睡眠障害：睡眠を助けたり、目を覚ます食べ物

食べ物は睡眠に影響しますか？

あなたが食べることを選ぶ食物、あなたがどれだけ食べるか、そしていつ、すべてがあなたの睡眠に影響を及ぼします。 一晩中途切れない睡眠を得るのに役立つとわかっていれば、食事を変えますか？ これがまさにあなたのチャンスです。 あなたの食べ物の選択が、毎朝の安らぎの感じ方にどのように影響しているのかを学びましょう。

寝る前にトリプトファンを食べる

恐らく感謝祭の食事のコンテキストで、おそらくトリプトファンの睡眠を誘発する力について聞いたことがあるでしょう。 七面鳥があなただけで眠くなることは正確ではありませんが、七面鳥がトリプトファンの良い源であることは事実です。 しかし、それはほとんどトリプトファンの供給源ではありません。 また、鶏肉、牛ひき肉、牛乳、ナッツと種子、蜂蜜、さらにはバナナにも含まれています。

トリプトファンは必須アミノ酸です。 あなたの体はそれ自体でそれを生成することができないので、あなたが食べる食物でそれを見つける必要があります。 トリプトファンはセロトニンになり、それがメラトニンホルモンになります。 メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルを調節します。 あなたの体は主に午前3時から午前4時の間にそれを生成します。この記事にとって最も重要なことは、メラトニンが眠気を引き起こします。 しかし、あなたの体がそれを使ってメラトニンを生成できるようにトリプトファンを得るためには、あなたの体はいくつかの特別な助けを必要とします。

軽くて炭水化物が豊富なスナックをお試しください

睡眠を探している場合、トリプトファンには特別な注意が必要な味方がいます。 トリプトファンと一緒に食べる炭水化物（炭水化物）は、より確実に睡眠を誘発するセロトニンをもたらすことができます。

トリプトファンを含むタンパク質源を食べると、タンパク質のアミノ酸が体の血液脳関門を通過するために競合しなければなりません。 それはあなたが食べるトリプトファンがセロトニンに変換される可能性を低くします。 ただし、炭水化物を食べるとインスリンが誘発されます。 そのインスリンは、トリプトファンを除き、血液中のアミノ酸を低下させます。 言い換えれば、炭水化物は、トリプトファンが脳に入るための方法をクリアします。

タンパク質を含む炭水化物は眠気を和らげるのに役立ちますが、健康全体にとって健康的な炭水化物を選択することが重要です。 全粒クラッカーと新鮮な果物はそのような炭水化物の例です。そのため、健康的な就寝前のスナックは、ミルクとクラッカーのサービング、またはオレンジやバナナの鶏肉の赤身の一口のように見えるかもしれません。

就寝前に軽食をとるべきですか？

おなかがすいて寝るのは良い考えですか？ 少し心を落ち着かせる食べ物がリラックスしたように聞こえても、真夜中のスナックから体重が増えるのを恐れる場合があります。

これは、慎重に処理する必要があるトリッキーな状況です。 あなたが夜遅くに高カロリーの食べ物を食べていることに気付いた場合、これは実際に不健康な体重増加を促進する可能性があります。 また、特に胸焼けを経験する場合は、睡眠が困難になる可能性があります。 しかし、不眠症は空腹時に悪化する可能性があります。 食事をせずに寝ると、眠りにつくのが難しくなり、また空腹から目が覚めやすくなります。 また、体重が気になる場合、睡眠不足が空腹ホルモンのグレリンを刺激することが研究により示されています。 したがって、空腹時によく眠れなかった場合、翌日は食べ過ぎで埋め合わせることができます。

解決策は、お腹の中に食べ物をいくつか入れて寝ることです。 全面的なフードフェスティバルではなく、軽食をお試しください。 軽食が満足できない場合は、高繊維の軽食が役立つかどうかを確認してください。 繊維は消化を遅くし、少ないカロリーで満腹感を長く保ちます。

脂肪分の多い食べ物は睡眠に悪影響を与える可能性があります

このヒントは、食事のタイミングに依存しません。 全体的な食事が脂肪、特に飽和脂肪に栄養を頼っている場合、質の良い睡眠を奪う可能性があります。 毎日の栄養に飽和脂肪が多く含まれていると、徐波睡眠として知られる深い睡眠の段階で過ごす時間が短くなります。

これは、睡眠サイクルの早い段階で得られるノンレム睡眠であり、重要です。 あなたの脳は、あなたが眠っている日中にあなたが学ぶことを強化します。 研究によると、徐波睡眠を逃すと記憶が少なくなり、学習が難しくなります。

