スライドショー：骨にぴったりの食べ物

1.緑が濃くなる。

あなたの骨にとってカルシウムに勝るものはありません。 もちろん、乳製品からも入手できますが、多くの野菜にも含まれています。 なぜ両方しないのですか？ 1つの優れた選択肢：チンゲン菜、白菜、ケール、コラードグリーン、カブグリーンなどの濃い緑の葉。 調理されたカブの緑の1カップには、約200ミリグラムのカルシウムが含まれています（1日の目標の20％）。 それに加えて、ダークグリーンにはビタミンKも含まれており、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。

2.このスパッドはあなたのためです。

骨を健康に保つのに役立つ2つのあまり知られていない栄養素は、マグネシウムとカリウムです。 マグネシウムが不足している場合、骨の健康に影響を与える可能性のあるビタミンDバランスに問題がある可能性があります。 カリウムは、体内の酸を中和します。酸は、骨からカルシウムを溶出します。 これらの栄養素の両方を摂取するためのおいしい方法の1つは、31ミリグラムのマグネシウムと542ミリグラムのカリウムを含む、塩を含まない中サイズの焼きsweetを食べることです。

3.タルトから一日を始めましょう。

朝食にグレープフルーツを加えれば、味覚を覚醒させる以上のことができます。 柑橘系の果物にはビタミンCが含まれています。 ピンクまたは赤のグレープフルーツ全体に約91ミリグラムのビタミンCが含まれており、1日に必要な量を摂取できます。 グレープフルーツの酸味を処理できませんか？ ネーブルオレンジには83ミリグラムが入っています。

4.それに夢中になります。

あなたが骨を強化する果物を探しているなら、イチジクはあなたの買い物リストの一番近くにあるべきです。 5つの中程度の新鮮なイチジクには、約90ミリグラムのカルシウムと、カリウムやマグネシウムなどの骨格を節約する栄養素が含まれています。 新鮮なイチジクは夏から秋にかけてカリフォルニアで栽培されますが、一年中乾燥していることがわかります。 そして、乾燥したものも同じくらい良いです：乾燥したイチジクの半分のカップには、120ミリグラムのカルシウムが含まれています。

5.マグロの缶詰を超えて考える。

サーモンや他の種類の脂肪の多い魚は、骨を増やす栄養素の配列を提供します。 彼らはあなたの体がカルシウムを使用するのを助けるビタミンDと骨を助けるかもしれないオメガ3脂肪酸を含んでいます。 サーモンを購入する最良の方法の1つは、実際には缶詰です。 3オンスには183ミリグラムのカルシウムが含まれています。 なぜそんなに高いのですか？ 小さく柔らかい骨は、缶詰工程で肉に含まれます（心配しないでください、あなたはそれらに気付かないでしょう）。

6.優れたサンドイッチスプレッド。

アーモンドバターは、挽いたアーモンド（および多分少量の塩）から簡単に作られるため、カルシウム摂取を増やす簡単な方法です。 大さじ2杯には112ミリグラムのカルシウムが含まれています。 さらに、アーモンドには、カリウム（大さじ2杯で240ミリグラム）だけでなく、強力な骨の構築に役立つ役割を果たすタンパク質やその他の栄養素が含まれています。

7.植物からの「ミルク」。

大豆、アーモンド、またはココナッツから作られた種類の乳製品を交換することで、カルシウムとビタミンDをすべて失うことになると思います。しかし、店で見つかるほとんどの品種には余分なものが与えられています。それらの栄養素を高める。 ラベルを確認してください。

8.いくつかのベジタリアンプロテインを交換します。

豆腐は、その汎用性と栄養上の強みであるという事実の両方で、アジア料理の主力です。 カルシウム強化豆腐の半分のカップには、400ミリグラム以上のカルシウムが含まれています。 豆腐には他にも骨を作る利点があります。 豆腐が豊富なイソフラボンは、閉経後の女性の骨の病気を防ぐのに大豆を有用にする可能性があることが研究により示唆されています。

9.古典的なジュース。

それはパンケーキと完全に合うかもしれませんが、オレンジジュースは自然に多くのカルシウムを含みません。 そうは言っても、摂取量を増やすには素晴らしい方法です。 どうやって？ 製造業者は、多くの場合、カルシウムで強化されたバージョンを販売しています（パッケージで探してください）。 実際、強化オレンジジュースには、牛乳とほぼ同じ量の骨形成カルシウムが含まれています。

10.ドライフルーツはしばしば無視されます。

「プルーン」という言葉を聞いて、おそらく年配の人が定期的に食事をすることを思い浮かべます。 しかし、誰もが実際に乾燥したプラムでスナックを食べるべきです（実際にプルーンとは何ですか！）。 研究では、カルシウムとビタミンDと一緒に毎日食べると、体内の骨の分解を遅くすることで骨密度を改善するのに役立つことがわかっています。

11.よりスマートな甘味料を選択します。

精製白糖とは異なり、糖蜜はカルシウムの供給源です。 甘いシロップの大さじ1杯で、41ミリグラムのカルシウムが得られます。 焼く以上のことができます。 蜂蜜の代わりに試して、ヨーグルトやオートミールをトッピングしたり、スムージーに混ぜたりしてください。