの胃を見ているように頭を下げてください。深く呼吸して10秒間保持する。それが動揺するまであなたの背中を下げ、同時にあなたの頭を上げてください。 10秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 4回繰り返します。