卑劣なカフェイン源を避ける

寝る前にコーヒーを一杯飲むのは、実際に眠りたいのなら悪い考えだと思います。 しかし、カフェインはあなたが疑わないかもしれない他の食品で待っています。 寝る前の熱いココアのカップはなだめるように聞こえますが、ココアはチョコレートで作られており、チョコレートにはカフェインが含まれています。 カフェインは、いくつかのブランドのルートビアのように、あなたが推測できないかもしれない多くの飲料に隠れています。 したがって、ラベルをチェックして、落ち着かせたいときに誤って脳を刺激していないことを確認してください。

あなたの薬はカフェイン化されていますか？

寝る前に頭痛がある場合は、エクセドリンを抜く前によく考えないでください。 しかし、この人気のある頭痛治療薬の主な成分の1つはカフェインです。 カフェインを使った唯一の薬ではありません。 他の多くの痛みや頭痛薬にもこの刺激薬が含まれています。 風邪薬、減量薬、利尿薬も同様です。 いくつかのハーブ療法もカフェイン化されています。 カフェインは体内でも長時間持続するため、午後にカフェインを服用すると、睡眠を妨げる可能性があります。 偶発的なカフェインを防ぐ最良の方法は、各薬剤のラベルを注意深く読むことです。

ナイトキャップへの注意深いアプローチ

アルコールと睡眠の関係は非常に複雑です。 1930年代から研究されてきましたが、科学者たちはアルコールが睡眠の質とどのような関係にあるかについての答えを探しています。 しかし、これらの研究はすべて、いくつかのことを教えてくれました。

第一に、アルコールはすぐに眠りに落ちることを容易にします。 飲み物が1杯でも数杯でも同じです。 第二に、アルコールは睡眠の後半を混乱させます。 なぜだろうか？ ある理論では、睡眠サイクルの前半はアルコールの鎮静効果に順応し、血流からアルコールを処理したとしても後半は順応しようとし続けることが示唆されています。 第三に、適度な量から多量のアルコールを飲むと、レム睡眠段階が短くなり（夢見る段階）、徐波睡眠が長くなります。 第4に、たった3晩の飲酒の後、あなたの体はアルコールの睡眠誘発効果に対してより耐性になります。

あまり確立されていない他の効果のヒントもあります。 大量に飲むと、いびきをかく可能性が高くなり、睡眠の質を損なう可能性があります。 また、大量の飲酒の夜の後、より頻繁に、より早く目を覚ますこともあります。 翌日は休息が少なくなり、集中力がわずかに損なわれる可能性があります。 （わずかな障害でも、航空交通管制などの厳しい仕事で問題を引き起こす可能性があります）。 不眠症は就寝前に1〜2杯飲むとよく眠れる可能性がありますが、健康な成人にとっては同量のほうが混乱を招く可能性があります。 高齢者は、同じ効果を感じるのに必要なアルコールが少なく、アルコールの影響下で目が覚め、転倒のリスクが高まるため、就寝時にはアルコールに特に注意する必要があります。

辛い食べ物はあなたに奇妙な夢を与えますか？

寝る直前に辛い食べ物を食べると、睡眠が妨害されます。 辛い食べ物は胸焼けを引き起こす可能性があり、胸焼けの痛みは穏やかな眠りからあなたを喚起する可能性があるためです。 ある研究では、6人の若い男性が夕食とともにタバスコホットソースとマスタードを与えられました。 眠りにつくのに時間がかかり、ゆっくりとした波の睡眠も少なくなりました。 しかし、1つの疑問が続いています。辛い食べ物は奇妙な夢を引き起こすという古い信念は本当ですか？

この考えは、少なくとも古代ギリシャ人にまで遡ります。 有名な医師ヒポクラテスは、「不慣れな食物の過剰」によって悪夢が引き起こされる可能性があると主張しました。これに真実はありますか？ 歴史を通じて何度も登場する人気のアイデアですが、科学者はそれが真実かどうかを探求することにあまり関心を示していません。 ただし、1つの試みがありました。 研究者は、何百人もの大学生に、自分が食べた食べ物が不安な夢を引き起こしたかどうかを尋ねました。 彼らは、特定の食べ物を食べた後、学生の約18％が生き生きとした、または不快な夢を報告したことを発見しました。 それらのうち、約20％が、これらの夢を引き起こす食物は辛いものであると述べました。 たぶんヒポクラテスは正しかったでしょう。

胸焼けのトラブル？ 酸性食品を避ける

喉の奥で燃えるような感覚で目覚めたことがありますか？ 胸焼け、睡眠の中断の一般的な原因である可能性があります。 一部の食品は、他の食品よりも胸焼けを引き起こす可能性が高くなります。 酸性度の高い食品もその中に含まれます。 胸焼けを防ぐために、就寝前にこれらの食品を避けてください：

• かんきつ類の果実（レモン、オレンジ、グレープフルーツ）
• トマト（マリナラソース、ケチャップ、トマトスープ）
• マリネした食品（ピクルス、オリーブ）
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
• 酢と一緒に食べるときの食べ物（サラダ、パン）

一部は他の人よりも酸の逆流を引き起こす可能性があるため、夕食の計画からこれらのすべてを削除する必要はないかもしれません。 あなたの痛みの原因となっている食品を見つけるには、日記をつけて、胸焼けを経験するたびに食べたものを書き留めてください。

タンパク質の長所と短所

タンパク質は、あなたがより早く眠りに落ちるのを助けるように思われますが、それはそれが何に付属するかに依存するかもしれません。 研究者は、被験者が眠りにつくのにかかった時間を調査し、まずその日の食事を与え、次に被験者に自分の食事を選ばせました。 科学者が彼らに与えた食事は、タンパク質が高かったが、飽和脂肪は自己選択の食事よりも低かった。 結果？ 高タンパク質低飽和脂肪の食事を終日食べた人は、平均して12分早く眠りに落ちました。

秘Theは、食事から十分なタンパク質を摂取することですが、飽和脂肪を避けることです。 飽和脂肪を多く含むタンパク質源には、子羊、牛肉と豚肉の脂肪カット、皮付き鶏肉、チーズ、全乳などがあります。 一方、魚、皮のない家禽、赤身の牛肉、スキムミルク、小豆は、飽和脂肪をほとんどまたはまったく含まないいくつかの高タンパク質食品です。

就寝直前に水分を避けてください

あなたはすべて落ち着いています。家は静かで、ベッドは心地よく、健康的で栄養価の高い食べ物を食べましたが、食べ過ぎではありません。 あなたは深い、回復する眠りにただ漂いますが、それから自然が呼びかけます。 寝る直前にその大きなコップの水を持っていなかったなら、あなたは今起きなければならないでしょう。 しかし、のどが渇いている場合はどうでしょうか？

夜中に目を覚まして頻繁に自分自身を和らげるのに気づいたら、先に計画を立てましょう。 明かりを消す前に、十分に水分を補給してください。 就寝時刻の2時間前に、水分制限を開始します。 その時間の前に十分な水を得て、その時間帯にアルコールを1杯以下に制限してください。 もちろん、カフェイン入りの飲み物も控えてください。

もう1つの秘：は、足を持ち上げることです。 午後遅くに1時間、足を心臓レベルでリクライニングすると、夜よりも日中に排尿する可能性が高くなります。

特に夜は煙を出さない

喫煙者は、ベッドの直前にパティオに引き付けられて、もう一回ドラッグすることがあります。 ニコチンはその瞬間になだめるように感じるかもしれませんが、忘れないでください-それは興奮剤です。 それはあなたの心臓の鼓動をより速くし、あなたにとって眠りをより困難にします。

タバコの中毒性成分であるニコチンは、マウスの遺伝子に見られる体内時計を台無しにすることが示されています。 ある研究では、げっ歯類の自然な睡眠リズムを乱し、彼らが眠ることをより困難にしました。 これらの障害の一部は永続的です。 あなたにも同じことをしていますか？ もう1つの懸念は、睡眠時無呼吸です。これは、一晩中定期的に酸素を奪われている状態です。 喫煙者は、喫煙する可能性が2.5倍高くなります。

これは、寿命が短いこと、さまざまな癌のリスクが高いこと、喫煙に関連する早老およびその他の健康上の問題と比較すると、ささいな懸念かもしれませんが、より平和に眠ろうとしているのかどうかを検討する必要があります。 甘い眠りは喫煙をやめるもう一つの大きな理由です。

1日を通してより良い食事を

私たちは主に、就寝直前に食べる食べ物に焦点を合わせてきました。 しかし、それだけでは話の全体がわかりません。 調査によると、1日を通してあなたの食べ物の栄養の質は夜に違いがあることが示されています。 砂糖と飽和脂肪から得られるカロリーが多いほど、睡眠障害を経験する可能性が高くなります。 一方、食物繊維とタンパク質を多く含む食事は、あなたが眠りに落ち、一晩中眠り続けるのを助けるようです。

睡眠薬の良い点と悪い点

睡眠薬は、睡眠障害の魅力的な解決策です。 900万人を超えるアメリカ人が処方睡眠補助薬を使用していますが、その数は増加しています。 正しく使用すると、睡眠薬はより規則的な睡眠パターンを発達させ、より良い睡眠を助けます。 しかし、それらを慎重に使用しないと、睡眠薬はより多くの問題を引き起こす可能性があります。

睡眠薬を試したい場合は、まず医師と相談してください。 医師は、睡眠症状、病歴、および年齢に基づいて、役立つ薬を選択することができます。 これらの薬物には慎重にアプローチしたい場合があります。それらの多くは中毒性があります。 これが、ほとんどの人が短期間しか使用しない理由です。